太極拳入門套路（十八式）詳解

太極拳入門套路（十八式）

簡 介

太極拳入門套路（十八式）是萃取傳統太極拳套路精髓創編的一套適合全民習練的基礎套路。初學者可作為入門學習之用，動作少易學，路線簡易好記，既保留了傳統太極拳套路的風格，又迎合了現代人快節奏下養生健身的需求。達到從繁華中求簡單，從簡單中練精，從練精中入神，一通百通、入神化虛的效果。

套路拳式名稱

1、起勢

2、攬雀尾

3、單鞭

4、提手上勢

5、白鶴亮翅

6、摟膝拗步

7、海底針

8、閃通背

9、雲手(2個)

10、單鞭

11、左右分腳

12、倒攆猴(3個)

13、左右打虎

14、回身右蹬腳

15、進步搬攔錘

16、如封似閉

17、十字手

18、收勢

套路演練說明

（以面向南起勢為例）

預 備：

身形：面向南，兩腳併攏，身體自然站立，兩臂自然下垂，頭容正直，嘴自然微閉。

要求：

1、兩眼平視，下頜微收，舌抵上齶，自然呼吸。

2、虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、氣沉丹田、尾閭中正、松腰松胯。並貫穿於整套動作之中。

第一式 起勢

動作一：重心右移，提起左腳，腳跟先離地；向左開步，腳尖先著地，漸全腳踏實，重心移至兩腳中間。兩腳平行站立，與肩同寬。上體保持身形不變。

動作二：全身放鬆，兩膝微曲，兩臂自然向前、向上抬起，掌心朝下。高與肩平，與肩同寬。

動作三：沉肩墜肘，兩臂下落於胯旁，舒掌坐腕，然後曲膝下蹲。

要點：動作連貫，呼吸自然。下蹲時上身保持正直，膝蓋不過腳尖，臀部不後凸，保持尾閭中正。

第二式 攬雀尾

(一)左掤式

動作一：重心左移，右轉腰帶動右腳尖外擺（朝西南方向），右臂隨轉腰微抬，沉肩墜肘。

動作二：重心慢慢移至右腿，提左腳收於右踝內側，同時左臂隨腰向右收至腹前，左右手呈抱球狀，兩掌心相對。

動作三：右腿坐實，左腳向前方（南）輕輕邁出（注意兩腳不在一條線上），腳跟先著地。蹬右腿，重心漸漸移向左腳而至全腳踏實，成左弓步；左小臂隨身體向南、向上掤出，高與肩平，掌心向內；右手下採至右胯前外側，高與胯齊，掌心向下。兩掌有對拉之意。目視前方（南）。

要點：

1、弓步時，兩腳不能在一條線上。

2、弓步左掤時，左肘與左膝上下相合，左手與右腳前後相合。

3、身體左右轉動時要以腰為軸，上身保持正直。

4、虛實轉換要慢而勻，才能輕而靈。

5、凡弓步，膝要與腳尖方向保持一致；弓腿之膝不可超出腳尖；蹬腿的腳掌要全部著地，腿不可蹬得挺直。

(二)右掤式

動作一：重心右移帶動左腳尖內扣（朝西南方向），身體微右轉，重心再漸漸移至左腳，提右腳收於左踝內側，同時，兩臂自然隨腰而動，左臂內旋掌心翻轉向下，右掌向左弧形至腹前，兩掌心相對。

動作二：左腿坐實，右腳向前方（西）輕輕邁出，腳跟先著地，蹬左腿，重心漸漸移向右腿至全腳踏實，成右弓步；同時右小臂由下而上、隨身體向前（西）掤出，高與肩平，肘略低於掌；左掌亦隨右臂一齊掤出。目視前方（西）。

