馬拉松賽前全套熱身動作，你做對了嗎？

熱身運動是所有運動的開始，也是運動基礎。小到一堂訓練課、大到運動生涯，都可能因為熱身訓練不足導致比賽狀態不佳或者運動損傷。

跑步前不做熱身運動，可能會在跑步過程中出現岔氣、肺活量不足等情況嚴重的話甚至還有可能出現肌肉拉傷、抽筋等狀況。

再過幾天，大家期待已久的北馬就要開賽了，為了大家能在比賽中跑出更好地成績，我們請到了香蕉人運動學院創始人——@武瑞峰Oscar教練（點擊昵稱即可關注），為大家展示馬拉松賽前熱身運動的系統性動作以及如何通過熱身更好實現PB~

完整的熱身運動包括筋膜放鬆、有氧運動、肌肉拉伸和肌肉募集四個部分。

做熱身運動的目的是什麼？

1.提高身體的核心溫度，減少肌肉的粘滯度；

2.增加關節潤滑液的分泌，使關節更加靈活；

3.提升心肺功能，促進血液循環；

4.神經系統的興奮，進入運動狀態；

1.泡沫軸熱身

去比賽前，在酒店或者家中，可以用泡沫軸筋膜放鬆。

小腿肌肉放鬆

動作要領：仰坐位，將一側小腿中部置於泡沫軸上，腳尖指向上方，另一側腿部和雙手支撐身體，保持身體成一條直線。

滾動方向：沿小腿方向上下方向滾動30秒 | 在泡沫軸上橫向轉動30秒

髂脛束放鬆

動作要領：側卧位，將一側大腿外側置於泡沫軸上，一側小臂支撐身體，保持身體成一條直線。

滾動方向：沿大腿方向上下方向滾動30秒 | 在泡沫軸上橫向轉動30秒

股外側肌放鬆

動作要領：俯卧位，將大腿側前方置於泡沫軸上，雙手支撐身體。

滾動方向：沿大腿上下方向滾動30秒 | 在泡沫軸上橫向轉動30秒

腘繩肌放鬆

動作要領：坐姿位，將大腿正後側置於泡沫軸上，腳落於地上，雙手在體後支撐身體。

滾動方向：在泡沫軸上橫向轉動60秒

2.做有氧運動

北馬當天無論選擇什麼樣的出行方式都將在距離起點有1-2公里的地方步行前往天安門廣場，那麼這段距離正好是有氧運動熱身的最佳距離。

運動形式：低速慢跑

運動時間：10~15分鐘

心率控制：最大心率60%-70%

計算公式：（220－年齡－靜態心率）×運動強度＋靜態心率

【例如：30歲的跑者，靜態心率50次/分鐘，那麼他60%的熱身心率：（220－30－50）×60%＋50＝134；他70%的熱身心率：（220－30－50）×70%＋50＝148；他的心率應該控制在134~148的範圍內】

3.做肌肉伸展

抵達起點，等待出發的時候，可以做肌肉伸展。

股四頭肌

動作要領：站姿，一側手臂扶在跑友的肩膀上，另一側手拉住對側的腳，身體保持直立支撐腿微屈，被拉伸一側的腿部應拉至支撐腿的後側。

拉伸時間：15-30秒/側

腘繩肌

動作要領：站姿，伸出一側腿部保持伸直，另一側腿部彎曲90°支撐身體，背部挺直雙手觸夠伸直腿部的腳尖方向。

拉伸時間：15-30秒/側

小腿肌群

動作要領：站姿，身體保持直立，一條腿後撤一步，保持腳尖、膝蓋、髖在一條直線上，腿部伸直，舉起雙手。

拉伸時間：15-30秒/側

髂腰肌

動作要領：弓步向前，身體直立，後方腿側的手臂舉起指向天空，另一側手臂叉腰。伸直髖關節深層的髂腰肌。

拉伸時間：15-30秒/側

髂脛束

動作要領：站姿，雙腿交叉，前側膝關節微屈後側膝關節伸直，身體向前彎曲雙手觸夠腳尖。

拉伸時間：15-30秒/側

4.肌肉募集

做完肌肉伸展後，距離比賽出發前5-10分鐘做肌肉募集。

單腿觸夠

動作要領：抬起一側腿部，單腿站立，用抬起腿的一側手臂指向天空，然後用這隻手去觸碰支撐腿的膝、小腿、腳尖這些部位，募集臀部周圍、膝關節周圍、以及小腿的肌肉。

動作次數：5-10次/側

原地前後跳

動作要領：雙手叉腰，身體直立，膝關節伸直，利用踝關節和小腿的力量原地向前後小幅度縱跳。激活踝關節和小腿的肌肉。

動作時間：10-15秒

總結

這套完整的熱身運動，可以讓你的身體在馬拉松賽前達到最佳的狀態，還可以很好地避免你在比賽中出現岔氣、抽筋等狀況。希望跑友們在賽前保質保量的做好熱身運動，都能創造BP。