不同人群選擇粗糧的講究

原創 | 芙蓉營養師

吃粗糧對健康有益已經是眾所周知的事實，但為什麼有人通過吃粗糧健康狀況得到改善，三高和便秘都得到緩解，人也越來越苗條和清爽？

而有的人卻吃粗糧吃的臉色越來越差？腸胃反酸加重，肚子脹氣甚至出現便秘？還有人吃粗糧後貧血越發嚴重，甚至出現絕經推後或者閉經的狀況？問題到底出在哪？

其實，不同人群，粗糧的選擇種類和烹飪方法都有講究，否則，吃粗糧不但起不到預期的保健作用，還可能危害到健康。

接著上一篇文章，今天好好捋捋各種粗糧的營養優勢和短板，看看自己適合吃什麼樣的粗糧？如前所述，我們把粗糧(廣義)分為五個大類：

1、各種米(小米大黃米高粱米黑米紫米糙米薏仁米玉米等)；2、各種麥子以及其磨成的全麥麵粉(小麥大麥蕎麥莜麥燕麥黑麥藜麥等)；3、各種澱粉豆類(紅豆綠豆芸豆蠶豆鷹嘴豆以及所有除黃豆黑豆青豆之外的豆子)；4、各種薯類以及其他澱粉類蔬菜(地瓜紫薯山藥芋頭蓮藕菱角馬鈴薯等)；5、其它(板栗蓮子白果芡實葛根蕨根粉等)

粗糧家族營養大比拼

第一類：各種米

除了鮮玉米外，其他米和干玉米的碳水都在70%-80%之間，蛋白質含量約為8.5%，每100克卡路里約為350大卡左右，B族維生素和維生素E、礦物質和膳食纖維是精白米的數倍之多；

小米大黃米質地柔軟好消化，還富含對眼睛有好處的葉黃素和玉米黃素；紫米黑米還有抗氧化抗衰老的花青素。

而我們最愛吃的鮮玉米，碳水只有40%左右，蛋白質含量還不到4%，卡路里還不到干玉米的60%，當然它的B族維生素、膳食纖維和玉米黃素還是很不錯的。

溫馨提示：小米大黃米的升糖指數高，不適合糖尿病人；黑米紫米糙米等烹飪需提前浸泡至少4個小時，而且比精白米稍微多放水；鮮玉米作為主食最好搭配優質蛋白豐富的食物，例如魚肉蛋奶等，把玉米里相對欠缺的蛋白質找補回來。

第二類：各種麥子及其全麥製品(全麥麵粉麥片麵條等)

這類食物的蛋白質含量在10%左右，燕麥莜麥的蛋白質含量甚至超過12%，脂肪含量和卡路里也比精白粉略高，熱量約在每100克350卡路里，和各種米差不多。

相比較精白粉，它們的B族維生素、礦物質和膳食纖維也是數倍之多。

尤其是蕎麥和燕麥，含有豐富的鉻元素，鉻元素是人體葡萄糖耐量因子的組成部分，能協助胰島素更好地工作，幫助控制血糖，特別適合糖尿病人和減肥人士食用。

溫馨提示：用它們做成的食物口感有嚼頭，質地也不如白麵粉做的喧呼柔軟，可以把它們和白麵粉按照一定比例(推薦1：1或者2：1)混合製作麵食，能兼顧營養和口感。另，不要為了改善口感而放太多油脂和鹽。消化不好的人群一次不要吃太多燕麥，避免腸胃脹氣。

第三類：澱粉豆類(除黃豆黑豆青豆之外的豆子)

這類食物的碳水含量在50%-60%，蛋白質含量在25%左右，脂肪只有1%，熱量在每100克330大卡左右，略低於米你面類。它們不能像黃豆榨油。

這類食物膳食纖維和B族維生素極其豐富，飽腹感很強，而且各色雜豆的皮富含多酚、胡蘿蔔素等保健成分，具有抗氧化抗衰老的作用；雜豆中所含的澱粉屬於極慢消化澱粉，所以用它們煮粥做飯升糖特別慢，有利於血糖控制和體重控制。

