人老腿先老，膝蓋要養好！每天十分鐘，膝蓋不再疼！管用~

人老先從腿老起，腿老又先從膝老起。膝蓋是身體最薄弱、要求最高的關節，原因是它們經常承受人的整體重量，使得它們比髖關節和踝關節更脆弱。

特別是中老年人，膝蓋不斷磨損，最終磨壞因疼痛而無法使用。

那麼，有什麼好的方法能延長膝蓋使用壽命，甩掉膝關節疼痛呢？教您一個動作，每天十分鐘，讓膝蓋不再痛。

每天靠牆靜蹲十分鐘

膝蓋不再疼！

傳統動作

雙腳打開與髖同寬、膝蓋和腳尖指向正前方、小腿垂直於地面、屈膝屈髖九十度、上身保持正直、收腹挺胸、兩眼平視前方，頭部，肩部背部緊貼於牆面。

靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作，符合康復原則上的訓練動作設定，其原理是通過股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性達到康復效果。

但並不是要求每組都做到力竭！特別是康復初期，時間過長會導致骨關節借力代償，反而會造成膝關節二次傷害。

為了避免這種情況發生在大家身上，下面對動作加以調整。

首先對膝蓋彎曲角度的調整，建議彎曲角度在165°~120°之間，而非90°，由於此時膝關節周圍肌力較弱且不均衡，髕骨易在動作過程中產生偏移而加重傷勢，這時用手掌把髕骨固定在股骨滑車中立位。

基礎訓練

動作要點

雙腳距牆面一個半腳，兩腳打開與髖同髖，屈膝165°~120°，雙手固定髕骨回到中立位，上身保持正直，目視前方、保持15-30秒，重複4-6組。

注意事項：組間應加上自由走動，感知膝部變化，若有疼痛立刻停止，每次練完之後用冰敷2-3分鐘，冰敷總時間控制在10-15分鐘。

進階訓練

為了加強大腿內收肌群力量，在兩膝之間夾上一個材質較軟的重力球。

動作要點：腿部保持靜態收縮，膝關節的朝向和腳尖保持一致，上身保持正直、收緊腹部、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼牆面，屈膝165°~120°，單次時間控制在45秒之內，重複3-5組。

2、加橡膠圈

為了加強大腿外展肌群力量，在兩腿外套上一個橡膠圈。

動作要點：腿部保持靜態收縮，膝關節的朝向和腳尖保持一致，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼牆面，屈膝165°~120°，單次時間控制在45秒之內，重複3-5組。

靠牆靜蹲在發展腿部肌肉來穩定膝關節的同時，也可以在此蹲的基礎上訓練核心肌群，前提：膝關節處於健康狀態。

臨睡覺之前做，最有效!

每天3~5分鐘，休息三十秒，做十分鐘。慢慢時長可以增加。

你注意到，堅持一分鐘的時候開始變酸;

堅持兩分鐘的時候膝關節酸得忍受不住;

堅持到3~5分鐘的時候，就開始發抖，但是膝關節開始變熱了。

變酸→變脹→變熱，這個過程就是給你的膝關節開始注入了膝關節液的全過程。這膝關節液體就是緩解關節疼痛的潤滑液。

每天這樣做的時候，就是給關節注入關節液體。

上樓疼、下樓疼、上下樓沒勁髕骨老化、膝關節炎症、髕骨軟化，積水、長骨刺、咔咔作響這種現象都會迅速好起來!

一個動作，針對多種膝關節問題!

運動員都用，只要堅持就不再痛!

潤滑關節

關節液體進到關節腔可以潤滑關節。走路就不痛了，上下樓梯就順了!

修復關節

膝關節這地方血管很少，他疼一般都是受損了、積水了，不會淤血。

人老腿先老，腿老膝先疼！選擇適合自己的靠牆靜蹲方式做，保護膝關節，延長腿的使用壽命！

這麼簡單實用的方法，人人可做，天天可做！快和朋友們一起行動吧~