36氪領讀：面對壓力、挑戰和痛苦，你需要一種「冒險」的遊戲化心態

36氪專門為讀書設立了【36氪領讀】欄目，篩選一些值得讀的書，並提供一些書摘。希望你手邊有一本稱心的書，讓讀書這場運動繼續下去。

內容簡介

2009年，國際知名遊戲設計師簡·麥戈尼格爾遭遇了嚴重的腦震蕩，她陷入了焦慮和沮喪，甚至想到了自殺。但她並沒有消沉下去，而是把自己的恢復過程變成了一個復原力建設的遊戲：SuperBetter。她在博客中分享了一套「創傷後成長」的規則，原本只是給自己設計的激勵練習，沒想到在美國迅速發酵。如今，美國有40多萬人通過這款SuperBetter獲得了個人成長，變得更加快樂和健康。SuperBetter也成為了美國國家衛生研究院的大型研究項目。

在《遊戲改變人生》中，麥戈尼格爾揭示了近10年的科學研究成果，包括遊戲、運動和心理建設。她解釋了如何改變我們應對壓力、挑戰和痛苦的反應，如何在日常生活中培養復原力，僅僅需要一種更加「冒險」的遊戲化心態。當我們玩遊戲時，我們會展示出強大的心理優勢，比如樂觀、創造力、勇氣和決心。

簡·麥戈尼格爾

著名未來學家，未來趨勢智庫「未來研究所」遊戲研發總監，美國著名互動式娛樂服務公司42Entertainment首席設計師，全球產值達千億美元的數字遊戲行業大使。TED大會新銳演講者，受關注度超過比爾·蓋茨；紐約客大會特邀演講嘉賓。

她的觀點被《哈佛商業評論》譽為「*具突破性的觀念」。她被《商業周刊》評為「十大*重要創新人士之一」，被《快公司》雜誌譽為「全球百位創意商業人士之一」，被脫口秀女王奧普拉稱為「全球*令人驚嘆的20位女性之一」。她的作品經常發表在《經濟學人》、《連線》、《紐約時報》、MTV、CNN及NPR等媒體上，著有暢銷書《遊戲改變世界》。

遊戲，釋放你我的原力

你比自己所知的更強大。

你身邊都是潛在的盟友。

你是自己故事中的英雄。

這3種特質能讓人在一切挑戰面前變得更快樂、更勇敢、更有復原力。

好消息是：你本來就具備這些特質。你不必改變什麼。你本來就比你想像中有力量得多。

你有能力控制自己的注意力，從而控制自己的想法和感覺。

你有力量在意想不到的地方獲得支持，深化現有的人際關係。

你天生就能激勵自己，增強自己的英雄品質，比如意志力、同情心和決心。

本書將幫助你理解你原本就具備的力量，並向你展示怎樣如玩遊戲般輕鬆地獲得這些力量。

不過，本書要說的並不是玩遊戲，至少不完全是。它要講述的是，怎樣在極端的壓力和個人挑戰面前，保持遊戲心態。

保持遊戲心態意味著，把你玩遊戲時自然表現出來的心理優勢，比如樂觀、創意、勇氣和決心，帶入現實生活。它意味著擁有好奇心和開放性，嘗試不同的策略，發現*佳策略。它意味著積累復原力，解決越來越大的成功帶來的越來越強的挑戰。

我認為，解釋何謂遊戲心態以及遊戲心態為什麼能讓你更強大、更快樂、更勇敢的辦法，就是給你講個故事。那就是我發明「超好」法的故事：我解決了危及生命的挑戰，才寫出了這本書。

要麼自殺，要麼把這變成一款遊戲

2009年的夏天，我撞到了腦袋，患上了腦震蕩。傷勢並未順利好轉，30天之後，我還是持續頭痛、噁心、眩暈。我時不時就會好幾分鐘不能讀也不能寫。我記不住事情。大多數日子裡，我病得沒法起床，總是精神恍惚。我一輩子都沒這麼焦慮、抑鬱過。

我無法清楚地與朋友和家人溝通我正經歷的事情。我想，如果我能寫點兒什麼，大概會有所幫助。我拚命掙扎，拼湊出了一些能讓人明白的話：

每件事都很困難。

鐵拳在狠揍我的思路。

我的整個腦子似乎一片真空。

若是我無法思考，我又是誰呢？

腦震蕩後綜合征沒有切實的治療辦法，你只能多休息，往好處想。醫生告訴我，我可能會幾個月、一年甚至更久都感覺不到好轉。

不過，為了加快痊癒，有一件事我可以試著做一做。醫生對我說，我應該避免一切會觸發癥狀的事情。這意味著不能讀書，不能寫作，不能跑步，不能玩電子遊戲，不能工作，不能發電子郵件，不能喝酒，不能喝咖啡。我當時對醫生開玩笑說：「換句話說，就是拋棄一切活下去的理由。」

