【健康】各種運動損傷處理方法,備用!
運動是一把雙刃劍,運動不得當就會引發運動損傷。運動損傷是指由於運動所致的急性或慢性損傷,其發生與運動項目、動作、運動能力水平、運動環境等因素都有密切關係。
據資料統計,25.82%的人最容易傷到膝關節,20.64%的人腳踝部容易受傷,17.76%的人會傷到腰部,大腿、臀部的受傷比例為8.9%,肩部的為8.44%,小腿佔到了8.2%。而不同的運動項目又各有其不同的創傷多發部位,比如籃球運動最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強的運動易傷大腿後群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。
推薦以下運動中損傷的治療方法,各位熱愛運動的朋友一定要注意!
腰部扭傷
情況:在體育活動或者勞動中,腰部用力過度或腰部用力不均,使得腰部肌肉壓力太大,造成腰部肌肉拉傷,嚴重的腰部肌肉拉傷可使腰部肌肉完全斷裂,大多數患者會出現腰部肌肉疼痛與腰部僵硬等癥狀。
治療:受傷部位疼痛、腫脹不太嚴重,推薦以下五個腰部扭傷自助治療。
1、休息。如果你腰部扭傷後,要立馬停止一切,讓肌肉得到休息,防止讓腰部更加的受傷,而導致腰肌勞損。
2、冰敷。可以使用冰袋敷在腰部疼痛部位,注意不要凍傷。用冰塊直接對受傷部位皮膚摩擦,效果也很好。如果沒有冰塊,可用冷水進行冷敷,用濕冷毛巾縛在傷處,每兩分鐘換一次,也可用冷水直接噴淋、浸泡。
冰和冷敷的目的是使受傷部位出血儘快康復,以阻止進一步的腫脹充血。
3、包紮。對拉傷的肌肉局部進行加壓包紮,包紮不要過緊,以使局部有壓迫感、包紮以下部位無發紫、發涼、發麻為度。
包紮的目的是為了抑制腫脹進一步加重,同時給這個部位的肌肉以支撐的外力。
4、肌肉拉傷初期(24小時內)不宜進行熱敷,也不要對局部進行按壓、揉捏,以免加重出血、腫脹。
5、對於不太嚴重的腰部肌肉拉傷經過以上治療後,病情會基本穩定,這時可以進行熱敷、物理治療,也可以口服一些活血化瘀的藥物或者是使用腰椎巴布貼外貼,可以加速扭傷肌肉的恢復。
健身訓練的強度,關乎到能量的消耗和神經的負擔,在訓練後一定要注意恢復方面。
總的說來,健身訓練後在營養充分和休息良好的情況下,機體恢復到90%需要18小時,完全恢復需要72小時。那麼,機體如何才能得到更快、更好的恢復呢?
恢復主要有兩種形式,即消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時,中樞神經系統,尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢,能量物質的合成過程也佔優勢,體內的一些代謝產物或被利用或被排除,疲勞得到清除,肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此,健身訓練後必須有足夠的睡眠時間,尤其是處於發育期的青少年。
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復,如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。
健身訓練後的整理活動,有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態,使靜脈血儘快迴流心臟,加快整個機體的恢復,防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動,如慢跑、四肢放鬆擺動等。
健身訓練後進行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化,促使肌肉放鬆,消除疲勞。按摩一般在運動結束後20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始,逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行,即從小腳、大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部,也可採用電動按摩或水力按摩。
健身訓練結束20分鐘後,最好洗個溫水澡,水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用,還能促進血液循環,保持皮膚清潔,排除體內廢物,消除肌肉緊張,減輕酸痛感,加快機體的恢復。