溫馨提醒：這類食物多吃容易脹肚，一天食用量最高不超過50克，消化功能差的人群可以打成雜糧糊糊或者豆沙吃；雜豆賴氨酸特別豐富，和賴氨酸相對缺乏的糧穀類一起吃能蛋白質互補，提高整體營養價值。

第四類：各種薯類以及其他澱粉類蔬菜

薯類的澱粉含量約為16%-24%，平均只有糧穀類的1/5-1/4，即使計算熟重，蒸土豆的澱粉含量20%還是低於米飯(35%)；薯類蛋白質含量約為1%，脂肪含量幾乎為0。

而且薯類的膳食纖維豐富飽腹感強，4-5份薯類才頂一份糧谷，所以是最為常見的減肥主食澱粉類蔬菜，例如南瓜蓮藕等，碳水含量一般不足10%，但是膳食纖維和維生素礦物質豐富，例如南瓜里的鉻和鋅就很高。

溫馨提醒：消化功能弱，容易反酸的人群不建議吃紫薯地瓜，可以適當吃些山藥芋頭；不建議用薯類全部替代主食，每天100克足以，而且要相應增加菜肴里的優質蛋白，彌補薯類低蛋白的小缺陷。

第五類：其它(板栗蓮子白果芡實茯苓葛根蕨根粉等)

這類食物一般屬於葯食同源的範疇，干物質澱粉含量高達85%以上，屬於慢消化澱粉，具有很多養生保健的功效：

例如茯苓有美白功效，板栗有補腎功效，葛根能降糖降脂改善記憶，蓮子有健脾養胃，改善睡眠的功效，白果有益肺止咳，保護血管的功效，芡實益腎祛濕的功效，蕨根粉有消脂降壓、活經通絡的作用。

溫馨提醒：食用這類食材，應適當減少主食，最好諮詢醫生和營養師，根據個人體質和身體情況進補，不可盲目地隨意多吃。

不同人群怎麼選？怎麼吃？

只要每天吃粗糧的量不是特別大，粗糧的選擇是沒有太大禁忌的，但是不同人群，在種類的選擇和烹飪方式上，還是有一些講究的：

1、愛美的女士。側重選擇小米、大黃米、黑米、紫米等含鐵高的粗糧，此外，紅豆、薏仁、蓮子等健脾祛濕的糧食也可以經常吃。可以把幾種糧食放一起煮成雜糧粥來喝，若偶爾放入紅棗枸杞銀耳等食材效果更好，美容養顏，喝出好氣色。

2、老人小孩。老人小孩的消化功能相對弱一些，小米、大黃米可以多選，澱粉豆類則少選，其它種類都可以適當吃，但是要粗細搭配，粗糧不要超過一半為宜。烹飪方式上可以選擇幾種煮成爛粥或者用豆漿機打米糊，利於消化吸收。和麵粉一起，做成雜糧饅頭或者發糕也是不錯的選擇，如果老人血糖控制沒有問題，給小孩吃可以加一些葡萄乾調味。

3、青壯年男士。這類人群身體代謝旺盛，消化功能強大，可以已多選擇澱粉豆類、燕麥、大麥、糙米、高粱米、甜玉米等耐消化耐嚼的糧食，因為他們能量消耗相對大，所以加入適量堅果如花生核桃一起烹調也是可以的。烹飪方式上可以做成粗糧米飯，不必追求軟爛，適當有點嚼頭，保健價值發揮更充分，更有利於預防慢病。

4、需要控制體重和三高人群。這兩類類人群在食材的選擇上同第3類人群，只是不要加入堅果了，因為他們本身有控制能量的需求。特別是對於糖尿病患者，煮雜糧粥一定不能軟爛，否則對於血糖控制非常不利，而且甜玉米和地瓜的量也要嚴格控制。當然，也不能因為是粗糧就敞開吃，否則只會起到反作用。再有就是慢性腎病患者不要吃澱粉豆類，減少非完全蛋白的攝入，保證營養的同時盡量減輕腎臟負擔。

以上是幾類人群吃粗糧的一些「講究」。其實，對於我們每個人吃粗糧都應該遵守以下幾點選擇原則：循序漸進地吃和粗細搭配著吃，此外，還要適當增加飲水量、適量增加優質蛋白的攝入，只有這樣才能讓粗糧真正為我們的健康保駕護航。

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