膝關節疼痛的理療及力量康復訓練

髂脛束磨擦綜合症經常出現於在驢友和運動員身上，主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生。主要癥狀是腫脹和疼痛。　　因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上踝。膝關節伸直屈曲時，髂脛束就會於股骨外上踝外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。　　磨擦過度就會發生炎症，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。　　當患有髂脛束磨擦綜合症後，在治療和康復的整個過程都必須進行相關的伸展及力量訓練，一方面加速復原另一方面減少複發。另外，對於愛好自行車、長跑和競走等運動的人士，也應該定期進行相關的伸展及力量訓練以減少的髂脛束磨擦綜合症發生。以下對髂脛束磨擦綜合症的伸展及力量訓練作一介紹。1.髂脛束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche(standing)讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，身體向下彎並嘗試接觸腳趾。保持30秒，回到原來姿勢並重複2次。2.髂脛束伸展(側靠位) – Iliotibial Band Stretche(sideway)側身站於牆邊，受傷的腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。

3.站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch向牆壁，雙手放於牆上和雙眼同高。沒有受傷的腿放於受傷下肢前面約30-45厘米。保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關節。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢並重複3次。

4.腘繩肌伸展 – Hamstring Stretch仰卧，臀部靠近門邊，讓沒有受傷的下肢伸直。提起受傷下肢並靠在門框邊的牆上，可感到大腿後方被拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢並重複3次。

5.股四頭肌伸展 – Quadriceps Stretch扶著一較固定的物體或側身站於牆邊以作支撐。面向前，再用另一側手抓緊受傷下肢的踝部並拉向臀部。不要彎曲或扭轉腰部及背部。保持30-60秒，回到原來姿勢並重複3次。

6.股內側肌等長訓練 – Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓。集中保持膝關節內側肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢並重複20次。在膝下墊一捲起的毛巾可以讓膝關節更舒服並保護關節囊。

7.直腿抬高 – Straight Leg Raise平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健側膝關節屈曲，足底緊貼地面。讓患側的腳趾儘可能指向自己，用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓，慢慢提高患肢約30厘米。保持5秒，慢慢地回到原來位置並重複20次。

8.髖內收訓練(側卧位) – Hip Adduction (sidelying)以患側側卧，健膝屈曲並將足部平放於患肢前面，同時患肢伸直。在沒有不適的情況下儘可能地抬高患肢，於最高位保持5秒，然後慢慢地放下患肢回到原來的位置並重複20次。在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩定。

9.靠牆半蹲(帶球) – Wall Squat with Ball背部、雙肩及頭部靠在牆上，站立並向前望。保持雙肩放鬆，雙腳與肩同寬並與牆壁距離約30厘米。於雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠牆壁，慢慢蹲下同時擠壓卷枕或小球。蹲至大腿與地面平行（膝關節約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來位置並重複20次。要確保整個活動過程雙膝都在擠壓卷枕或小球。

10.側抬腿 – Side-lying Leg Lift以健側側卧，收緊患側大腿的肌肉，並抬起約離健側足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原來位置並重複20次。

11.膝穩定訓練 – Knee Stabilization固定一有彈性的橡膠帶(如自行車內胎、THERA-BAND等)於枱腳等較穩固的地方(也可以將橡膠帶打結後放在門的另一端然後關門以作固定)，離地面約20-25厘米，另一段系在健肢足踝處。在訓練初期可以扶住一椅子幫助平衡。訓練後期可以讓患肢站立在一枕頭上以增加難度。A.面向桌子，以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向身後擺動。慢慢地放回原位並重複20次。B.轉身90度，使患肢靠近桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向外側擺動。慢慢地放回原位並重複20次。C.再轉身90度，使身體背向桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向前踢出。慢慢地放回原位並重複20次。D.再轉身90度，使健肢靠近桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢交叉踢向患肢外側。慢慢地放回原位並重複20次。

針對髂脛束磨擦綜合症的伸展及力量訓練其實有很多，以上描述的只是其中一部分，如果經過一段時間的伸展及力量訓練之後還感到有膝關節疼痛，那就應該儘早找你的運動醫學醫生以尋求最好的治療。
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