有必要拉伸大腿後側么？

我們經常可以在公園或是健身房看到很多人在拉伸他們的腿後側肌群，也就是腘繩肌。

這種拉伸很常見

但經常進行這種拉伸

真的能讓大腿後側得到放鬆么？

來看看下面的解釋

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大腿後側的肌肉可以統稱為腘繩肌（HAMSTRING），它的主要功能是伸髖，俗話說就是蹬腿。並且維持身體前傾時候的穩定，還有使骨盆後傾。

腘繩肌容易受傷跟其本身的解剖特徵有很大的關係，因為腘繩肌由三條肌肉組成，股二頭肌、半腱肌、半膜肌止於坐骨結節和股骨外側唇，形成了集中的拉力。

腘繩肌是股四頭肌的拮抗肌，但其收縮力只大約等於它的3分之2，在頂級短跑運動員中可能力量比例要達到1:1，普遍的情況是腘繩肌力量較弱，在激烈動作的過程中極易造成損傷，再就是腘繩肌的外形細長，因而收縮時與其他肌肉相比，力量較小，極易造成被動的牽拉，加大因牽扯致傷的機會。

對於跑步者

小腿回勾角度就是腿在空中所能達到的最高高度。對一般人來說，由於膕繩肌柔軟度和力量不夠的時候常常會發生小腿回勾高度不夠的問題，接著就造成跑姿周期不完全。

那麼，大腿後側

為什麼常常是緊繃的？

神經性緊繃

簡單來說，身體有一種保護性機制，但肌肉被拉長時候會獲得而外的神經輸入，本質上來說，身體正在試圖阻止肌肉過度伸展牽拉以至於最後被撕裂，所以你會體會到肌肉緊張的感覺。

解釋這一點的最好辦法是橡皮筋，當牽拉的時候，你會發現橡皮筋的結構趨向於僵硬。

所以從這個觀點論述下，繼續拉伸腘繩肌是不會有什麼幫助的，短期能感覺舒展了，長期來看只會讓腘繩肌進一步的趨向於緊繃感和無力，並不能解決實質性的問題。

這個問題可能是由於許多不同的因素造成，但最常見的是下面幾種解釋。

1、髖屈肌緊張

如果你的臀部屈肌緊張，骨盆會形成一個前傾的姿勢。

而我們的腘繩肌連接到骨盆的背部（如下圖），那麼這種傾斜將導致此塊肌肉長時間的處於拉長的狀態。

這意味著，而不是拉伸腘繩肌，你實際上應該加強腘繩肌，使他們能夠抵消骨盆前傾的力偶。

2，離心收縮能力不足

什 么 是 離 心 收 縮 ？

離心收縮是指肌肉在延長的過程中還要保持收縮的狀態，通常，肌肉拉傷都發生在離心收縮。

比如在屈臂時，手裡拿一個啞鈴，在有控制的情況下，慢慢的伸直胳膊；

有一份研究通過對14名足球運動員，一半進行離心訓練，另一半進行常見的一系列拉伸動作，來觀察到底是訓練還是拉伸可以有效預防運動中後側肌群的拉傷，

經過三年的研究時間，最終這篇研究發現：拉伸訓練並沒有能夠降低大腿後側受傷率，然而大腿後側離心力量訓練卻能夠顯著降低肌肉拉傷概率。因此，這篇研究建議平時進行離心收縮訓練可以有效預防損傷。

3，臀部肌群未能得到充分啟動

這可能就涉及到動作模式和肌肉啟動順序問題了。

另一個常見的問題是因為臀部肌肉無法正確的啟動。在這種情況下，臀部肌肉沒有得到很好的運用，但是腘繩肌過度的代償臀部肌群做功，進而出現腘繩肌的疲勞和無力。

那麼說如果是你

會如何設計糾正訓練呢？

下面我會給出一些建議

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1，單腿羅馬尼亞硬拉

進行單腿羅馬尼亞硬拉來激活臀部

並且強化兩側肌肉平衡

2，臀腿離心訓練

運動員跪下，治療師在後面扶住腳踝。然後他們慢慢地向前傾斜，儘可能地控制下使用腿後側肌群抵抗向前的運動。

直到你腿後側肌群無法抵抗之後，伸出手來支撐自己。當你胸口碰地之後，把身體推到一開始的位置，重覆進行。

這個動作考驗大腿後側的離心收縮力量

3，後退弓箭步

比較常見的後退弓箭步蹲，用於牽拉放鬆髖屈肌群。

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