那雖是笑話，卻也頗說中了幾分實情。當時我不知道的是，在創傷性腦損傷患者里，哪怕只有我這樣很輕微的癥狀，產生自殺的念頭也十分常見。它的發生率是1/3，我並不例外。我的大腦開始告訴我：「簡，你想死。你永遠不會好轉了，痛苦永遠不會結束。你會變成丈夫的負擔。」

這些聲音喋喋不休，又很有說服力，我自然而然開始擔心自己的生活。

然後發生了一件事。一個非常清晰的念頭冒了出來，這改變了一切。撞到腦袋後第34天，我永遠也不會忘記這一刻，我對自己說：我要麼自殺，要麼把這變成一款遊戲。

為什麼是遊戲呢？我撞到頭的時間是2009年，在這之前，我研究遊戲心理已經快10年了。事實上，我因為研究遊戲玩家心理優勢以及這些優勢又怎樣被轉換到現實世界去解決問題而獲得博士學位。我在加州大學伯克利分校的研究表明，人在玩遊戲的時候，能更有創造力、更有決心、更樂觀地去解決棘手的挑戰，也更容易向他人尋求幫助。我希望把這些遊戲心態下的特點帶到現實生活的挑戰上。

所以，我創造了一款簡單的康復遊戲《震蕩獵人簡》，這個名字戲仿了電視連續劇《吸血鬼獵人巴菲》。這成了我新的秘密身份（secretidentity），也讓我開始覺得自己英勇而意志堅定，不再充滿絕望。

身為震蕩獵人，我馬上給孿生妹妹凱利（Kelly）打電話，告訴她：「我在通過玩遊戲治療大腦，我希望你能和我一起玩。」這是個尋求幫助的簡單辦法。她成了我在遊戲里的盟友，接下來加入的是我丈夫基亞什（Kiyash）。

我們一起搜尋壞傢伙（badguy），和它們戰鬥。壞傢伙就是一切有可能觸發癥狀、拖慢痊癒進程的東西，比如明亮的燈光、擁擠的空間。

我們還收集、激活補充能量塊（power-up）。它們是哪怕在糟糕的日子我也可以做的事情，能讓我感覺稍微好受、快樂、有力量一些。我喜歡的幾種補充能量塊是，抱著我的喜樂蒂牧羊犬5分鐘、吃核桃（對我的大腦有好處）、跟丈夫繞街區散步兩圈。

這款遊戲就是這麼簡單：設定秘密身份，招募盟友，跟壞傢伙戰鬥，激活補充能量塊。但哪怕是這樣簡單的一款遊戲，我只玩了幾天，抑鬱和焦慮的迷霧就散開了。沒錯，它們消失了。我感覺這就像是奇蹟，但不是說它奇蹟般地治好了我的頭痛或者認知障礙，它們持續了一年多，那是目前為止我人生里*艱難的一年。但即便我仍有癥狀，甚至在很疼痛的時候，我也不再感覺痛苦。我感到對自己的命運有了更強的掌控。我的朋友和家人知道該怎樣幫助、支持我，我也逐漸把自己看成一個更堅強的人。

這款遊戲接下來的命運讓我吃了一驚。幾個月後，我寫了一篇博客，上傳了一段簡短的視頻，解釋怎麼玩它。考慮到不是所有人都患有腦震蕩，也不是每個人都想當「獵人」，我把遊戲改名為《超好》。

為什麼叫《超好》呢？在恢復過程中，人人都對我說「很快就會好起來的」，但我想要的不只是好起來、恢復正常狀態，而且是變得超好，比受傷前更快樂、更健康。

不久，我開始從世界各地的人們那裡聽到，他們為自己設定了秘密身份、招募盟友、對抗壞傢伙。在面對抑鬱和焦慮、手術和慢性疼痛、偏頭痛和克羅恩病，以及修復破碎的心、失業多年後尋找新工作等諸多挑戰時，他們變得超好。有人為了應對極其嚴重的診斷，甚至是臨終診斷，比如癌症末期、肌萎縮性側索硬化（漸凍症），也會玩它。而且，我能夠從他們的信息和視頻里看出來，這款遊戲的確幫到了他們，就像它當初幫到了我那樣。

