「17動」系列沙龍 如何用關鍵數據解讀跑步科學

【版權聲明】本文系搜狐體育原創稿件，未經授權，不得轉載，否則將追究法律責任。

北京時間4月14日，搜狐體育「17動·一起動」攜手IRONMAN舉辦了第二期線下沙龍講座。現場IRONMAN UNIVERSITY鐵人大學的認證教練李偉老師，圍繞跑步的運動科學以及關鍵性的數據解讀，與眾多跑友交流並提供了更多跑步訓練指導，今天騷年就將沙龍上關於步法的乾貨分享給大家。

在跑步圈流行這樣一個說法：十跑九傷。跑步本身是創造健康的價值，而絕大部分的傷病是由跑步姿勢不合理以及肌肉力量不足或不平衡造成的。因此，本期沙龍主要通過關鍵性數據的解讀來了解跑步的運動科學，幫助跑友們趨利避害，確保安全性的同時，讓更多的人了解到了科學跑步的重要性。

跑步的人體工程學

首先我們把跑步過程按照支撐腿（圖中左腿）和騰空腿（圖中右腿）來進行動作分解，一個交替為1個周期。

支撐腿（圖中左腿）和騰空腿（圖中右腿）

支撐腿的3個階段：

initial contact :支撐腿開始觸地，肢體開始準備接受來自於體重的壓力。

mid stance:此時軀幹的移動已經超過支撐腿保持向前移動，並且支撐腿準備離開地面。

terminal stance:後腳跟開始離地，軀幹開始移動超過腳尖，身體的重心準備轉移到另外一條腿上。

觸地階段的關節和肌肉群使用率最高，也是最容易造成肌肉拉傷的階段。支撐腿觸地時，我們可以發現，相應的肌肉群收縮一部分是為了完成動作，另外一部分作用就是支撐和吸收地面的撞擊，例如支撐側的髖關節、膝關節、踝關節、腳掌等。換言之，也就是說專項肌肉群力量越強，關節吸收的撞擊越少，越不容易受傷。

騰空腿的3個階段：

騰空階段主要靠腿部的後群肌肉收縮完成提拉動作。

initial swing:腳開始離開地面。

mid swing:騰空腿繼續提拉，脛骨從垂直於地面的角度擺動到與地面水平或者更大的角度。

terminal swing:騰空腿開始減速，準備迎接來自地面的撞擊，轉換為支撐腿。

經濟性和人體工學

在跑步的各個階段，我們都需要相關的肌肉群收縮以達到3個目的：支撐體重、移動身體向前、吸收撞擊。前兩個目的和跑步的經濟性有關係，也就是如何跑得更快更省力，第三個目的是為了避免傷病。所以說跑步的經濟性就是以人體工學為基礎，並結合跑步技術和力量訓練的結果。

我們將普通選手和精英選手的跑姿做比較，會發現明顯不同。而觀察發現精英選手的跑姿都非常相似，也就是說，優秀的跑姿是相同的，優秀的跑姿適用於絕大多數跑者。

跑步技術的重要性

2005年，10KM世界紀錄由1939年的29分52秒推進到26分17秒53，而根據測試兩人的最大攝氧量和乳酸閾值都差不多，那麼，這兩位運動員3分多的成績差距是怎麼來的呢？通過分析答案就是跑步技術，可見跑步技術的重要性。

指標的數據分類

優秀的跑步運動員需要讓身體在跑步過程中重點關註：身體節奏、呼吸頻率、跑步姿態和步頻。其中，首先要關注和改變的就是步頻和步幅。

步頻是我們雙腳轉換支撐身體的頻率，一般有cadence單腳/分鐘觸地次數，以及steps雙腳/分鐘觸地次數兩種表示方法。

由於生理結構和跑姿的不同，運動員們在步幅stride上的差別很大。步幅是跑步的關鍵性指標，會決定觸地時間以及對脛骨、膝蓋、髖關節的撞擊性損傷，也是絕大部分跑者提高跑步效率必須解決的問題，步幅太小沒有經濟性意義。

正確的步幅及落腳點位置

正確的落腳位置腳掌落在身體重心垂直線的正下方，也就是髖關節的前方一點點，這樣可以緩解地面對於關節以及肌肉的撞擊，減緩受傷率。

觸地時間

同步頻相關的指標：觸地空騰空比=觸地時間÷騰空時間。

通過觀察上表這些世界紀錄保持者的數據可以發現，馬拉松觸地空騰空比的世界紀錄為1.0，也就是說高步頻並不等於有較短的觸地時間，觸地時間與步頻應是兩個獨立的數值。

值得注意的是，不管這些世界紀錄保持者的競賽項目為何，從博爾特到丹尼斯的騰空時間非常接近，它所代表的意義是：不管速度快慢，這些跑者都不會利用推蹬地面來創造更長的騰空時間，因此他們的垂直振幅都相當小。

換言之，推蹬是有助於延長騰空時間和步幅，只是這一點效益會帶來其他更多缺點，因此，延長騰空時間來增加步幅或提高速度，並不是正確的訓練方向。

量化跑步技術

雖然跑步技術聽起來很虛無，但可以通過跑步表、智能鞋墊等等來獲取跑步數據，將跑步技術以量化的方式呈現。上圖數據是一位普通運動員，稍微改了一點跑步技術，全馬的成績就提高了半小時。通過關鍵性數據制定科學的跑步訓練計劃，不僅可以提高跑步效率還可以預防跑步損傷，達到鍛煉身體的目的。

【版權聲明】本文系搜狐體育原創稿件，未經授權，不得轉載，否則將追究法律責任。