有氧搏擊操的基本動作大全

養生之道網：有氧搏擊操近幾年比較受歡迎，那麼什麼是有氧搏擊操，有氧搏擊操的基本動作大全有哪些呢？下面養生之道網為您總結了有氧搏擊操的基本動作大全，供參考。

什麼是有氧搏擊操？

最早是由一名黑人搏擊世界冠軍創造的，其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動作混合在一起，在激烈的音樂中，進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習。

有氧搏擊操對身體有什麼好處？

有氧搏擊操可以增強肌肉的力量、彈性與身體的柔韌性。

有氧搏擊操採用的是長時間、中低強度的運動，屬於有氧耗脂運動，其主要能量來源於體內的糖和脂肪等能源物質。有氧搏擊操中大量的腰的轉動與腹部的收縮，使鍛煉者的腹部變得強健平坦，不再讓多餘的贅肉堆積在腰腹部。

有氧搏擊操的基本動作大全

1、基本站姿

有氧搏擊操的基本站姿來源於搏擊項目的防衛姿勢，一般分為正面站姿與側面站姿兩種，即防禦姿勢和格鬥姿勢。

（1）正面站姿（防禦姿勢）：雙腿平行，開立，稍屈雙膝，收腹立

腰，雙肩平行、下垂放鬆，雙臂屈於胸前，小臂垂直於地面、兩拳置於下頜部，身體重心在兩腿之間。

（2）側面站姿（格鬥姿勢）：雙腿前後分立、稍屈膝，後腿外側45?，雙腿內扣，身體側向前方，重心在兩腿之間，手臂姿勢同正面站姿。

練習步驟：先進行站姿練習，幫助練習者學會控制自己身體的重心，逐步學會移動重心，熟練之後，可以配合各種步伐，及時轉移重心，提高身體靈活性和穩定性。

2、基本拳法

搏擊操的拳法主要參考了拳擊的動作特點。正確的握拳方法是四指併攏，向內卷握，拇指向內扣在其他手指的第二指節處。主要拳法有直拳、刺拳、擺拳、勾拳、格擋等幾種。拳法一般由格鬥站姿開始。

動作要領：出拳要協調用力。正確的用力順序是以身體的軸心為發力點，傳到雙肩、髖部，帶動出拳，動作要迅猛有力。

（1）直拳：直拳是有氧搏擊操中最常用、最基本的拳法。出拳時蹬地一轉腰一順肩一抖臂一出拳，爆發用力，一氣呵成。另一手臂垂肘，微上舉，置於下頜側面，成自護姿勢。一般分為前手直拳和後手直拳。

（2）刺拳：出拳與直拳相似，是直拳派生出的一種快拳招數。動作輕快，出拳時手臂不完全伸直，順彈性收拳，上體和髖部移動極小。分為前手刺拳和後手刺拳。

（3）擺拳：左腳蹬地，重心移向右腳，向左擰腰轉體，同時右臂由下向上將肘部抬起，肘關節屈度大於90?小於180?，右臂由外沿小弧形向左擺至身體中心線位置。分為前手擺拳和後手擺拳。

（4）勾拳：勾拳是在屈臂狀態下的一種拳法。出拳時充分利用轉腰、扭胯、擺臂的合力，出拳時膝要內扣，腳掌撐地發力，另一手保持防護姿勢。分為前手平勾拳、後手平勾拳、前手上勾拳和後手匕勾拳。

（5）翻背拳：翻背拳是以拳背為力點的一種快拳法，腳掌蹬地，上體稍轉，以肘關節為軸，拳背領先，快速反臂鞭彈。

（6）錘拳：拳微外旋上舉，由上向下呈半弧形斜下劈砸。

3、基本肘法

有氧搏擊的肘法是一種屈臂的練習形式，即以屈臂形成的肘尖為最後力點的招術。肘法的發力主要是利用腰身的擰轉，雙肩的擺動，特別是肩關節的發力，迅速短促地揮動肘關節，力在肘尖。

