美國100米200米訓練法
06-10
100米和200米跑步長由運動員邁步時的爆發力或腿接觸地面的時間所支配，步長受支撐腿與地面的夾角產生的力的影響，當運動員擺動腳落地，這時會產生阻力減緩跑速，但是當運動員加大跨步幅度，過分做跨步動作時，實際上縮減了步幅。提高步長最好方法不是改變技術，也不是施加給地面更大的力（如速度，力量）。當以較大爆發力施加於地面，即提高步頻時，步長自然而然增長了。 步長受人體生理結構的限制，受神經刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神經類型，四肢長度因素的影響。快肌纖維越多，步頻就越快。四肢短小轉動頻率較快。四肢較長轉動頻率較慢。通常身材矮小的運動員在短距離項目（60-100米）有較大的步長，速度較快，高個子短跑運動員在需要速度和耐力的較長距離的短跑項目速度快些。 短跑技術 一名運動員的運動潛力，是根據身體某個特定位置減少與地面接觸的時間，提高速度，教練員必須為每一名運動員設計一個步長模式。同時，教練員要反覆修改設計的動作模式，以便幫助運動員提高短跑技術。 短跑步長階段 分析運動員的技術模式會揭示較好的步長技術或需要改進提高的地方，下面是一些較好的步長技術。 1， 在身體下面向後運動準備著地的腳（有時起動力作用，有時起阻力作用）， 2， 當著地腳離開地面時，保持腳跟高高抬起。 3， 支撐腳落地儘可能靠近身體重心。 4， 前邁腿的膝關節要超過支撐腳的膝關節。 5， 保持高重心，身體稍稍傾斜，但不是從腰部（傾斜便於加速，傾斜越大，加速越快，所以一旦達到最高速度不要忽視傾斜的作應。 6， 雙臂向後擺動時控制臂肘的位置。 7， 上肘關節的彎曲度（向上擺時肘關節彎曲不超過90度，但向下擺時肘關節超過90度）。 8， 放鬆手臂。（有些教練要求手指伸展，前臂達到向前移動較長的水平，移動的前臂慣性的數量越大，時間越長，就越會幫助運動員作應於地面更多的力，但是，這樣做會很緊張。） 9， 向前擺動的手臂擺到最高點是在身體正中線下頜初，不要超過身體正中線。 10，背曲的踝關節落在腳落地時的前面。 11，頭垂直，眼睛要盯在終點線上。 12，放鬆肩，頸，頜，臉。 13，短跑運動員在跑道上要沿直線跑，盡量減少橫向移動。 加速跑 短跑技術模式中的加速階段包括啟動，有以下特徵： 1， 加速是由啟動和啟動腿的推動產生的。這就要求身體很大程度的前傾——從整個身體算起，不是從腰部算起。記住：運動員傾斜越多，越會直接影響加速能力。還要記住：加速不意味著速度，只意味著增加的速率，假如畫一條線從支撐腳通過身體重心並延伸到肩關節和頭部，這條線與地面夾角大約45度。 2， 支撐腿在身體下抬的較底，抬的較快，有時依靠運動員的加速落在身體重心的後面，假如運動員過於傾斜，沒有適當加速就容易摔倒。 3， 支撐腿的腳跟蹬離起跑器後抬的較底，是為了腳著地後加速快，為了下一次啟動和克服慣性。 4， 運動員每一次成功蹬地，都會增加速度直到達到最高速度。隨著速度的增加，加速度下降，你會發現逐漸減少了身體的傾斜。達到最高速度後，整個身體的姿勢是垂直的。 5， 在加速過程中，隨著步幅的減少，你會發現運動員步長達到正常時，他的腳跟抬的更高些。加速期雙臂動作與步長階段相似，但是剛起動時手臂抬的較高向前擺至軀幹，手臂在保持身體平衡，節奏，放鬆方面起著非常重要的作用。所以你要使運動員意識到有效擺臂的作用。 6， 當運動員從加速進入途中跑時，你要集中注意以上提到的步長階段的技術模式。 衝刺跑階段 對於短跑運動員，在衝刺階段適當的技術是要求集中精力和控制速度。 1運動員通過終點線時保持較好的姿勢和正確的步幅動作。 2運動員跑道一半距離時，保持相同的步長（當疲勞導致運動員沒有能力保持高步頻時，通常他在接近終點時感到身體疲憊會開始邁大步，一旦這樣，就會產生阻力，導致速度減慢）。 3保持好踝關節背曲。 4著地點落在身體重心的後面。 5運動員保持步幅要快，不要大，速度耐力好會使運動員保持最好的步頻。但是當一名運動員速度耐力較差時，疲勞開始出現在四肢，隨後步頻減低。 6運動員繼續不斷用力擺動雙臂。 7當運動員到達終點時，他身體前沖，向終點線傾斜。但只有運動員衝過終點線，才是一個有效的技術。這裡有兩種終點衝刺的技術：運動員低頭，手臂向後形成向前傾倒的動作衝過終點線：還有就是運動員向前運動得手臂通過終點線，另一手臂饒在身體的後面。這種技術使肩關節快速向前，幫助運動員向前加速。
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