在進行較大強度的健身訓練時,能量消耗大。因此,訓練後要適當加強飲食營養,補充維生素。另外,如果只注重蛋白質的攝取,忽視碳水化合物的攝取,則機體不能獲得足夠的能源物質。因此,健身訓練後的飲食調節十分重要。
大強度訓練時,大腦皮質的運動中樞處於長時間的緊張工作狀況,會使神經系統十分疲勞。因此,訓練後宜採用氣功或形式放鬆,結合進行輕鬆愉快的文化娛樂活動,以消除心理緊張和神經系統的疲勞。
運動損傷後的應急措施
1. 擦傷
即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺,只需塗紅藥水即可;如擦傷創面較臟或有滲血時,應用生理鹽水清創後再塗上紅藥水或紫藥水。
2. 肌肉拉傷
指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由於運動過度或熱身不足造成,可根據疼痛程度知道受傷的輕重,一旦出現痛感應立即停止運動,並在痛點敷上冰塊或冷毛巾,保持30分鐘,以使小血管收縮,減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。
3. 挫傷
由於身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理,經冷敷處理24小時後可用活血化瘀叮劑,局部可用傷濕止痛膏貼上,在傷後第一天予以冷敷,第二天熱敷。約一周後可吸收消失。較重的挫傷可用雲南白藥加白酒調敷傷處並包紮,隔日換藥一次,每日2-3次,加理療。
4.扭傷
由於關節部位突然過猛扭轉,擰扭了附在關節外面的韌帶及肌腱所致。多發生在踝節、膝關節、 腕關節及腰部,不同部位的扭傷,其治療方法也不同。
a.急性腰扭傷 可讓患者仰卧在墊得較厚的木床上,腰下墊一個枕頭,先冷敷,後熱敷。
b.關節扭傷 踝關節、膝關節、腕關節扭傷時,將扭傷部位墊高,先冷敷2-3天後再熱敷。如扭傷部位腫脹 、皮膚青紫和疼痛,可用陳醋半斤燉熱後用毛巾蘸敷傷處,每天2-3次,每次10分鐘。
5.脫臼
即關節脫位。一旦發生脫臼,應囑病人保持安靜、不要活動,更不可揉搓脫臼部位。如脫臼部位在肩部,可把患者肘部彎成直角,再用三角巾把前臂和肘部托起,掛在頸上,再用一條寬頻纏過腦部,在對側腦作結。如脫臼部位在髖部,則應立即讓病人躺在軟卧上送往醫院。
6.骨折
常見骨折分為兩種,一種是皮膚不破,沒有傷口,斷骨不與外界相通,稱為閉合性骨折;另一種是骨頭的尖端穿過皮膚,有傷口與外界相通,稱為開放性骨折。對開放性骨折,不可用手回納,以免引起骨髓炎,應用消毒紗布對傷口作初步包紮、止血後,再用平木板固定送醫院處理。
骨折後肢體不穩定,容易移動,會加重損傷和劇烈疼痛,可找木板、塑料板等將肢體骨折部位的上下兩個關節固定起來。如一時找不到外固定的材料,骨折在上肢者,可屈曲肘關節固定於軀幹上;骨折在下肢者,可伸直腿足,固定於對側的肢體上。懷疑脊柱有骨折者,需早卧在門板或擔架上,軀幹四周用衣服、被單等墊好,不致移動,不能抬傷者頭部,這樣會引起傷者脊髓損傷或發生截癱。昏迷者應俯卧,頭轉向一側,以免嘔吐時將嘔吐物吸入肺內。懷疑頸椎骨折時,需在頭頸兩側置一枕頭或扶持患者頭頸部,不使其在運輸途中發生晃動。
運動損傷的發生具有一定規律性,只要掌握了,就可以把受傷幾率降到最低。
1.選擇適合自己的健身方式
年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動;中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運動。
2.動作要規範
調查顯示,由於技術動作不正確而導致的運動損傷佔35.6%,排在損傷原因的第一位。在運動健身時要注重身體基本素質鍛煉,足夠強的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術動作的基本保證。
3.選擇合適場地
調查顯示,16.98%的運動損傷與場地不合格有關。
4.進行充分的準備活動
27.8%運動損傷的發生是因為準備不充分。運動前可做伸展練習。
5.及時補充電解質
運動時會大量出汗,電解質也會隨汗液排除。及時補充可預防肌肉抽筋,最有效的方法就是喝運動飲料。
如發生損傷,則應立刻停止運動,在患部敷上冰袋,20分鐘後用彈力繃帶包紮好,把患處舉到比心臟高的位置。
責任編輯:靜書
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