太極松腰：最是便捷別輕視

　　在太極拳經典文獻中，有關松腰的論述有許多，如「腰為驅使」、「源動腰脊轉股肱」、「刻意留心在腰間」、「訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關鍵樞紐」等。

　　在楊式太極拳第三代傳人楊澄甫先生口述、陳微明先生筆述的《太極拳術十要》中，松腰被作為很重要的要點來闡述：「腰為一身之主宰，能松腰，然後兩足有力，下盤穩固。虛實變化，皆由腰轉動，故曰命義源頭在腰隙。有不得力，必由腰腿求之也。」

　　由此可以看出，如果想練好太極拳，必須高度重視「松腰」。也就是說，只有把腰鬆開，才能真正步入太極拳的至高境界。

　　腰部通過訓練，能鬆動如彈簧、靈活如柳條、通暢如江河，如是則腎的功能就會增強，人的精力就會旺盛，腰主宰一身活動之職能也會發揮得淋漓盡致，從而使「力發於足，主宰於腰，行於四肢」的太極運動真正實現「氣遍周身不稍滯」。

　　筆者了解的太極松腰法至少有7種，本文主要介紹3種。 　　 　　第一種松腰法：上下蹲起

　　上下蹲起法（亦稱面壁蹲牆法）是太極拳松透形體的關鍵一環，也是太極拳練靈勁上身的秘密功夫。上下蹲起是一項全身性的均勻運動，也是保持良好身心狀態的便捷之法。上下蹲起最基本的姿勢就是下蹲。

　　上下蹲起法看起來很簡單，但是其整個運動過程卻包含了無極（站立或蹲下的動作）化太極（下蹲上起的動作）的過程。

　　基本動作：面壁而立，兩腳併攏，周身中正，全身放鬆，會陰上提，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，腰後突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，完全蹲下後再緩緩上起。如此反覆多次。下蹲時，可先想一下腳底湧泉穴，同時注意全身放鬆，腰向後突，使脊柱逐節放鬆下落；上起時，注意用百會上領或先想一下藍天，然後再將脊柱逐節抻起、拉直。

　　特別說明：剛開始練習時有很多人達不到要求，此時可根據自己的身體狀況確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便者，可以兩腳尖離開牆根，兩腳分開，以降低難度，甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲，開始時動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。年輕人則應盡量按標準姿勢下蹲。剛開始練習時可能沒等蹲下去就會往後倒，遇到這種情況時要精神高度集中，並加意念「一定成功」。經過一段時間的鍛煉，隨著脊柱、腰部放鬆程度的提高，你就能順利下蹲、上起了，此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏、腳尖抵牆完成上下蹲起動作，每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善。 　　 　　第二種松腰法：直腿坐

　　直腿坐松腰法主要目的是打開命門竅，進而幫助我們儘快達到「氣貼於脊」的境界，從而有效地幫助我們儘快松腰。

　　基本姿勢：坐在硬板床上（鋪一層褥子或蓋一層薄被），兩眼微閉，兩腿伸直，兩腳併攏，腳尖內翹（兩腳豎起來），身體要直，軀幹和大腿之間的角度應小於90°。腰向後放鬆，但骨盆和腰又不能斜著向後去，應是下頷回收、玉枕微上提，保持頭部正直。

　　特別說明：直腿坐的過程中，始終都要注意一個穴位——腰俞（在骶骨裂孔處）即腰椎和尾骨交界處，那兒是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時候，一吸氣腰要向後放鬆後凸，一呼氣放鬆之後，再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張，骶骨往後凸。還要注意胯關節，腿部肌肉內旋或外旋用力，然後放鬆，體會哪塊肌肉在動彈。另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再放鬆，再配合著會陰一縮一放，腳尖還可以配合著一蹺一點。經常這樣做，一方面加強會陰收縮向腰部集中的力量，另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。 　　 　　第三種松腰法：行走松腰

　　行走人人都會，但是，通過行走松腰則不是人人都能做到的。行走松腰法，可有效地促進生命活力，實現身心的健康。

　　基本姿勢：保持上身與地面垂直的姿勢，不要前俯後仰，將重心慢慢放鬆地移到後腿。在重心移動的同時，前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟，使腳尖點地，直到將重心完全移至後腿、前腳完全放鬆，腰部骶椎呈後凸的彎狀。隨之，重心移向前腿，依然保持上身與地面垂直的姿勢，再將重心慢慢前移到前腿。在重心前移的同時，後腿逐漸隨之放鬆並提起腳跟、腳尖點地，直至將重心完全移至前腿，後腳完全放鬆，腰部呈豎直狀。在行走的過程中，最好能不間斷向前走。

　　特別說明：走的過程，要放鬆身心，什麼念頭都不要有。如果頭腦里總是安靜不下來，則可數著步伐走。如果能按照8~10步一圈的方法走，則效果更佳。轉圈走，不僅僅能松腰，而且松胯的效果也很突出。走的時候，要像古人說的「行如盲無杖，自然依本分，舉步低且穩，踏實方可進」要求進行。初習者每天早晚各練一次，每次走30分鐘至1小時左右，逐漸增加。如為了治病，則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上，如身體不適，可適當休息一下再走。

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