90%的女生都有「假胯寬」，練這幾個動作，讓你臀部翹上天！【打卡26】

你是真翹臀，還是假胯寬？

【打卡26】

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

06

第6輪<30天打卡計劃>

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦！

Goldmund-DaneStreet來自瑜伽網00:0003:10

你沒有同感：明明自己上身很瘦，但是腿好粗，胯好寬，明明褲子就是自己的size，可是穿起來就是好胖？明明自己和別人身高差不多，但看起來就是顯矮？

很多寶寶可能會說：天生的沒辦法，誰讓自己天生胯寬還腿短呢！為了幫胯洗脫罪名，我們先來認識一下胯在哪裡吧！

女生天生比男生胯寬，這其實是優勢啦。真胯寬氣其實是很美的，很多歐美的姑娘就是天生胯寬，身材好得讓人流口水的維密天使，很多都是這種身材。

為什麼有的胯寬好看，有的胯寬卻顯腿短呢？這就是「真胯寬」與「假胯寬」的差別。身體較寬的位置移到了大腿根部，視覺上會顯得腿特別短這就是「假胯寬」。

假胯寬是由於長期走路姿勢內八或者是坐著的時候夾腿、蹺二郎腿等不良習慣，導致髖關節過度內旋所造成的。

再一個就是脂肪堆積，喜歡吃零食又不喜歡運動，是很多女生的通病，再加上長期的久坐，使得脂肪堆積。

對付假胯寬，需要保持正確的走姿、站姿和坐姿習慣，同時控制飲食、減少熱量攝入，另外，瑜小編再為大家介紹12個臀腿塑型的瑜伽體式，堅持練習助你告別「假胯寬」，get「真翹臀」！

1

幻椅式

功效：這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。

做法：先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想像中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。

2

戰士二式

功效：這個體式主要作用於你的腿部，尤其是大腿內側部位，讓我們日常生活中容易忽視的身體部位也得到鍛煉。

做法：張開雙腿越大於髖寬，左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓；放低臀部，雙臂向兩側平舉，與肩膀呈一條直線，目光向手臂延伸的方向看，保持該姿勢，緩慢呼吸，放鬆，另一面重複同樣動作。

3

舞王式

功效：該體式姿勢優美，能刺激和拉伸髖屈肌，大腿內外側肌肉均得到加強。

做法：先保持山式站立，抬起右腳，放置身後，讓右大腿與地面平行，伸出右臂用右手去抓右腳踝，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去，保持該姿勢幾秒鐘。放鬆，另一邊重複。

4

駱駝式

功效：這個體式很好的打開了胸部肌肉和髖屈肌，還能作用於身體前側部分，並且是大腿前側肌肉得到徹底的滋養和刺激。

做法：開始保持雷電坐，抬高臀部，抬起身體，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直；擴展胸部向後仰，伸展雙臂去觸碰腳跟，頭部儘可能向後仰並向後看，保持該姿勢時並做深呼吸，然後放鬆。

5

坐角式

功效：這個體式能對我們大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經常忽略的大腿內側得到鍛煉，增強大腿力量和靈活性。

做法：以手杖式坐姿開始，儘可能的張開大腿，雙手掌放在雙腿中間，如果你覺得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地，靈活性不太好的話，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭，做幾個深呼吸，然後慢慢收攏雙腿。

6

頭碰膝式

功效：該體式可以增加大腿和髖關節的柔韌性，伸展拉伸肌肉，增強血液循環。可以滋潤腿部區域肌肉，有效的增強腿部力量。

做法：以手杖式坐姿開始，彎曲左膝，左腳放置右大腿根部，向前伸展雙臂，摺疊上身軀幹，雙手抓住右腳掌，保持順暢呼吸。堅持幾秒，換另一側重複。即使你用頭去碰觸膝蓋，依舊要保持背部挺直。

7

束角式

功效：這是一個很棒的開髖體式，還擴大了你的臀部運動範圍，拉伸和增強大腿內側肌肉。

做法：開始時伸展雙腿平坐在瑜伽墊上，然後彎曲雙膝，使雙腳腳心相對放置中間，挺直後背，雙手握住雙腳，然後，儘可能的把雙膝向地面方向推動按壓，保持該姿勢幾秒鐘，放鬆。

8

花環式

功效：花環式能增強血液循環，是大腿和臀部得到很好的拉伸，強壯腿部肌肉並提高靈活性。

做法：起步保持蹲姿，雙腳併攏，臀部離地，如果感覺舒適，可以加大難度，踮起腳後跟，用腳尖抬高整個身體，雙手合十放置中間，將手肘輕輕放到兩膝蓋內側，儘可能地用手肘推動膝蓋向外擴張，保持該姿勢幾秒啊，放鬆。

9

船式

功效：想要保持這個姿勢不容易，但堅持這短短几秒，可以讓你建立決心，產生力量；極好的促進血液循環並拉伸腿部。

做法：開始保持手杖式坐姿，然後抬起雙腿離開地面，當你試圖平衡身體時，讓雙手也離開地面，伸展雙臂，盡量讓上半身和下半身形成一個「V」型，保持姿勢並做深長呼吸，放鬆。

11

蝗蟲式

功效：這是一個有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習，讓你的臀部和大腿保持強壯，靈活，給你健康良好的身體素質。

做法：身體俯卧於地面上，雙腿抬離瑜伽墊，雙臂向後伸展，胸部抬離地面。下巴抬高，目視前方，保持姿勢，正常呼吸，放鬆。

11

橋式

功效：這個體式能增強血液循環，動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放。

做法：開始平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬，緩慢抬起臀部並離開地面，感覺肩部擴張，伸展雙臂，雙手分別去觸碰兩個腳踝，深呼吸，保持該姿勢幾秒，放鬆。

12

快樂嬰兒式

功效：這個體式幫助你打開髖關節，彎曲髖屈肌，刺激和強化整個大腿內部肌肉。

做法：平躺在瑜伽墊上，雙腿抬離墊子，彎曲膝蓋。伸展雙臂，握住你的足弓。用手的支撐力去伸展你的雙腿，但始終保持膝蓋彎曲，但你可以在你擺姿勢的時候彎曲它們。在移動和彎曲的幾秒鐘中保持姿勢，最後放鬆。

這12個動作你學會了嗎？告別假胯寬，擁有真翹臀，瑜伽練習一定要堅持下去哦！

推薦閱讀：