【運動養生】楊氏48式太極拳 邱惠芳 （視頻教學）

太極拳對身體各部位姿勢的要求一、頭部練習太極拳時，對頭部姿勢的要求是很嚴格的。所謂「頭頂懸」、「虛領頂勁」，或「提頂」、「吊頂」的說法，都是要求練者頭向上頂，避免頸部肌肉硬直，更不要東偏西歪或自由搖晃。頭頸動作應隨著身體位置和方向的變換，與軀幹的旋轉上下連貫一致。面部要自然，下頦向里收回，口自然合閉，舌上卷舔住上顎，以加強唾液的分泌。眼神要隨著身體的轉動，注視前手（個別時候看後手）或平視前方，既不可皺眉努目，也不要隨意閉眼或精神渙散。打拳時，神態力求自然，注意力一定要集中，否則會影響鍛煉效果。二、軀幹部1、胸背：太極拳要領中指出要「含胸拔背」，或者「含蓄在胸，運動在兩肩」，意思是說在鍛煉過程中要避免胸部外挺，但也不要過分內縮，應順其自然。「含胸拔背」是互相聯繫的，背部肌肉隨著兩臂伸展動作，盡量地舒展開，同時注意胸部肌肉要自然鬆弛，不可使其緊張，這樣胸就有了「含」的意思，背也有了「拔」的形式，從而也可免除胸肋間的緊張，呼吸調節也自然了。2、腰脊：人體在日常生活中，行、站、坐、卧要想保持正確的姿勢，腰脊起著主要作用。在練習太極拳的過程中，身體要求端正安舒，不偏不依，腰部起著重要的作用，過去有人說：「腰脊為第一之主宰」，又說「刻刻留心在腰間，腹內松靜氣騰然」、「腰為車軸」等等，都說明了如果腰部力量中斷或在身體轉動中起不了車軸作用，就不可能做到周身完整一氣。練習時，無論是進退或旋轉，凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部都要有意識地向下松垂，以幫助氣的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉換時的靈活性。這樣腰部向下松垂，可以增加兩腿力量，使下盤得到穩固，使動作圓活又完整。在配合松腰的要領當中，脊椎骨要根據生理正常姿態豎起，不可因松腰而故意後屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的無謂緊張。通過腰部維護身體的重心，能使動作既輕靈又穩定。可見，腰脊確是練太極拳的第一主宰。3、臀部：練太極拳時要求「垂臀」（或稱「斂臀」），這是為了避免臀部凸出而破壞身體的自然形態。練習時，要注意臀部自然下垂，不要左右扭動。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意識地收斂，以維持軀幹的正直。總之，垂臀和頂頭的要求一樣，應用意識調整，不是用力去控制。三、腿部在練習太極拳的過程中，進退的變換，發勁的根源和周身的穩定，主要在於腿部。因而在鍛煉時，要特別注意重心的移動、腳放的位置和腿彎的程度。練拳人常講：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」，可見腿部動作姿勢的好壞，關係著周身姿勢的正確與否。腿部活動時，首先要求胯和膝關節放鬆，這樣可以保證進退靈便。腳的起落，要輕巧靈活；前進時腳跟先著地，後退時腳掌先著地，然後慢慢踏實。初學的人，往往感到顧了手顧不了腳，而且大多數人只注意了上肢的動作，而忽略了腿腳的動作，以致影響了整個拳架的學習。應該充分認識腿腳動作在姿勢變換中的重要性，認真學好各種步型步法。在練架子時，必須注意腿部動作的虛實，除「起勢」、「收勢」和「十字手」外，避免體重同時落在兩腿上。所謂腿部動作的虛實，就是體重在右腿則右腿為實，左腿為虛；體重在左腿則左腿為實，右腿為虛。但是，為了維持身體平衡，虛腳還要起著一個支點的作用（如「虛步」的前腳和弓步的後腳）。總之，既要分清虛實，又不要絕對化。這樣，進退轉換不僅動作靈活穩定，而且可使兩腿輪換負荷與休息，減少肌肉的緊張和疲勞。做弓步時，要以一腿彎屈支持體重，另一腳輕輕提起伸直（不可僵挺），腳跟自然落下，然後全腳慢慢踏實向前弓腿，這樣進退自然，步幅適當。做跟步動作時，腳掌要先著地。蹬腳、分腳動作，宜慢不宜快（個別動作除外），應保持身體平衡穩定。擺腳動作（擺蓮腳）或拍腳的動作，不可緊張，須根據個人技術情況而定，手不拍腳也可以。四、臂部太極拳術語中講「沉肩垂肘」，就是要求這兩個部位的關節放鬆。肩、肘兩個關節是相關聯的，能沉肩就能垂肘。運動時經常注意肩關節鬆開下沉，並有意識地向外引伸。太極拳對手掌部位的要求是：凡是收掌的動作，手掌應微微含蓄，但又不可軟化、飄浮；當手掌前推時，除了注意沉肩垂肘之外，同時手腕要微向下塌，但不可彎得太死。手法的屈伸翻轉，要力求輕鬆靈活。出掌要自然，手指要舒展（微屈）。拳要松握，不要太用力。手和肩的動作是完整一致的，如果手過渡向前引伸，就容易把臂伸直，達不到「沉肩垂肘」的要求；而過分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過於彎屈。總之，動作時，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節奏又能連綿不斷，輕而不浮、沉而不僵、靈活自然。48式太極拳教學02 起勢

