首先小編不厭其煩的再複述一遍超級組的定義，超級組指的是連續、無間隔地做兩種練習動作。注意是連續無間隔的訓練，並且是兩種動作。這兩個動作可以是針對一個肌群的，也可以是針對兩個不同的肌群，這取決於你的目標。這種方法的核心就是，完成一個動作後，不休息，直接再完成一組下一個動作，如此交替，直到完成預定的組數。超級組的實際含義是拮抗肌超級組訓練。可以用此方法作為突破平台期，突增肌肉的訓練法。同時該方法在一個肌群收縮訓練時，另一個肌群有被動拉伸效果，使拮抗肌之間形成互補效應。對於綜合提高骨骼兩側向後對抗的肌群肌力有明顯效果。
適宜人群：有一年以上力量訓練基礎者。重量選擇：盡量使用大重量訓練，控制在6RM到8RM之間。為避免出現平台期，每4一6周就應該調整訓練計劃。超級組就是一種很好的變化。時間安排：每周4次訓練，隔天進行。每4-6周使用一次，連續使用不宜超過4周。使用方式：分類1.預疲勞超級組適合：針對同1目標肌肉方式：第1個動作採用孤立動作，第2個動作採用複合動作舉例：腿部訓練，先做腿屈伸再接著做杠鈴深蹲分類2.複合超級組適合：此組合強度較大，更適合針對相似或相近的目標肌肉方式：兩個動作都採用複合動作舉例：先做杠鈴深蹲，再接著做啞鈴健步蹲分類3.孤立超級組適合：針對同1目標肌肉方式：兩個動作都採用孤立動作舉例：做完啞鈴飛鳥再接著做鋼索夾胸，練習胸部肌肉分類4.對抗肌超級組適合：對抗肌肉（當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息，例如肱二頭肌和肱三頭肌為對抗肌肉）方式：複合動作與孤立動作可以自由組合（視你的想法與目標而定）舉例：手臂（肱二 肱三）和大腿（肌四頭 腘繩肌）的訓練。杠鈴窄推 杠鈴彎舉、腿屈伸 腿彎舉……分類5.交錯超級組適合：兩個完全不相關的肌肉方式：複合動作與孤立動作可以自由組合（視你的想法與目標而定）舉例：這種方式可以是強化一塊肌肉的訓練，例如一節課中採用杠鈴卧推 卷腹、啞鈴飛鳥 仰卧舉腿、杠鈴夾胸 平板支撐，目標是提高腹肌的訓練頻度；還可以使整體的體能消耗大，但不至於一個肌肉過度疲勞的消耗能量訓練，例如一節課當中，杠鈴卧推 啞鈴健步蹲、站姿啞鈴推舉 杠鈴划船……，這樣就會使整體的體能消耗大，但不至於一塊肌肉過度疲勞，這樣你可以完成更多數量的訓練，以達到消耗更多能量的目的。超級組訓練計劃第一天：胸背超級組組合一：1、大重量啞鈴卧推 2、大重量坐姿划船，各4組。組合二：1、上斜啞鈴卧推 2、引體向上(或大重量頸前下拉)，各4組。組合三：1、啞鈴飛鳥 2、啞鈴划船 ，各4組。
啞鈴卧推
坐姿繩索划船
上斜啞鈴卧推
引體向上
啞鈴飛鳥
啞鈴划船第二天：腿部前群與後群超級組組合一：1、杠鈴深蹲 2、杠鈴直腿硬拉，各6組。組合二：1、器械腿屈伸 2、器械腿彎舉，各4組。特殊組合：1、啞鈴箭步蹲 2、啞鈴退步箭步蹲，啞鈴箭步蹲正反組合(向心收縮與退讓訓練超級組) 各2組。
杠鈴深蹲
直腿硬拉
腿屈伸
坐姿腿彎舉
箭步蹲行走第三天：肩部超級組組合一：1、啞鈴肩上推舉 2、啞鈴側平舉，各4組。組合二：1、杠鈴頸前推舉 2、杠鈴頸後推舉，各4組。組合三：1、啞鈴前平舉 2、啞鈴俯身側平舉，各4組。
啞鈴肩上推舉
側平舉
杠鈴頸前推舉
俯身側平舉第四天：手臂超級組組合一：1、啞鈴交替彎舉 2、大重量啞鈴臂屈伸，各4組。組合二：1、啞鈴托臂彎舉 2、單臂啞鈴臂屈伸，各4組。組合三：1、龍門架鋼線彎舉 2、龍門架鋼線三頭肌下壓，各4組。
啞鈴交替彎舉
啞鈴臂屈伸
啞鈴托臂彎舉
繩索彎舉
三頭肌下壓如果你想要增大圍度和減少脂肪，那麼在你訓練的最後做超級組訓練。在你訓練的開始階段，你要進行打造肌肉圍度和力量的訓練，在垂直組中使用較低的重複次數和進行充分的休息，然後使用超級組、三合組或巨型組來結束你的訓練。不過不要過度使用這一技術。如果你使用得過於頻繁，這種高強度技術很容易就能使你過度訓練，從而阻礙你的肌肉生長。「有節制地使用超級組、三合組和巨型組等訓練技術，並要在一段較短的時期內進行。」斯切特說。（延伸>>由兩個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成的叫做超級組。由三個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成的叫三合組；由四個或四個以上動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成的叫做巨型組；超級組、三合組和巨型組之間的區別就在於你在休息前連續進行的動作數量。）（部分圖文來源網路，小程編輯整理。）
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