(三)捋式

動作一：以腰為軸，帶動雙手向右旋動至右腿上方。右掌內旋，掌心向下；左掌外旋，掌心向上。兩掌斜相對。

動作二：重心後移，以腰為軸身體微左轉，漸漸坐實左腿成右虛步。兩臂松肩墜肘，隨身體向左移動。

要點：

1、兩臂須隨腰而捋。

2、上體保持中正，弓步不前傾，後坐不後仰。

3、弓步右掤時，右肘與右膝上下相合，右手與左腳前後相合。

(四)擠式

動作一：身體隨腰向右轉正（西），同時右臂外旋，右掌心翻朝里，左臂內旋，左掌心翻朝外，左掌貼於右腕內側。兩臂呈弧形橫於胸前，肘稍低於腕。此時重心仍坐於左腿，呈右虛步。

動作二：蹬左腿，重心漸漸移向右腿而至全腳踏實，成右弓步，兩臂向前(西)擠出。

要點：

1、上身中正，松肩墜肘，膝不過腳尖，目視前方（西）。

2、做動作時注意保持含胸拔背，所謂「勁以曲蓄而有餘」，就是要使動作還有伸展的餘地，因此做太極拳的任何動作時手臂與兩腿都不可伸直或挺直。弧形要圓滿，處處有「八面支撐」、「一身背五弓（四肢四張弓，身為一張弓）」之意。

(五)按式

動作一：兩臂輕輕內旋使掌心朝下，兩手緩緩分開，手腕高與肩平，兩手與肩同寬；重心後移，漸漸坐實左腿；同時松肩墜肘，兩臂自然下落，立掌坐腕至胸前。掌心向前。

動作二：蹬左腿，重心漸漸移向右腿至全腳踏實，成右弓步；兩掌隨身體向前（西）按出。

要點：後坐時，以腰向後拉。前按時，勁要發於根，始於腿，主宰於腰，形於手指，節節貫穿。

第三式 單鞭

(一)左攬右攬：重心後移至左腿，身體左轉至東南，右腳尖隨身體左轉自然內扣。兩臂隨身體左轉，掌心向外，掌指朝上。然後重心再漸移至右腿，兩臂放鬆，兩掌放平，掌心向下，隨身體向右平抹至西南，左手漸漸置於右手之上。

（二）起勾手：重心完全放在右腳，輕輕收回左腳於右腳踝內側；收左腳的同時，右掌五指捏攏下垂成勾手，從左手腕內向斜上（西南）方穿出。左手在胸前變掤手。

（三）成單鞭。腰向左轉，輕輕提起左腳向東邁出，腳跟先著地，逐漸踏實成左弓步，弓步時右腳尖隨身體左轉自然內扣。同時，左手隨身體左轉向東漸漸移伸，左小臂內旋，掌心外翻成側立掌，向前推出；右勾手鬆肩墜肘，勾尖朝下。左手指尖與鼻尖同高。

要點：左手與左腳相合，右手與右腳相合，肩與胯相合。

第四式 提手上勢

動作一：重心漸漸移於右腿，身體慢慢右轉，帶動左腳尖微微內扣，右勾手打開成掌。

動作二：重心漸移至左腿，右腳輕輕提起收回到左腳旁，向前（南）上步，腳跟著地，腳尖自然微翹，成右虛步。同時，兩臂分別自左右向前、向上合掌，右掌在前，腕與肩平，掌心朝左；左掌在後，高與胸齊，掌心朝右，正對右肘關節。

要點：注意兩手動作是「合」勁，力量由腳而腿而腰而形於手指，有節節貫穿之意。

第五式 白鶴亮翅

動作一：接上式，腰左轉帶動兩臂捋至左下方，右腳收迴向右後方（西南）落步，腳尖先點地，重心移向右腿，漸全腳踏實。

動作二：左手向左前上方劃弧至面前，掌心向外；右手至小腹前，掌心向上。

動作三：右手在身前向上至額頭，掌心向內，左手在身前向下至小腹前，掌心向下。身體向東偏南方向。

動作四：坐實右腿，呈曲蹲狀，腰向左轉至正東，左腳跟提起，以前腳掌點地。右臂內旋，向上向右提至額頭右前上方，右臂呈圓弧狀，掌心斜向外。左手隨身體左轉按至左胯前外側，掌心向下。

