乾貨| 膝蓋疼＝買護膝？備戰上馬，你以為買個護膝就能解決？（嫌棄臉）
總結一下
我被問得最多的問題
公眾號後台和生活中
「我跑步膝蓋痛，你的護膝是什麼牌子的？」
平均一周一次
比「你的鼻子是在哪裡做的？」
頻率要高那麼一丟丟
笑cry
（不要因為自己丑而懷疑所有美的人都是整的好嗎）
我一直在想
為什麼沒有護膝品牌來找我合作呢？！
我推薦了那麼多次
總要拿點commission才讓我心裡平衡點啊
或者我應該淘寶賣個護膝
說笑
話說回來
膝蓋痛＝買護膝？
誰告訴你的？
造成跑步膝蓋痛的原因有很多
你不分青紅皂白
豈不是跟「多喝水」的梗一樣可笑？
SportyBitch來幫你分析一下
造成跑步膝蓋痛的幾個原因和解決方法
為什麼老娘有資格來分析
因為我自從2013年跑壞膝蓋後
這3年來
一邊跑馬拉松一邊自我治療
也恢復得越來越好。
從不戴護膝跑過3km膝蓋就開始隱隱做痛
到可以不戴護膝跑10km
跑步膝怎麼治？
造成跑步膝蓋疼痛
原因一
跑量大／體重大
跑步是一種周期性重複運動，以膝關節為例，在每次落地時膝關節都受到來自地面的反作用力，這種反作用力不間斷作用於人體，可能就會超過人體的承受能力。研究證實，當周跑量超過60公里左右（你肯定跑不到，呵呵），發生跑步傷痛的概率大幅提高，這從另一個側面說明了過度使用（over use）是造成「跑者膝」重要誘因。
當然，60公里的數字只是建立在你擁有一個輕量級的身材和本身健康的膝蓋的基礎上。如果你是個大重量的胖子，想像一下，你每顛簸一次，都是在負重跑。對你的膝蓋增加的壓力是翻倍的。
怎麼辦
1. 別跑了
跑步是非常有效的減脂運動，但是如果你的體重太大／急於在短時間內減脂的話，我建議你可以做橢圓儀或者騎單車（spinning）。這樣不傷膝蓋，也是有效的有氧。來！快跟我再重複一遍什麼叫減脂心率，什麼叫有效減脂運動時長。自己去翻舊文（我再重複的話，其它讀者就要翻白眼了）
天天去健身房，萬萬沒想到……
2. 去放鬆和拉伸
我要告訴你，放鬆和拉伸，是兩件事情。而且，你每天都要做！
積極地放鬆肌肉本身也可以很好地減輕疼痛，是一種非常重要的非藥物治療手段。因為通過拉伸、按摩等技術，有效緩解肌肉痙攣，降低肌肉激惹性，肌肉張力下降也有利於受傷部位代謝廢物排除，這時關節壓力也得以減輕，自然疼痛大大緩解。這也是我們為什麼做完牽拉之後，會感覺肌肉緊張酸痛感會減輕的原因。
以下的泡沫軸放鬆動作我之前也有教過，
要點你們可能還未掌握，
動作到位之後要細微調節角度
要點就是找到痛點
髖部拉伸動作示範
腿部拉伸動作示範
你們真的不要偷懶
每個動作都要做一遍
好好做到位
不是為了擺樣子
我發現很多健身房團課最大的騙局
就是課程結束前
教練只花5分鐘讓你拉伸
謝謝你們一家門哦
教練趁你不在一定會躲起來再拉伸15分鐘的
不然你會越跑越緊
越練越緊
腿越來越粗
謝謝
造成跑步膝蓋疼痛
原因二
肌肉力量不足
說實話，我第一次跑傷自己的原因就是因為肌肉力量不足。一雙不適合的鞋子裸跑10km，隔天就膝蓋上側疼痛，無法彎曲上下樓梯。那一年的冬天，淮海路上出現了一個穿著高跟鞋和大皮草的瘸腿怪女人，有種身殘志堅的燃點呢～??