起 勢1、身體自然直立，兩腳併攏，頭頸正直，下頦內收，胸腹放鬆，肩臂松垂，兩手輕貼在大腿外側；精神集中，眼向前平視；呼吸保持自然。2、左腳向左輕輕分開半步，與肩同寬，腳尖向前。3、兩手慢慢向前平舉，手指微屈，手心向下，舉至與肩同高，兩臂距離約同肩寬，肘微下垂。4、上體保持正直，兩腿緩慢屈膝半蹲；兩掌輕輕下按，落至腹前，掌心向下，掌膝相對。[要點]1、在起勢時，要注意呼吸自然，周身放鬆。2、提腳開步時，要保持身體的正中，精神要集中。3、屈膝程度要因人而異，一般來說，大腿與地面約成45~60度斜角。整個拳套，除少數動作（如仆步、開立步、獨立步等）身體在明顯升降外，應保持高度大體一致，不要忽高忽低，起伏不定。說明（以下各式均相同）：1、圖像和文字對動作做了分解說明，打拳時應力求連貫銜接。2、在視頻信息的文字說明中，除特殊註明外，不論先寫或後寫身體的某一部分，各運動部位都要同時協調活動，不要先後割裂。3、方向轉變以人體為準標明前、後、左、右。必要時也假設以面向南起勢，註明東、南、西、北。48式太極拳教學03 第一式 白鶴亮翅

一、白鶴亮翅1、上體微左轉，身體重心移至左腿；左掌微上提，左臂屈收在左胸前，右掌經腹前向左劃弧，兩掌左上右下，掌心相對，在左胸前成「抱球」狀；同時右腳提起並內收。眼看左掌前方。2、右腳向右後方撤半步，重心後移；腰隨之右轉；右掌自左下方向右上方劃弧，左掌經右肩前向下劃弧（兩手邊合邊舉至右肩前：兩手交錯分開，右手上舉，左手下落）。眼看右掌。3、上體微左轉，面向前方；兩掌繼續向不同方向劃弧，左掌按於左胯旁，掌心向下，指尖向前，右掌提至額前右上方，掌心向內，兩臂皆保持弧形；同時左腳稍向內移，腳前掌著地，膝部微屈，成左虛步。眼向前平視。[要點]上體保持端正，兩臂上下保持半圓形，胸部不要前挺，注意縮胯收臀，左膝注意微屈。虛步時，兩腳夾角大約45度左右。後腿膝部與腳尖、臀部與腳跟大體相對，膝部不要過於里扣或外敞。48式太極拳教學04 第二式 左摟膝拗步

二、左摟膝拗（ào音奧）步1、上體微向左轉，右掌經體前劃弧下落，右掌經體側劃弧上舉。2、上體向右轉；右掌經下向右後上方劃弧至與耳同高，掌心斜向上，左掌同時經面前向右下劃弧至右胸前，掌心斜向下；左腳同時收至右腳內側。眼看右掌。3、上體微左轉，左腳向前（偏左）邁出一步（兩腳橫向距離約30厘米），身體重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；同時，右掌屈收經耳側向前推出，指尖高與鼻平，掌心向前，左掌向左下經左膝前摟過，按於左胯旁，掌心向下，指尖向前；上體正直，松腰、松胯。眼看右掌。[要點]1、推掌時須沉肩垂肘、坐腕舒掌。2、上體不可前俯後傾，為了保持重心穩定，弓步兩腳不要前後踩在一條線上，更不要左右交叉。弓步時，兩腳夾角大約45~600（必要時，後腳跟可以後展調整），左膝大體和左腳尖垂直。3、弓步、摟掌與推掌要協調一致，應根據上體扭轉程度和勁力方向，兩腳跟的橫向距離約30厘米。48式太極拳教學05 第三式 左單鞭

三、左單鞭1、上體後坐，重心移向右腿，左腳尖翹起，並稍內扣，上體隨之右轉；右臂隨轉體後帶，掌心向下，左掌自左下方經體側向體前劃弧，高與肩平，掌心斜向下；頭隨體轉；眼看前方。2、左腳落實，身體重心移至左腿，右腳收至左腳內側；同時左前臂微回收，右臂外旋，右掌心朝上，從左肘下方向左前方穿出。3、右腳向右前方（假設面向南起勢，此勢應向西。下同。）邁出一步（兩腳橫向距離約10厘米），重心前移成右弓步；同時左掌附於右腕內側（掌心同側），兩掌同時自左向前劃半個半圓，右掌心斜向內，左掌心斜向外；上體轉向正前方，松腰、松胯。眼看前掌。4、上勢下停，上體後坐，右腳尖上翹；右掌自前向右、向後屈肘再劃半個平圓，掌心向上，左掌仍附於右腕內側，隨右前臂劃平圓。眼看右掌。5、右腳內扣落實，上體微左轉，重心移於右腿，左腳隨之收於右腳內側；同時右前臂在右肩前內旋後劃弧前伸，右掌隨之前按，至右前方時變勾手，左掌亦隨右掌一起翻轉（前臂外旋），收停在右肘內側，掌心向內。眼看右手。6、上體微左轉，左腳向左前方（正東稍偏北）邁出一步，重心前移成左弓步；同時上體繼續左轉，左前臂內旋，左掌慢慢向前推出，掌心朝前，指尖高與鼻平，左手左腳上下相對。眼看左掌。[要點]1、上體保持正直，兩肩要沉，推掌時配合轉腰邊翻邊推。2、跟步轉換重心時，身體不要有起伏。48式太極拳教學06 第四式 左琵琶勢

