完美打造「倒三角」的最佳動作

06-10

如上圖所示，男人肩寬臀窄的體型，倒三角體型。

龍哥的「倒三角」相當明顯，兩側背闊肌較為平衡

也許有人認為引體向上是最好的背部鍛煉動作，可在實際的鍛煉中，引體向上不僅對肌肉群的消耗量巨大，並且無法讓背闊肌獲得更專註和高效的刺激。所以，啞鈴單臂划船是打造和平衡「倒三角」最佳動作。要分析這個動作的好處，一定要懂得正確使用這個動作，來看看下面的分析：

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單臂划船動作分析

一：啞鈴單臂划船是一個單邊的動作，每次只訓練一面背闊肌。

1：提高對受訓肌肉的專註度;

2：能動用更多受訓肌肉的纖維細胞;

3：能讓兩邊的背闊肌生長保持平衡。（肌肉網提示：加強對弱側的鍛煉，就能盡量讓兩側平衡）

二：在所有背闊肌的自由重量訓練當中，啞鈴單臂划船因地心吸力的關係，能使背闊肌在動作中長期對抗啞鈴的重量，這能大量增加肌肉的微撕裂，以加大肌肉的生長進程。

肌肉網的這位會員，倒三角則不太明顯，腰部兩側還有明顯的脂肪，影響「三角尖」的細度。

雖然肩部練得很發達，如果加強背部和腹部的鍛煉，體型會更加協調！

三：進行此動作時，一定要全身都穩定，不得左搖右擺，因此對雙手、雙腿、及核心肌群的力量有很高的要求。很多新手練完這動作，會發覺腹肌很累呢!所以這亦是一個既能增肌，又燒脂的全身性運動。

四：背闊肌的下方是很難練得大的，不過大家卻可以透過這個動作來解決這難題。請注意：

1：將啞鈴向後拉起;

2：肘部貼近軀幹;

3：將肘部盡量提高，讓背闊肌的下方亦能收緊。

除了以上的重點外，大家亦可以試試將手心向前，並依著以上的指示完成動作，下背帶來的感覺會更為強烈。

五：如果你想專註於加大背肌的寬度，可以嘗試以下重點：

1：將手心向後;

2：肘部離身軀遠一點，上臂離身體成大約30-45度;

3：將肘部盡量提高。

背闊肌的上中部將會承受更大的刺激，以增加背部的寬度。