什麼叫裸跑？你別想歪了（嫌棄臉）就是未經過任何訓練直接比賽，最屌炸天的是老娘比賽前連拉伸也不做哦。然後結果就可想而知了。
跑步是一個全身運動感，你需要調動身體各部分的肌肉（廢話），所以不僅僅是你的腿部肌肉，臀部肌肉，連你腹部的核心肌群都決定著你跑步時身體的穩定性。
即便是你意志力強大如SportyBitch,你身體的力量跟不上，你還是會讓自己受傷。
怎麼辦
跑步膝的肌肉訓練，分為3個部位：腿部、臀部、核心
選了一些難度不是很大的動作給你們練習
動作比較常見，如果看不明白gif
可以網上找到視頻
要學會變通
腿部力量訓練
1. 靠牆靜蹲
教過大家很多次了
膝關節呈90度
大腿和軀幹呈90度
膝蓋打開與肩同寬
膝蓋與足尖方向一致
膝蓋不超過足尖
2.離心性下蹲
注意控制下蹲速度，
慢下快起
訓練大腿肌肉又拉長又收縮的能力，
離心性訓被認為是一種重要的康復訓練手段
可以在身體後方放一個凳子
臀部輕輕觸碰後站起
3.離心性單腿半蹲
是第一個動作的進階，
因為單腿站立
大大增加了平衡和控制的難度
4.單腿多方向點地
朝前方、側面、後方，側後方四個方向做單腿淺蹲訓練
臀部力量訓練
1.站姿腿後外擺
單腿站立
另一腿向後外約45度方向
向上擺動至臀部完全收緊
2.側卧直腿上擺
上腿上抬至最大幅度
再緩慢放下
始終保持腳尖朝前
4.側橋單腿上擺
進階動作
加入了骨盆穩定性的訓練
難度明顯增加
5.蚌殼式
出差時我的行李箱里都會放一根彈力帶
做蚌殼式時綁住膝蓋
加大重量
6.保加利亞剪蹲
我最喜歡的動作
注意保持身體的穩定性
如果不穩
可以找個低一個椅子
但注意每次都動作要蹲到位
7.後踢腿
基本動作
難度較低
30個一組
做3組
核心訓練
核心力量決定你跑步的穩定性
軀幹的穩定與否直接影響你膝蓋的受壓
分享幾個卷腹以外的核心訓練動作
腰不好也能做
造成跑步膝蓋疼痛
原因三
選錯跑鞋
我的第一次膝蓋受傷的
原因一是肌肉力量不夠
原因二就是跑鞋穿錯
沒有穿專業跑步鞋
很多lifestyle的球鞋
其實只是讓你走路和凹造型的時候穿的
我每次在健身房裡看到那些跑步機上
穿著什麼內增高跑鞋、
穿著must have小白鞋就撒開蹄子了
內心就在吶喊：
腿要斷了啊
膝蓋要毀了啊
當然
這是極端案例
但很多人足部有天生會有內旋、外翻的問題
你需要按照你的跑姿來選鞋子
所以真的不是鞋子長得美就行的
是不是有點複雜？
簡單的方式是看你鞋底的磨損部位
怎麼辦
你現在知道自己的足部問題了
那應該怎麼選跑鞋？
正常內旋Normal Pronation (中正)：正常內旋的人，在腳掌著地後，完整的翻轉的15度，特別注意圖二C到D的腳掌內旋切面。正常內旋的跑者適用鞋款，推薦使用Stability(穩定)與 Cushioning(避震) 系列。
過度內旋Over-pronation ：過度內旋的跑者，在C到D翻轉時，會超過正常內旋應有的角度，很難想像嗎? 你可以試試將腳誇張的外八走一下，因為腳掌內側朝前，所以腳掌著地後會很自然的內旋過度，會不會感覺到腳掌內側隱隱作痛？
Control (動態控制)與Stability (穩定)系列，來協助膝蓋與腳踝分散身體的重量，我猜，這就是大多穩定系列鞋款鞋底內側中間會加一塊較硬的材質構成的原因。
內旋不足Under-pronation ：內旋不足的跑者，在C到D翻轉時，沒有完成正常內旋應有的角度，所以腳掌受力集中在雙腳掌外側。如果你是所謂高足弓的人，你有較高的可能性是屬於內旋不足，內旋不足的跑者，小腿下肢外側受力較大，推薦試用 Neutral Cushioned (暫譯：半避震) 鞋款。
New Balance全新推出的Fresh Foam Vongo跑鞋，正是一雙為過度內旋