（1）抬肘：肘關節由下向上，從身體前上方抬起，拳心向下，肘尖受力。

（2）提肘：扭腰轉體，肘關節由下向上沿直線上提，腳尖蹬地挺腰。

（3）砸肘：肘關節提起，由上向下沿斜方向砸壓。

（4）沉肘：身體下沉，提肘，由上向下沿直線出肘。

4、格擋

格擋動作主要來源於跆拳道運動，是面對攻擊時採取的一種自我保護措施。

（1）上格擋：手臂由下向上的防禦，手臂離前額約一拳距離。

（2）下格擋：手臂由上向下防禦，臂與身體約呈一線，手距大腿約20cm。

（3）內格擋：手臂由外向內防禦，拳背朝前，拳心對著自己。

（4）外格擋：手臂由內向外格擋，停於肩側，手同額高。

（5）十字上防：雙手腕交叉由下向上防禦，雙手離前約一拳距離。

（6）十字下防：雙手腕交叉由上向下防禦，手置於小腹前10～15cm。

5、基本腿法（也稱腳法）

有氧搏擊操的腿部動作主要參考了自由搏擊運動中的一些基本動作。在腿法中，主力腿的穩定性是至關重要的，主力腿應稍屈，使身體重心下移，保持必要的穩定性，同時身體隨著動作要與腿相反方向傾斜，以保持身體的平衡與穩定。基本腿法有蹬、踹、踢、掃等。

（1）正蹬：正蹬是由正面發腿的典型直線型腳法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撐。屈膝上提腿以腳跟領先由屈到伸，快速發力，直線蹬擊。動作時，上體略後仰，稍含胸，雙手保持防護姿勢。

（2）側踹：側踹是側身直線的典型代表腳法。一腿先屈膝上抬，小腿略外擺，膝蓋向內收，支撐腿稍屈膝，提膝腿由屈到伸向側踹擊，力達腳跟或全腳掌，目視前方。可分為下段、中段、上段。

（3）後蹬：身體稍轉，一腿屈膝回收，小腿平行於地面，轉頭回視。向正後方強力挺膝伸展蹬出，身體前俯，眼視正後方，雙臂自然彎曲，維持身體平衡。

（4）橫掃：腰髖部擺動，肩部擰轉，集全力於一腳面或小腿脛骨，動作路線較長，高速拉弧形發出強大爆發力。

（5）彈踢：彈踢是一種快速的腳法。移重心至支撐腿，右腿屈膝抬平，大小腿摺疊稍內旋，綳腳尖。以膝關節為軸，迅速屈伸彈動小腿，力達腳背或脛骨，眼視前方。

（6）騰空前踢（二踢腳）：騰空類動作是有氧搏擊操中較難的動作，是在騰空狀態下實施的各種腿法，需要掌握一定的技術、技巧。

騰空前踢是騰空動作中最易掌握與最常用的腳法。左腿屈膝蹬地跳起，右腿在空中由屈到伸，綳腳面，向上彈踢，力達腳尖，眼視前方，兩腳依次著地。

（7）騰空側踹：騰空側踹是身體騰空向側面踢擊的常用方法，有一定的難度，可以單腳起跳也可以雙腳起跳，主力腿猛地蹬地躍起，身體在空中向右擰轉，右腿由屈到伸，直線方向踹出，力達全腳掌或腳跟，左腿屈膝收髖。動作完成後，兩腳依次著地。

6、基本膝法

膝法是指屈膝疊腿，以膝關節處為力點的方法。大腿有豐厚的肌肉群，有意識地收縮，大、小腿的彎曲突出處的力道將是驚人的，而且腳法的運動離不開膝關節的配合，因此，練習和掌握膝法是必不可少的。

（1）直膝頂：直膝頂是直接上抬膝的方法，前、後膝均可運用。左腿支撐，右腿迅速屈膝向上頂抬，力達膝尖，同時收腹，身體稍後仰，目視前方。

（2）橫膝頂：橫膝頂的基本運動路線呈弧形，難度較大，要求髖部柔韌好，前後膝均可運用。右膝關節由外向內呈斜線迅速提吸。

（3）跪膝：跪膝是向下沉壓的一種膝法，前後膝均可運用。上體左轉90?，左腿屈膝半蹲，同時右膝直下跪，力達膝尖，同側手可配合下擊。

有氧搏擊操注意事項

1、腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前（防禦姿勢）保持呼吸，不屏氣。

2、熱身時間要足夠，否則身體得不到足夠的伸展。上課時腿部應每15～20分鐘作一次伸展。

3、避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練，應交替進行大運動量和低運動量的練習。

4、側踢時不向前扭跨，否則會導致壓力集中膝部，綳腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力。

5、膝蓋不要僵直，以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶。

6、擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標。

7、避免在擁擠的房間內進行後踢的動作。

8、避免肘、膝部用力過猛。避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼，避免扭轉動作。

9、若發生以下情況，可停止練習（腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等）。

以上就是養生之道網為您總結的有氧搏擊操的基本動作大全以及注意事項，供參考。

來源：養生之道網

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