四、左琵琶勢1、腰部松縮，微向左轉，右腳提起跟進半步，腳前掌著地，落在左腳後面；同時左掌向內向下劃弧至左胯前，右勾手變掌隨腰的轉動向內向前平擺至體前，掌心斜向上。眼看前方。2、重心後移，右腳落實，左腳稍向前上步，腳跟著地，膝微屈，成左虛步；同時右掌隨腰部微右轉，屈肘回帶，掌心轉向下，左掌向外向前上文劃弧挑舉，然後兩臂松沉合勁，左掌成側立掌停於面前，指尖與眉心相對，右掌也成側掌，屈臂合於胸前，掌心與肘相對。眼看左掌。[要點]1、身體要平穩自然，臀部不要外凸，沉肩垂肘，胸部放鬆。2、左掌上挑時不要直線向上，要由左向前上方微帶弧形。3、右腳跟進時，腳掌先著地，然後再全腳掌著地。提步時，腳跟先離地，然後輕輕將全腳提起。提步落步要用力輕勻，不可突然蹬地砸地。48式太極拳教學08 第六式 左搬攔捶

六、左搬攔捶1、重心後移，右腳尖外展，上體右轉；左掌向左前（正東）伸展，掌心斜向下，右掌同時向下劃弧，掌心朝上。2、重心前移，左腳收於右腳內側；右掌經下向右後劃弧，再向上卷收，停於體前，掌心向下，高與肩平，左掌變拳向下、向右劃弧收於右胸前，拳心向下。眼向前平視。3、左腳向前墊步，腳跟著地，腳尖外撇；左掌隨之向前（正東）搬出，拳心翻向上，高與胸平，右掌經左前臂外側順勢按至右胯旁。眼看左掌。4、重心前移，左腳落實，右腳經左腳內側收提上步，腰向左轉；左掌向左劃弧收於左腰間，拳心向上，右掌經體右側劃弧向前攔出，高與胸齊，掌心向前下方。眼看右掌。5、重心前移成右弓步；左拳由腰際向前打出，拳眼向上，高與胸齊，右掌同時收於左前臂內側。眼看左拳。[要點]1、兩手劃弧相絞時前後上下要對稱，劃成兩個相交的立圓。2、左拳搬出後再回收時，左前臂先內旋劃弧，然後再外旋並收於腰旁。3、右掌攔擊時，右前臂先外旋，然後再內旋並攔於體前。4、弓步時，兩腳跟的橫向距離約10厘米。48式太極拳教學46 第三十九式 馬步靠

三十九、馬步靠1、右腳在體前橫落，重心移於右腿，上體右轉；右臂內旋，右掌向下、向右劃弧；左臂外旋，左掌向上、向右劃弧。眼平視。2、左腳收於右腳內側；右掌翻轉向上，並側舉至右耳側；左掌變拳，落於胸前，拳心向下。眼看前方。3、左腳向左前方（西南）上步，重心略向前移成半馬步（身體重心偏於右腿），上體稍左轉；左前臂下落經腹前向前靠出，左臂微屈停於身體左側，左拳拳眼向內，拳面向下停於左膝上方；右掌落於左肘內側，掌心向前，推助左臂向前靠出（此動作也可採取短促發力練法）。眼看左前方（西南）。[要點]1、向前墊步和上步時都要腳跟先著地，然後隨重心前移全腳踏實。定勢時，方向西南，腰向前、向下松沉，保持樁步穩定，上體正直。偏馬步時，重心稍偏於後腿。2、採用發力練法時，以腰腿發力，動作要圓活，周身要完整，小腹充實，快速整齊。半馬步步型，兩腳的夾角不要超過900，重心稍偏於後腿，要圓襠，後膝微向內合。48式太極拳教學11 第八式 斜身靠48 式 全 套 背 向 視 頻 教 學48式太極拳 北京運動員孫影演示 帶解說人物簡介：

邱惠芳，現任北京理工大學體育教師，1998年全國太極拳、劍錦標賽武氏太極拳冠軍，四十二式太極劍冠軍，1999年全國武術錦標賽太極拳冠軍，1999年世界武術錦標賽四十二式太極拳冠軍。武術李德印武術大師主講的《楊氏48、24式簡化太極拳精講》中做示範。
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