Over-pronation的跑者度身定製的跑鞋。
到手的時候，我笑稱：鞋底這麼厚？這是一雙「矮子樂「嗎？一穿才知道其中的奧妙。
它採用創新型的一片式中底支撐你跑步時的雙足。仔細看，你會在Fresh Foam Vongo的內側中底上發現一個很大的傾角，特別加高的側壁，以及三角形單元結構。都是為了強化支撐的部位，幫助矯正過度內旋。一雙不正的腳 +「不端正」的鞋，倒是可以負負得正了。
你們知道我在雜誌工作，每次拍片都不亞於跑了一場馬拉松。這次去安吉拍片，像是做了一次越野跑，上山跑茶園，下山跑河灘。幸好有了這雙Fresh Foam Vongo，它卓越的穩定性和落地的反彈力都很出彩。關鍵是，它不會很「木」，縱然是一個厚底，你仍舊可以感受到結實的落地感。
一條從中間蔓延到鞋跟部位的白色溝槽，用類似拱橋的拱形設計，將巨大的衝擊力更加均勻地分布到鞋底兩側，從而進一步矯正過度內旋帶來的壓力不均衡。
溝槽部分可以將跑者偏移的重心聚攏在中間，起到極佳的緩震保護。大底採用不同疏密紋路，里側緊密，外側疏鬆，有的放矢的提供抓地力。
造成跑步膝蓋疼痛
原因四
跑姿錯誤
我一開始也不是很在意跑姿這件事，反正跑得丑也不影響我跑得多遠多快。
所以當時保證3km以內膝蓋不疼。但長距離來看，當然是有影響的。跑姿不正確，你膝蓋會受到很大的衝擊力。而不是正常地將衝擊分散於大腿肌肉和小腿肌肉上。長此以往，膝蓋不壞才怪。
馬拉松王子Ryan Hall的跑姿教學
Ryan Hal正確跑姿的要點總結如下：
身體向前，身體正直（不可前傾後倒）
腳尖自然落地，每一個動作都放鬆
手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢
臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）
頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏
除此以外，爭議頗多就是跑步時的著地方式：
我們來看兩張曲線圖
腳跟著地時，地面垂直反作用力隨時間變化特徵
在跑步過程中，腳每次著地必然會對地面形成巨大的衝擊力，此時地面會形成相等的、反方向的力，這就是中學課本的力和力的反作用力。這個相等的、反方向的力就是眾所周知的地面反作用力（Ground Reaction Force，簡稱GRF）。反作用力由幾部分組成，主要包括前後方向（也即腳運動的方向）上的水平力以及垂直地面的力，其中垂直地面的反作用力是個非常大的力，也是我們研究的重點。
怎麼辦
1.拍下自己跑步時的視頻
2.請跑得好的小夥伴為你糾正
3.積極調整跑姿
腳掌落地方式的結論是：
1） 高垂直衝擊速率會引起應力性骨折等跑步損傷。2） 跑步著地的方式不是最重要的，無論前腳掌著地，還是腳跟著地都是OK的，重要的是在於腳著地時位置應當在臀部的下方，且落地較為輕盈。3） 造成相關跑步損傷並不是由腳跟著地引起的，而是因為跨大步（跨大步引起腳跟著地，而腳跟著地不一定是跨大步的）。
如果有嚴重傷痛，切忌諱疾忌醫。
出現膝痛是不是就意味著一定要完全停跑休息呢？
這個問題其實比較複雜，如果是急性損傷如肌肉拉傷、韌帶扭傷，是需要停跑，完全休息1-2周，而跑者膝屬於慢性勞損，如果疼痛不是很明顯，其實並不必完全停跑，但一定要減少跑量，減至跑步時和跑步後不引起疼痛為度，跑步過程中如果出現疼痛，果斷停跑，你越痛越跑的後果往往就是越跑越痛。
以上內容轉自SportyBitch
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