9個關於健身飲食和運動營養的知識點，你知道幾個？

06-10

　　在健身的過程中，我們對飲食總會有這樣那樣的疑惑，吃的多擔心會吃胖，吃的少又擔心影響肌肉生長。運動前該吃什麼？運動後該吃什麼？訓練期間喝什麼飲料？面對種種疑惑，下面為你一一解答。

1、訓練前攝入糖有影響嗎？

　　研究表明，在運動前一小時之內攝入糖，並不會影響運動時的表現。所以，絕大多數的運動員，都可以享受運動前補充糖帶來的體力快速增強效果。不過，也有一些運動員對糖很敏感，他們在訓練前攝入糖，很容易發生反彈性的低血糖反應。對於這類運動員來說：

應該避免在運動前15?45分鐘時攝入糖，而應該在運動之前立即攝入糖，因為這樣就不會導致反彈性的低血糖反應。
訓練前應該避免攝入消化吸收速度較快的簡單碳水化合物食品，而應該選擇燕麥、全麥面製品等消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。

2、怎樣在增大肌肉塊的同時減少體脂?

　　對身體來說，要想同時增大肌肉塊和減少體脂，是比較困難的。因為，增大肌肉塊需要熱量，如果你通過限制熱量攝入來減少體脂，那就很難確保肌肉增長所需要的熱量供應。相反，在限制熱量攝入的情況下，身體還會分解肌肉組織來提供能量。正在限制熱量攝入的運動員，可以通過以下技巧，使肌肉的損失最小化。

降低減脂速度，不要突然大幅度地減少熱量攝入。
確保充足的蛋白質攝入量，而且每一餐都應該攝入蛋白質。
少吃多餐，提高進餐頻率，以確保給身體提供持續穩定的氨基酸和能源物質供應。
通過力量訓練來阻止肌肉體積減小。

3、訓練後吃什麼能促進身體恢復?

　　在一次中等強度的訓練之後，你不必擔心是否需要迅速給身體補充營養物質，因為，肌肉中的營養物質儲備並沒有耗盡。但是，如果你進行的是高強度訓練，在訓練過程中已經耗盡了肌肉內的營養物質儲備，那你就應該儘快補充碳水化合物、水分、鈉鹽和蛋白質，特別是當你在6小時之內，還將進行一次訓練的時候。

　　訓練後攝入少量的蛋白質，有助於修復受損的肌肉，減輕肌肉的疼痛感，能幫助那些碳水化合物攝入量不足的運動員補充糖原儲備。

　　對一個體重150磅的人來說，要想在訓練後迅速恢復，推薦的碳水化合物攝入量是，每隔兩小時，攝入相當於300千卡熱量的碳水化合物，持續4?6個小時。

　　理想的蛋白質攝入量是在訓練結束之後，立即攝入15?30克（甚至可以在訓練期間就攝入蛋白質）。具體來說，就是每磅體重攝入0.5克碳水化合物，以及0.1?0.2克蛋白質。

　　需要提醒的是，與食物的攝入數量相比，訓練後攝入食物的時間顯得更為重要。你應該預先準備好食物，以便在高強度的訓練之後立即攝入。

4、在訓練期間和訓練結束之後，最適合的飲料是什麼？應該喝多少？

　　你應該選擇含有少量鈉鹽的飲料，以便促進身體的水分儲存。當然，你也可以選擇在訓練之前攝入含有鈉鹽的食品。具體應該喝多少飲料，取決於你在訓練期間流了多少汗。你可以在訓練前和訓練後分別稱量一下體重，體重減輕一磅，大約相當於流了455毫升汗。

　　更簡單的辦法，就是觀察自己小便的顏色。你的飲水量應該確保尿液的顏色全天都是很淡的，而不是深黃色。如果訓練結束之後，你數小時都沒有尿意，就說明你的飲水量偏少了。

5、攝入什麼能增強免疫力?

　　中等強度的體育鍛煉能提高身體的免疫力。所以，對於那些只是進行中等強度運動的人來說，沒有必要攝入免疫力增強補劑。而傾盡全力的高強度訓練，則會使身體的免疫力下降。不過，只要你身體健康，營養供應充足，休息良好，你的免疫系統還是能夠應付這種壓力的。攝入營養補劑，並不能使你的免疫力增強到超出正常水平。

　　如果你營養供應不足，訓練後沒有攝入充足的蛋白質和碳水化合物，你的免疫力就會下降。避免免疫力下降的最佳營養補劑，就是攝入充足的天然食品，包括碳水化合物和蛋白質。

　　槲皮素（一種常見於紅蘋果中的天然黃酮類化合物，具有抗炎、擴血管等多種生理活性，並能促進腫瘤細胞分化與凋亡）是一種有增強免疫力潛力的化學物質。不過，只有在和其他營養元素同時攝入的情況下，槲皮素才能發揮最佳的增強免疫力效應。也就是說，僅僅攝入槲皮素補劑，效果是非常有限的，要想獲得最佳的免疫力促進效果，應該把槲皮素和其他營養補劑一起攝入，比如魚油和綠茶提取物。

6、是否應該在訓練日採用高脂肪膳食，以便促進脂肪燃燒，增加耐力水平？

　　通過燃燒更多的脂肪，可以減少對碳水化合物的消耗量，從而節省體內有限的糖原儲備。乍看起來，這樣似乎可以增強耐力，因為肌肉內的糖原儲備將能維持更長的時間。但是，實際情況卻並非如此。所以說，提高耐力的最佳辦法，還是在訓練期間補充碳水化合物。

7、是否應該在低糖原儲備的情況下訓練，然後，在大量補充碳水化合物的情況下參加比賽？

　　雖然這種設想很有創意，但是，研究人員還沒有發現這樣做能改善運動能力。從理論上來說，在低糖原儲備的情況下訓練，應該可以使身體產生適應性反應，從而節約肌糖原儲備，提高耐力水平。問題是：

當肌糖原儲備較低的時候，運動員往往沒有能力進行高強度的訓練。
在低糖原儲備的情況下訓練，將會增加受傷的風險。

　　結論：每天都確保充足的碳水化合物攝入量，以便確保你能進行高強度的訓練。8、多大劑量的咖啡因對增強運動能力效果最好?

　　雖然每個人對咖啡因的反應是有差異的，但我們建議在訓練前一小時的時候，攝入341毫升咖啡。（如果想要更精確的話，每磅體重攝入1.5毫克咖啡因）。如果進一步提高咖啡因的攝入量，不僅不會來帶額外的好處，還可能造成睡眠障礙，從而影響運動能力。所以說，咖啡因的攝入量應該適可而止，過量攝入，反倒會產生不利影響。

9、市場上的運動營養補劑，比如蛋白粉，是否存在被污染的可能？

　　的確如此。在檢測了634種營養補劑之後，研究人員發現，大約15%的營養補劑都含有違禁藥物成分（比如類固醇和麻黃素）。其中，最容易添加違禁藥物的，就是增肌類和減脂類營養補劑。所以，在選購營養補劑時，一定要特別小心。