這些玩家說覺得自己更堅強、更勇敢了，同時得到了家人和朋友更好的理解。他們說自己更快樂了，哪怕他們仍然疼痛，哪怕他們正在解決人生中艱巨的挑戰。

當時我心想，這到底是怎麼回事？一個看起來這麼平凡、簡單的遊戲，怎麼能如此有力地影響這麼嚴重的狀況呢，有些甚至事關生死？坦率地說，如果不是它真的在我身上發揮了作用，我自己是怎麼也不相信的。

遊戲背後的科學

當恢復到能夠做研究時，我就一頭扎進了科學文獻里。我了解到：有些人經歷了創傷性事件後會變得更堅強、更快樂。我們正是如此，遊戲幫助我們體驗到了科學家口中的「創傷後成長」（post-traumaticgrowth），生活里我們很少聽到這樣的說法。我們聽到更多的是創傷後應激障礙，也就是人持續地感到焦慮和抑鬱。

但研究表明，創傷性事件並不見得總是會導致人們長期身處困境。相反，有些人發現，掙扎於極具挑戰性的生活環境，反而幫助他們充分發揮了自己優秀的品質，實現了更幸福的生活。

那麼什麼是創傷後成長？以下是實現了創傷後成長的人常提及的5件事：

1.我的優先事項改變了。我不再害怕去做讓我感到開心的事。

2.我感覺和朋友、家人更親近了。

3.我更好地理解了自己。我現在真正知道自己是什麼樣的人了。

4.我的生活有了新的意義和目標。

5.我能更好地專註於自己的目標和夢想了。

這5個特徵共同代表了一輪強有力的積極轉變。不止如此，實際上，我在研究過程里還發現了一些創傷後成長相當驚人的益處。

幾年前，澳大利亞一位名叫布朗尼爾·韋爾（BronnieWare）的臨終關懷從業者發表了一篇文章，叫作《彌留之際後悔的事》（RegretsoftheDying）。韋爾之所以知道這些事，是因為10多年來，她都在照料走到生命盡頭的患者。她寫道，年復一年，她一直在聽自己看護的病人表達同樣的遺憾。這篇文章發表之後，來自世界各地的臨終關懷從業者都對她的文章表示了肯定。多年來，他們也都聽到了同樣的5大憾事。顯然，這幾乎是一些放諸四海而皆準的事情。不是所有人臨終時都留下了遺憾，但如果有，它們就很可能符合以下一條或多條。

1.我希望自己沒有那麼拚命地工作。

2.我希望能跟朋友們保持聯繫。

3.我希望能夠讓自己過得更快樂。

4.我希望能有勇氣表達真實的自我。

5.我希望能真正忠於自己的夢想，而不是按照他人的期待去生活。

對著這份清單想一會兒，你會不會恍然大悟，就像我兩年前剛開始琢磨出來的時候那樣呢？

很明顯，臨終時的5大憾事基本上正對應著創傷後成長的5大體驗。通過創傷後成長，我們找到了力量和勇氣去做讓自己快樂的事情，去理解、表達真正的自我，把能激勵我們的人際關係和有意義的工作放在優先位置。

順便說一句，創傷後成長並不是創傷後應激障礙的對立面。許多患過創傷後應激障礙的人同樣體驗到了創傷後成長，兩者完全不存在相互排斥的關係。事實上，一項研究發現，創傷後應激障礙反而是創傷後成長的預兆，或許是因為蛻變式成長的達成需要跟極為艱苦的事情展開深刻而持久的角力。如果我們恢復得太快，反而會錯過成長。

如果我們對極端的個人挑戰應對得當的話，就能解鎖自己的能力，讓我們過上更忠於自己夢想的生活，不再留下遺憾。這樣看來，如果人們希望實現轉變，創傷後成長或者說變得超好似乎是強有力的候選方法。

但怎樣才能從極度的壓力或創傷中恢復，獲得上述5點好處呢？研究表明，不是所有經歷了創傷的人都能實現創傷後成長。那麼，獲得創傷後成長的過程究竟是什麼樣的呢？

而且，有沒有什麼辦法能讓我們無須經歷創傷就體驗到這些好處呢？我敢肯定，沒有人會為了得到這些好處而選擇承受可怕的損失、受重傷、患上疾病或者碰到其他任何一種創傷。但與此同時，又有誰不願意過上更忠於自己夢想的生活，願意留下遺憾呢？