要點：突出腰領腰帶，兩臂要呈弧形。大椎與尾閭上下對拉，有拔長之勢。含胸拔背，松腰落胯。

第六式 摟膝拗步

動作一：腰先微左轉再右微轉，隨著腰轉，自然帶動右手掌弧形經臉前下落至右胯旁，再自下而上弧形至右耳外側；左手自左下向上劃弧，隨腰經臉前、身前下落摟至左腹前。

動作二：輕輕提起左腳向前（東）落下，腳跟先著地，身體同時漸漸左轉，漸漸重心完全移向左腿而全腳踏實，蹬右腿，成左弓步。同時，左掌隨轉體向下經左膝前以半圓形摟至左胯旁；右掌也隨著重心前移和身體左轉經右耳旁向前(東)推出。

要點：立身中正，上下相隨。推掌時，要體現出勁的從根到梢的節節貫穿。

第七式 海底針

動作一：重心前移，漸漸全部移於左腿，右腳提起，向前跟半步，腳尖先著地，輕輕落下。重心後移，漸漸全部移於右腿，腰向右微轉，右臂隨身體後坐右掌收回胸前，掌心朝下；左掌隨重心後移向前上盪起，與胸高，掌心斜向上；同時，輕輕提起左腳跟，腳尖點地，成左虛步。

動作二：腰向左轉，坐實右腿，左胯根內收，折腰下沉；同時，左掌弧形下落於左膝前外方，右掌隨轉腰向前下插，掌心向左。

要點：折腰時，自頸椎至腰脊保持成一直線，不可彎腰低頭，目視前下方。

第八式 閃通背

動作一：腰向上直起，右轉腰，帶動右臂向上掤架，掌心向里；右掌隨轉腰至額頭右上方時，右臂內旋，右掌心翻向外；同時左掌覆在右手腕處，左腳收回。

動作二：左腳向前（東）上步，先以腳跟著地，重心漸漸移至左腳踏實，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同時，左臂向前（東）推出，掌指向上，成側立掌。右掌在額頭右上方。

