老年飲食有學問，您知道這「十一訣」嗎？

06-10

老年朋友們，您是否在為每日的三餐飲食而不知所措呢？

　　隨著年齡的增長，進入60歲以上的老年人，身體各個器官組織都有不同程度的衰退，消化系統功能也隨之減弱，為了適應這些變化，合理營養是老年人健康長壽的重要因素。飲食搭配合理，才能獲取均衡的營養，保持健康的身體，故對日常飲食更應多加註意。

　　60歲以上的老年人在日常飲食方面要注意以下「十一訣」：

1. 飯菜香一些

　　老年人的味覺、食慾較差，吃東西常常覺得缺滋少味。飲食常有偏食，喜歡吃某一種食物，這是應該糾正的。

　　因此，老年人的一日三餐除了要注意定時定量，以利形成良好的食慾條件反射外，還要講究每餐飯菜葷素搭配，五味調和，品種多樣化，有湯有菜，儘可能在食品加工時做到色、香、味俱全，並根據不同老年人的平時愛好口味加以調配，讓老人們樂於接受，吃得香甜有味，滿足人體對多種營養的需要。

2. 質量優一些

老年人體內代謝以分解代謝為主，需要較多的蛋白質補償組織蛋白的消耗。

　　因此，老年人日常膳食在注意營養均衡的前提下，多吃些雞肉、魚肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆製品、乳類等，這些食品所含的蛋白質均屬優質蛋白，營養豐富，容易消化吸收；多吃些含鐵豐富的油菜、西紅柿、桃、杏和含維生素、纖維素多的綠葉蔬菜。鈣、鐵、硒和鉻等對老年人都是比較重要的微量元素，應經常選用酵母、畜肝、海帶、紫菜等，以防誘發高血壓病，且可充分發揮互補作用，提高食物的營養價值，增強身體素質，增加抗病能力。

　　並且要盡量多喝水。喝水太少會使血液粘稠度增加，容易形成血栓，誘發腦、心血管病變，影響腎的排泄功能，所以老年人每天至少喝三茶缸水。

3. 數量少一些

　　老年人由於胃腸蠕動減慢，常有消化不良的情況。一次不要吃大量的食物，盡量少食多餐，如一天四餐，或一天五餐等，視個人情況而定，使老年人能獲得足夠的營養。

　　有關研究表明，過分飽食對健康有害。老年人每餐以八九分飽為宜，尤其是晚餐。因為，晚餐過飽，血中的血糖、氨基酸及脂肪濃度均會增高，同時刺激胰島素大量分泌，以降低血糖濃度，並促使脂肪合成。

　　加上晚間活動少，「夜遊」的胰島素加速脂肪轉化，最終使人變得身體臃腫，多種疾病就會接踵而至。科學研究顯示：適當控制食量可以減少過高的血糖帶給組織的破壞、降低炎症的發生以及削減自由基——致衰老的罪魁。

　　常言道：「晚飯少一口，活到九十九。」即告誡人們，晚餐不宜多吃，以免影響健康長壽。

4. 蔬菜多一些

　　新鮮蔬菜是老年人的健康益友，有人讚譽它是「維生素的倉庫」，而維生素就是「維持生命的要素」，由此可以想像到維生素對人類健康是多麼重要! 常吃蔬菜，保證充足的維生素的攝入。蔬菜中含有豐富的微量元素、維生素和膳食纖維，可提供豐富的維生素C、β－胡蘿蔔素等維生素，其中的維生素A、胡蘿蔔素還可防止正常細胞的惡變，使肺癌的發病率大大下降。

　　此外，蔬菜含有的酒石酸，能阻擋糖類變為脂肪，防止人體發胖。對維持機體正常的生理功能以及保護心血管、防癌都有重要作用。

　　蔬菜含有較多的粗纖維，膳食纖維可以增加老年人胃腸蠕動，使大便暢通，避免便秘的發生。同時使各種致病的有害物質減少與腸壁的接觸時間，減少腸胃道疾病的發生。粗纖維還可促進機體的代謝功能，達到控制體重之目的。　

　　蔬菜含有豐富的鉀鹽，而鈉鹽則較少，多吃蔬菜人體就不會保存多餘的水分，從而減輕心臟和腎臟的負擔，這對心血管病和腎病患者大有裨益。蔬菜還含有一定量果膠，可以幫助排除多餘的膽固醇，動脈硬化者多吃也好處多多。因此，應多選用新鮮綠葉蔬菜或其他有色蔬菜，每天蔬菜的攝入量應不少於250克，尤其是冬季，必要時應該給予這些營養素的補充。

5. 食物雜一些

　　食物的營養價值取決於其所含營養素種類是否齊全、數量是否充足和比例是否合適。但任何一種食物都不可能含有人體所需要的全部營養素，單調的膳食組成往往很難滿足人們的營養需求。

　　蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水是人體必需的六大營養素，這些營養素廣泛存在於各種食物中。勿專門依靠補藥、補食。補藥和補食不能代替日常合理膳食。

　　俗話說「葯補不如食補」。為平衡吸收營養，必須使膳食多樣化，各種食物都要吃一點。如果條件允許，每天的主副食品應保持在10種左右。不要偏食、挑食，以利用食物的合理搭配揚長補短，提高膳食的營養價值，滿足機體對各種營養素(如蛋白質、脂肪、糖、礦物質等)的需求。