所以，我繼續做了兩年的研究。我發現：無須經歷創傷，你就可以體驗到創傷後成長帶來的好處，只要你願意承擔一場極限的生命挑戰，比如跑馬拉松、寫一本書、創業、為人父母、戒煙或進行精神之旅。研究人員稱之為「狂喜後成長」（post-ecstaticgrowth）。發現這一現象的是賓夕法尼亞大學博士後、執業臨床心理學家安·瑪麗·勒普克（AnnMarieRoepke），她把這形容為「不勞而獲」，或至少可以說是事半功倍。它的運作方式和創傷後成長一樣，但你可以主動選擇挑戰，不用等著生活朝你拋出一場可怕的創傷。任何時候，你都可以有意識地承擔有意義的項目或使命，從而製造明顯的壓力和挑戰，建立創傷後成長的條件。你自己選擇的這一緊張冒險為你造就了奮鬥與成長所需的條件，就跟對抗創傷的人一樣。

如果創傷後成長和狂喜後成長運作方式一樣，那麼整個過程到底是什麼樣的呢？在極端的壓力下，要麼不堪重負，要麼逆勢而起，是什麼造就了兩者的差異呢？是什麼決定了你是會被逆境打垮，還是越挫越勇呢？

此時，研究真正讓人興奮的地方就來了，至少對像我這樣的遊戲設計師而言是這樣。

研究表明，有7種思考和行為方式有助於實現創傷後和狂喜後成長。它們全都是我們通常認為玩遊戲時才會有的想法和行為。

將遊戲化為遊戲力

到目前為止，我們已經考察了來自100多項科學研究的成果，揭示了我們所有人都具備的天生遊戲能力，即控制自己的注意力、想法和感覺，與幾乎所有人建立聯繫與紐帶，以及增強自己的意志力和決心。

但不是所有玩遊戲的人都能成功將這些來自遊戲的優勢轉化到日常生活當中。事實上，不少遊戲玩家似乎反倒因為玩得太多影響了自己的學業、社交，甚至是生理與心理健康，這讓很多人對「電子遊戲上癮」產生了擔憂。一部分深度遊戲玩家得益於遊戲，另一部分卻碰上了麻煩，這是怎麼回事呢？

答案的關鍵不在於你玩哪款遊戲，或者你在玩遊戲上花了多少時間；相反，它完全取決於你為什麼玩遊戲。你是為了逃避現實生活而玩，還是為了讓現實生活過得更好而玩？

如果你玩遊戲通常是為了逃避現實，也就是忽略你的問題、屏蔽不愉快的情緒或避免面對緊張局面，你恐怕就很難把遊戲技巧轉換到現實生活上。以逃避的態度去玩的確會加劇抑鬱和社交孤立程度，降低你實現現實目標的可能性。7這是因為，你的生活壓力越大，就會玩越多遊戲，於是你對有益於解決現實問題的行動所投入的時間和精力就變少了。於是，你的問題將變得更加糟糕，結果你會花更多的時間玩遊戲以求逃避現實。這是一個惡性循環。

自我抑制與自我擴展

雖然幾乎所有的玩家在玩遊戲時都體驗到了深度沉浸，但事實上，沉浸有兩種：自我抑制式沉浸和自我擴展式沉浸。

自我抑制的時候，你想要努力避免糟糕的想法、感覺或體驗。你在迴避，而非追尋。

儘管這不是一種特別健康的心理應對機制，但幾乎每個人都會時不時地自我抑制。有些人通過閱讀有趣的小說、做艱苦的鍛煉或長時間觀看電視節目來自我抑制。任何逃避現實的活動都可以用來自我抑制，從精神上幫助我們屏蔽想要迴避的緊張現實。

更危險的是，許多人用上癮性物質來自我抑制，如酒精、毒品或食物。這種習慣有可能很快就讓人失控：成癮只會讓你想要抑制的問題和壓力越來越大，於是你會花更多的時間逃避。

但自我擴展的時候，你想要的是努力促進積極的想法、感覺和體驗。你積極地在自己的生活里創造好東西。你專註於那些自己想要更多的東西，不去做那些不想要的事情。自我擴展活動和自我抑制活動非常相似：閱讀一小時，出門跑上8公里或玩一整個下午的電子遊戲。僅根據人們在做什麼或者做多長時間，你無法判斷他們是在自我抑制還是在自我擴展。你只能通過詢問其動機和心態來找出答案。