要點：

1．左腳前邁時右腿要坐實，不可站起，落步時不可太快，速度要均勻，並防止身體搖晃和前俯後仰。

2．變左弓步、左掌前推、右掌上托，三動作要一致。

3．右掌上托要防止聳肩抬肘；左掌推出時，掌心不可正對前方，並要坐腕立掌。

第九式 雲手（2個）

動作一：重心右移，身體向右轉至右斜前方（西南），同時左腳內扣。左臂隨轉腰下落，經小腹前至右臂內側，掌心向上。

動作二：右臂沉肩墜肘帶動右手自上而下劃弧下落，左掌在里，右掌在外，在西南方向上下穿插交換，左掌穿至與鼻尖同高。眼神先觀顧右掌下落，隨後移向左掌。

動作三：重心左移，同時左腰帶動左手向左移動至東南方；右手隨身體左轉下落，經腹前至左臂內側，掌心向上。

動作四：重心完全移至左腿，右腳提起，向左收半步，腳尖先著地。同時，左臂內旋，掌心向下。

動作五：右腳漸漸踏實，左臂沉肩墜肘帶動左手自上而下劃弧下落，左掌在外，右掌在里，在東南方向上下穿插交換，右掌穿至與鼻尖同高。眼神先觀顧左掌下落，隨後移向右掌。

動作六：重心漸移向右腳，身體右轉，以右腰帶動右臂向右轉至西南方。同時左腳提起，向左（東）側開步。

動作七：重心向左漸移。同動作三。

動作八：重心完全移至左腿，右腳輕輕提起，隨身體自然跟半步，腳尖先著地（朝東南方向），漸漸踏實。左臂內旋，掌心向下；右掌向上穿出，在東南方向穿插，上下交換。

要點：

1、雲手時，身體轉動要以腰脊為軸，左雲左腰帶，右雲右腰帶，不可胡亂擺動。上體不可傾斜，要保持「立身中正」。

2、腰帶領左手向左雲時，右腳尖隨身體左轉而內扣。

3、兩臂要隨腰運轉，要自然、圓活。注意不要翹肘。

4、腳提起時腳跟先離地，腳落下時腳尖先著地。

第十式 單鞭

動作一：重心漸漸移於右腿，左腳提起，右掌隨腰右轉，五指捏攏成勾手；左掌隨腰上提至胸前，掌心朝里。眼先觀右掌變勾手，再移顧左掌。

動作二：腰向左轉，輕輕提起左腳向東邁出，腳跟先著地，逐漸踏實成左弓步，同時，左手隨身體左轉向東漸漸移伸，左小臂內旋，掌心外翻成側立掌，向前推出；右勾手鬆肩墜肘，勾尖朝下。兩手與鼻尖同高。

要點：單鞭定勢後，左手在左腳上方，右手在右腳上方。右手腕、左手尖、鼻尖三點成一線。松肩墜肘。兩臂與後腿均放鬆微曲。

第十一式 左右分腳

動作一：重心前移至左腿，提起右腳成左獨立狀，身體朝向東南，右勾手變掌，向下弧線移至胸前，左掌向下弧線移至胸前，與右手交叉，右手在外左手在內，合抱於胸前。

動作二：右腳向東南方向踢出，腳尖朝前，腳面繃直；同時，兩手分開，左手向左後方弧形打開，與頭同高；右手隨右腳方向弧形展開，掌心向外，手指向上，與鼻尖同高。

動作三：身體向左（東北）微轉，右腳向西南方向（側後方）落步，腳尖先著地。同時右手向左向前（東北）伸出，掌心向上。左掌曲臂收回合於右臂上方。

動作四：重心後坐移至右腿，成左虛步，同時右手隨右轉腰收於胸前，掌心向上。左手掌心向下，順右臂上方向前探出，力貫於左手掌外緣。

動作五：左腳收回提起，成右獨立狀。左手向下弧線下落至胸前，左手在外右手在內，合抱於胸前。左腳向東北方向踢出，腳尖向前，腳面繃直。

要點：

1、兩臂展開時呈弧形，肘部稍沉。

2、右分腳時右掌與右腿上下垂直，掌指與鼻尖平。左分腳時左掌與左腿上下垂直，掌指與鼻尖平。目視分腳方向。

3、分腳時兩掌與分腳同時進行，兩手分開時兩臂不可過於伸直。

4．分腳時身體要穩定，不可俯、仰。

第十二式 倒攆猴（3個）

（一）左倒攆猴

動作一：左腿落下，同時腰向右轉，帶動左臂外旋掌心向上轉向正東，左腳向後方偏左退步，腳尖先著地；右臂隨腰外旋劃弧，松肩墜肘，屈臂收於右耳旁。

動作二：重心後移坐至左腿，成右虛步。同時，左臂隨腰帶回，收至腹前，掌心向上；右手隨腰向前推出，掌心向前，立掌坐腕，高同鼻尖。

動作三：左臂隨腰左轉向左後方撩出，掌心向下。右轉腰，右腳跟提起；兩掌同時外旋，掌心向上，後手與頭同高，前手與腹同高。撩掌時，目光觀顧左手，再向前（東）平視。

（二）右倒攆猴

與左倒攆猴相反。

（三）左倒攆猴。

動作一：左腳向後方偏左退步，腳尖先著地；重心後移，同時左臂隨腰帶回，收至腹前，掌心向上；

動作二：右臂屈臂收於右耳旁，隨腰左轉向正前（東）推出，掌心向前，立掌坐腕，高同鼻尖。重心後坐移至左腿，成右虛步。

要點：

1、退步時走弧線，不要踏在一條線上。保持身體平穩，不要忽高忽低。

2、收掌和推掌須隨腰轉而動。

第十三式 左右打虎

（一）左打虎

動作一：接上式，右腳內扣，重心漸漸移向右腿，同時左轉腰帶動兩臂弧形向左下方捋，左膝提起，兩手分別捋至左膝兩旁，左掌心向上，右掌心向下。面向西北方向。

動作二：左腳向前（西北）上步，腳跟先著地，重心漸移向左腳，全腳踏實，成左弓步。同時兩掌變拳，隨弓步左拳由左向上、向右弧形至額頭前上方，拳眼向下；右拳在腹前，拳眼向上。隨弓步兩拳相合。

