丟掉它，身體如何排毒

本文作者：國家二級公共營養師 高級營養保健師 劉穎

便秘，幾乎成為了現代人的標誌性「難言之隱」。這個病，不大不小，不痛不癢，但就是讓人不舒服。很少有人會為了經常不定期出現的不順暢去就診，除非是長期的不順暢，才會去看病。

通常情況下，只要不是器質性的病變，大多數情況的便秘都是因為不良的生活習慣（比如久坐不動），不良的飲食習慣（比如吃的過於精細化，吃的過於辛辣），過大的精神負擔（愛生悶氣、思慮過重）等，都會導致便秘的發生。情緒上導致的便秘，需要心理的調節，飲食上的調理就要聽聽營養師的分析。

精細化食物不僅讓食物的營養素變得不那麼完整，更重要的是會去掉一種重要的營養素——膳食纖維。

膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩大類，可溶性的膳食纖維可以溶解於水，而且能夠吸水膨脹，因此對於需要減肥的人或者糖尿病患者來說是非常重要的，因為可以帶給人比較長時間的飽腹感，延緩葡萄糖的吸收。這類膳食纖維的主要來源在於柑橘類、燕麥類和豆類及其製品。

不可溶性的膳食纖維對於人類具有非常重大的意義，首當其衝的就是促進胃腸蠕動、增加糞便體積。因為在不可溶性的膳食纖維中含有豐富的纖維素、半纖維素。當他們通過腸腔的時候，吸附從體外進入的有害物質和體內製造出的有害物質，吸收並保持大量的水分，使得糞便體積增大，變得鬆軟，而且還可以刺激腸道的蠕動，促進排便，防止糞便在腸道內瀦留過久，水分被吸干。一旦糞便瀦留過久，不僅會發生便秘，而且會引發口臭、腹脹、頭痛等一系列的不良反應。

不可溶性膳食纖維在自然界無處不在，因為在所有的植物中都有它的身影。

那麼如何防止這些膳食纖維在我們的食譜中流失呢?

毋庸置疑，精細化的大米、白面吃起來不噎人，口感更好，但凡事過猶不及，太過精細的穀類，在加工過程中去掉了穀皮、糊粉層、谷胚，而精細化加工之後不僅去掉了集中在穀皮和糊粉層的大部分礦物質，而且把膳食纖維也去掉了。所以現在成人推薦的主食攝入量為250～400克，其中全穀物和雜豆類為50～150克，薯類50～100克，因為全穀物、雜豆和薯類都可以提供豐富的膳食纖維。

果汁、蔬菜汁深受人們的喜愛，大家往往會自己動手製作，認為比市面上帶有各種添加劑的果汁更加營養。但是如果從營養攝入的角度來說，這種剔除掉蔬果渣的果汁，丟棄了最重要的膳食纖維，不利於排便、排毒。除了果汁之外，很多精細加工的小點心，也具有這樣的特點。周末的時候，我製作山楂糕，其中就有一個步驟就是需要過濾掉打碎的果泥，這樣可以獲得更加細膩的口感，但是當我看到那些被丟棄掉的膳食纖維的時候，就知道這種美食是可以偶爾為之，但絕對不是可以經常這麼吃的。

對於便秘高發人群的老年人來說，消化功能減弱，也不可以吃得過於精細，可以把蔬菜或者全穀物通過切碎、磨粉、蒸制、燉煮等方式，讓膳食纖維變軟、變短，也不可以經常吃那種摒棄掉膳食纖維的精細化飲食，否則便秘的狀況會更加嚴重。

編輯/陳致文

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