自我擴展活動是一種健康而積極的應對機制，儘管它同樣包括了暫時忽略一陣子「現實生活」。因為當你自我擴展的時候，你在建立自信和自我效能。你把你最喜歡的休閑活動看成能讓自己變強、讓生活得到改善的強力工具，而不管它是體育運動、遊戲、個人愛好還是其他消遣。這種自我效能感會滲透進日常生活。如果你覺得在休閑時間裡成功創造了積極的想法、感受和體驗，就會更願意為挑戰日常生活投入精力和創造力，從而追求積極的結果。

有目的地玩遊戲

那麼，要想從自我抑制心態轉到自我擴展心態，你究竟需要怎麼做呢？這很容易，你只需先確認自己想從遊戲中追求的益處，接著有意識地投入能帶給你所求之事的遊戲習慣即可。依靠這種有目的的遊戲方法，你便能把遊戲優勢發揚光大。

如果你喜歡體育運動、猜謎遊戲或者棋牌遊戲，那就應該已經想到了一些益處。

體育運動不僅會改善身體健康，而且能怡情養性、穩定情緒。猜謎遊戲則被普遍認為是年齡增長過程中保持大腦敏捷的大好方法。棋牌遊戲經常受到表揚，它讓家庭團聚時更愉快，也是與朋友面對面互動的一個途徑。基本上，如果你喜歡除了電子遊戲之外的其他任何一種遊戲，大概已經確認了它的一些益處，因為在社會大眾眼裡，大部分非電子遊戲都是健康、積極的。

然而，就算你在玩心愛的電子遊戲過程中得到了極大的愉悅，大概也並不太清楚這些遊戲到底怎樣構建了你現實生活的優勢，當然你從本書前3章了解到的內容除外。這是因為，此前的30年里，有關電子遊戲的討論主要集中在它們的潛在危害而非潛在益處上。

到目前為止，在我們對玩電子遊戲益處的討論當中，重點考察的是那些有助於你

更堅強、更成功地面對壓力和挑戰的直接益處，但其實還有許多其他益處。知道了那些額外的益處，就能讓你在玩遊戲時懷著更明確的目標。接下來就讓我們來看一看，哪些優勢跟你自己的經驗相吻合。如果你並不怎麼玩電子遊戲，不妨跟你認識的深度遊戲玩家分享這份清單，看看哪些跟他們的經驗相吻合。

認知益處：遊戲讓你更聰明

遊戲可以讓你更聰明，尤其是快節奏動作遊戲和賽車電子遊戲，如《使命召喚》、《極限競速》和《俠盜獵車手》。經常玩動作電子遊戲的人能得到以下認知益處：

《星際爭霸》、《質量效應》、《最終幻想》等策略遊戲也有助於提高具體的解決問題的能力，這一能力對於學業成功以及在日常生活中取得更高成就非常重要。具體來說，這些益處包括：

最後，各種類型的電子遊戲都跟更優秀的創造力掛鉤。花較多時間玩遊戲的孩子，哪怕他玩的是含暴力內容的遊戲，他在敘事、繪畫和問題解決方面的創造力得分都更高

值得注意的是，從科學證據上看，相較於所謂的以改善認知功能為賣點的大腦訓練遊戲，以娛樂為主的傳統電子遊戲帶來的認知益處明顯更多。事實上2014年，70位神經科學家聯名發表公開聲明，呼籲關注如下情況：經同行評審過的科學文獻並未明大腦訓練遊戲能帶來長期的認知益處，這種遊戲最出名的就是「Lumosity」系列。有研究直接對比了像科幻解謎遊戲《傳送門》（Portal）和奇幻角色扮演遊戲《魔獸世界》這樣的主流電子遊戲以及大腦訓練遊戲的益處，研究發現，傳統電子遊戲對認知能力的提高明顯強於大腦訓練遊戲。我跟一些研究人員談過這些結果，他們提出了一個簡單的解釋：傳統電子遊戲更複雜、更難掌握，需要玩家學習更廣泛、更具挑戰性的技術和能力。因此，如果你對認知益處特別感興趣，我就建議你玩刺激而新穎的主流電子遊戲，而不要把有限的遊戲時間浪費在簡單的「大腦訓練遊戲」上。

情緒益處：遊戲改變心情

玩電子遊戲有助於改變心情、改善情緒狀態，尤其是像《憤怒的小鳥》《寶石迷陣》那樣的益智類遊戲以及如《超級馬里奧》那樣的平台遊戲。玩自己喜歡的遊戲能讓你得到以下情緒益處：