（二）右打虎

動作一：重心後坐，移向右腿，左腳盡量內扣。重心再漸漸移向左腿，同時兩拳變掌。右轉腰，帶動兩臂弧形向右下方捋，右膝提起，兩手分別捋至右膝兩旁，左掌心向下，右掌心向上。面向東南方向。

動作二：右腳向前（東南）上步，腳跟先著地，重心漸移向右腳，全腳踏實，成右弓步。同時兩掌變拳，隨弓步右拳由右向上、向左弧形至額頭前上方，拳眼向下；左拳在腹前，拳眼向上。隨弓步兩拳相合。

要點：

1、後坐轉腰下捋時，與提膝同時進行。

2、弓步打虎時，目視前方，兩拳用腰力相合。

第十四式 回身右蹬腳

動作一：後腳尖外擺，重心左移，左轉腰，右腳尖隨轉腰內扣；兩手同時變掌，左手隨轉腰向左掤起在胸前，右手隨轉腰下落；右腿收回提起，右手隨右腿由下弧形向上，與左手合抱於胸前，掌心向里。目視東方。

動作二：右腳向東，腳跟向前蹬出，同時兩臂展開，左手至左後方，同頭高，掌心斜向外；右手向前推出，掌心向前，立掌坐腕，掌指與鼻尖同高。右臂與右腿上下垂直。

要點：

1、轉腰、擺臂、提腿、蹬腳和兩臂展開，要做到上下協調，一動無有不動。

2、蹬腳時腳跟向前，意念在腳跟。

第十五式 進步搬攔錘

動作一：接上式，右小腿和右臂同時落下，右拳隨右轉腰收至腰間，右臂外旋，拳心向上；右腳尖外撇，向前落下，腳跟先著地。

動作二：重心前移至右腿，提起左腿經右踝內側向前外方（東）上步，腳跟先著地，同時左臂隨上步從左向右至身前，掌指向上。

動作三：重心前移至左腳踏實，成左弓步；右拳隨弓步從腰間向前螺旋打出，拳眼向上。左掌立掌於右小臂內側。目視前方（東）。

要點：

1、右小腿和右臂下落時，右拳隨轉腰向右「搬」出。

2、左腿向前上步時，帶動左掌向右「攔」截。

3、右拳向前打出時，力發於腰間。

第十六式 如封似閉

動作一：左掌心向下，置右大臂下；右拳變掌心向上，隨重心後移，帶動右臂後拉，成左虛步。

動作二：左轉腰帶動左臂外旋，左掌心轉向上；繼續後坐，兩臂同時內旋，掌心向前，松肩墜肘，弧形向下，立掌坐腕。

動作三：蹬右腿，弓左腿成左弓步，同時兩掌向前按出。

要點：

1、兩手分開時，以腰來帶動。

2、向前按出時，勁要發於跟，始於腿，主宰於腰，形於手指。

第十七式 十字手

動作一：重心右移，身體右轉帶動左腳尖內扣，向正南；同時，右臂隨身體右轉向上向右、於左手對拉分開。眼看右手。

動作二：重心漸漸移至左腿，右腳收回，腳跟先離地，收至兩腳平行、與肩同寬，腳尖先著地，漸漸全腳踏實；同時兩掌分別自左右向下，兩臂交叉於腹前，左手在五外右手在內。兩腿漸漸直立，兩手隨身體上移向上合抱於胸前。

要點：轉十字手時，兩手向外展開和兩手向下合抱時，兩臂呈弧形。

第十八式 收勢

動作一：兩掌向前平伸分開，兩臂距離同肩寬，同時兩臂內旋使兩掌心轉朝下；隨即兩肘下沉，自然帶動兩掌徐徐落下，收至胯側。兩臂與兩手自然下垂，掌心向內。

動作二：重心右移，提左腳跟，輕輕收於右腳旁，腳尖先著地。全腳踏實。同預備式。

邯鄲市太極拳運動促進會