6. 菜肴淡一些

　　老年人的心、腎功能衰退，排泄作用減弱，如長期口味重(吃含鹽多的食物)——鹽吃多了，體內水分存留增多，會使心臟、腎臟增加負擔，易引起血壓升高等不良後果。

　　曾有人報道，非洲及南美洲的內地居民很少用食鹽調味，故當地人的高血壓發生率很低。可見，對身患高血壓的老人而言，實行低鹽飲食是十分有益的。

　　在保證營養需要的基礎上，務求清淡，但並不是說單純素食。我們提倡平衡膳食，葷素搭配，這樣才有利蛋白互補作用。

　　吃葷食以瘦肉為主，將包膜、筋膜和血管剔去，這些結締組織不易消化。肉最好是煮、蒸、燉或做成肉菜湯。

　　調味品味精、醬油等不要用的太多，當然，過淡飲食對正常人的身體健康也不利，特別是在出汗多時，體內鈉離子(食鹽的主要成分)大量丟失，如此時再有意限制食鹽攝入量，就會人為地造成電解質平衡失調，反而不利身體健康。因此，為了健康，專家建議：正常老年人一般每日吃鹽以6～8克為宜。

7. 飯菜爛一些

　　老年人牙齒常有鬆動和脫落，咀嚼肌功能變弱，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化能力降低。因此，選擇易於消化的食物，應該和５～６歲幼兒吃相似的食物較為合適，肥肉、重油點心、油炸糕、粽子、油拌冷盤、生硬水果等最好不吃。宜多食入口即溶的軟食以及菜泥、菜湯、果汁等食物。

　　在飯菜烹調時要注意老年人不方便咀嚼的特點，食品加工要切碎煮爛，對較硬的食物要磨細或絞碎後再進行烹調，肉切成末或肉餡，選脆嫩蔬菜，飯菜要做得軟一些，爛一些。這樣不僅有利於老年人咀嚼、吞咽，還有益於消化吸收。

8. 水果吃一些

　　水果不僅味美，更重要的是它富含的各種營養，水果中含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素，這些營養成分對於維持體液的酸鹼度平衡有很大的作用，已成為流行的健康營養素。

　　其中的維生素C和果膠可以使人美白、消除人體黑斑及雀斑，還有滋潤肌膚、除皺養顏的功效；膳食纖維和果膠經吸收之後可防止便秘、大腸癌、血管硬化及糖尿病等疾病的發生。

　　多種礦物質有凈血造血的作用，能強化肝臟和腎臟機能，通過排泄來排出體內的毒素。

　　維生素A有助通便，能刺激消化液分泌，調節腸道機能。

　　水果基本上屬低蛋白、低脂肪、高水分食物，具有良好瘦身減肥作用。再者，健康的體質需保持一定的弱鹼性(pH值以7.2為最佳)，而日常主食絕大多數屬酸性食物，但水果則多數為鹼性食品，適當多吃些有利於體液的調節，使體質保持在正常的酸鹼度。最好每天吃兩份水果為宜。

9. 飲食熱一些

　　老年人對寒冷的適應性和抵抗力都較差，胃腸道也不例外。如果經常吃冷食會引起胃壁血管收縮，供血減少，並反射性地引起其他內臟血循環量減少，不利健康。飲食要冷熱適當，煙、酒、辛辣或其它刺激性食物應當戒用或少吃，既有礙於食物的消化吸收，有時還會刺激胃腸導致噁心、腹瀉、腹痛等不適癥狀。因此，老年人平時飲食應稍熱一些，以適口進食為宜。

10. 吃時慢一些

　　有些老年人習慣於吃快食，未經充分咀嚼便吞咽下去，久而久之對健康不利。食物的細嚼慢咽，可以增加口腔運動，刺激唾液分泌，減輕胃腸負擔，促進整個消化過程。同時，吃得慢一些容易產生飽腹感，有利防止進食過多而影響身體健康。細嚼慢咽還有助於防癌。

　　科學實驗證明：咀嚼30秒唾液能使食物中的致癌物質的毒性降低(咀嚼食物時分泌的唾液中含過氧化物歧化酶、過氧化氫酶和維生素C等各種有較強解毒功能的物質、能分解進入口腔的致癌物質)，按每咀嚼一次1秒鐘計算，一口食物咀嚼30次再咽下去，這樣可使食物與唾液充分混合而達到抗癌之目的。

11. 情緒高一些

　　要營造一個愉快的進食環境，並保持一個好的心情進餐。最好不要一個人單獨進餐，若能和家人一起或與幾個志趣相投的老年人一起進餐則更好。這樣可增加活躍的進食氣氛，促進食慾增強，讓老年人吃得有滋有味。但吃飯時不要把煩惱和不快帶上餐桌，更不能在吃飯時生悶氣或過於激動，否則會影響正常的進餐，久之易鬧出胃潰瘍或使原有的胃腸病加重;有時稍不小心還易使食物卡住氣管，甚至引發不堪設想的嚴重後果。

　　只有在平和寧靜的氛圍中，歡歡樂樂的進餐，我們所吃的東西——辛辛苦苦花錢費力做出的飯菜，才會真正起到營養身心的重要作用。注意飯後要多運動，防止肥胖，維持理想體重。肥胖是健康的大敵，也是長壽的剋星。