電子遊戲還有助於你管理棘手的情緒，尤其是非常具有挑戰性、驚悚、激烈的遊戲，如《生化奇兵》（Bioshock）、《生化危機》和《寂靜嶺》。經常玩這些遊戲的人會得到以下情緒益處：

玩家甚至能培養出一些不同尋常的情緒「超能力」，這裡面最令人驚訝的力量跟做夢有關。第一人稱遊戲會以英雄的視角生動地向你展現遊戲世界，如《我的世界》、《光暈》（Halo）和《傳送門》，經常玩這類遊戲的人會培養出兩種驚人的技能。

社交益處：遊戲讓你獲得社交技能

多人遊戲和大型多人電子遊戲還可以傳授重要的社交技能。經常玩以團隊為基礎的遊戲，如《使命召喚》、《英雄聯盟》和《軍團要塞》，玩家表現出：

同時，如果經常玩需要自發組隊或在協同努力中指揮他人的遊戲，如《激戰》和《魔獸世界》，玩家就會得到他人如下的評價：

遊戲時，你追尋的是什麼

以上只是你通過有目的地玩遊戲可收穫的一小部分益處。採納自我擴展心態的關鍵是，完全清楚自己為什麼而玩。你追尋的是什麼，它能在日常生活中帶給你哪些益處？這個問題有很多好的答案。這個星球上有12.3億人每天至少玩一個小時遊戲，所以答案必定既豐富，又各有特色。你的答案是什麼？

你越是帶著目的去玩，未來對抗各種自我抑制行為的復原力就越強。和所有的認

知習慣一樣，自我抑制在大腦里能形成固定的神經迴路。你每自我抑制一次，就強化一次敦促你將來再次逃避的神經網路。

學會控制這一認知習慣很重要，因為自我抑制跟另一種能夠讓你生活變得更加混亂的行為緊密相關，那就是「經驗性迴避」。它有時也被叫作「經驗性逃避」，指的是拒絕接受或應對令人不安的想法或情緒的意願，並伴有逃避、迴避將來一切可能觸發痛苦想法或情緒的企圖。

這裡有一些經驗性迴避的例子：一個年輕姑娘乘坐的飛機碰上了氣流，她因此感到很焦慮；事後多年內，她為了不坐飛機，總是避免長途旅行，也不出遠門。有個人每次到養老公寓去探訪年邁的母親都感到內疚，於是就再也不去看望她了。在這兩個例子里，當事人都不去學著管理自己的焦慮或不適，而是單純地避免觸發該情緒。他們越是試圖逃避潛在的苦惱，就越是容易在未來錯過積極的體驗和關係。

這種逃避的心態會導致深度抑鬱、社交孤立，甚至自殘。最起碼，不願意去做有可能觸發負面情緒或想法的事情，會嚴重約束、制約你的目標、上進心和生活體驗。

每星期玩21小時就是臨界點

我們之所以要理解自我抑制或逃避性玩遊戲的內在機制，還有一個重要的原因：它有一個臨界點，當超過一定限度，要想避免過度玩電子遊戲帶來的消極結果，比如抑鬱、焦慮、成績差、社交孤立，就會變得極度困難。

臨界點是什麼呢？我用了5年時間研究這一問題，我考察了各種資料，包括軍方曾調查過的士兵應該花多長時間玩遊戲，以及研究人員調研的玩家什麼時候會開始感覺遊戲有害自己的健康和幸福。我反覆發現：一個星期玩21小時左右的電子遊戲，情況就有點急轉直下了。每星期玩21個小時就是臨界點。

每天玩電子遊戲少於3個小時的人，往往能收穫玩遊戲的益處。他們報告說，在遊戲目標和現實生活目標之間實現了良好的平衡。但是，不管是對兒童還是成年人來說，每天玩3個小時以上，意味著遊戲從非遊戲的工作、學習、身體活動和人際關係中搶奪了太多時間。這些生活方面一旦開始受到影響，就切入了自我抑制的惡性循環。

不過，只要你每星期的遊戲時間少於21小時，益處就會切換回來。這是一個重要的發現。如果你想為自己或是自己關心的人尋找一種切實的干預手段，不用徹底戒掉遊戲或大幅減少遊戲時間，只要把每星期的遊戲總時間控制在21小時以下就行了。對擔心自己玩得太多的玩家來說，這種改變沒有徹底放棄遊戲那麼嚇人。

減少每星期玩遊戲的時間並不會讓人自動切入自我擴展心態。不過，這會讓人安全地避開自我抑制的臨界點，最終讓人減少逃避行為，養成更健康的遊戲習慣。