羽毛球天王林丹訓練計劃 核心與臂力

超級丹：羽毛球運動歷史上第一位集奧運冠軍、世錦賽冠軍、世界盃冠軍、亞運會冠軍、亞錦賽冠軍、全英賽冠軍以及多座世界羽聯超級系列賽冠軍於一身的全滿貫球員。 被譽為中國羽球一哥。世界羽毛球界四大天王之一。

同時也擁有完美的身材，作為一個羽毛球運動員，有著強大的核心力量與手臂力量。

那麼林丹是如何訓練核心與上肢力量的呢？今天分享兩組訓練計劃，針對核心區與手臂力量。

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完成一個月的訓練計劃，讓你快速接近羽球天才超級丹的完美身材。

腿部及核心區訓練給你帶來驚人的彈跳力與理想的滯空時間。

一、腿部及核心區訓練計劃

1、高抬腿

動作要領：

挺胸收腹，腰背平直

腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高於髖，前腳掌著地並發力

2、箭步蹲

動作要領：

挺胸收腹，向前邁出約1.5個步距

身體垂直下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖，下降至大腿與地面平行，後腿膝蓋不觸地

3、臀橋

動作要領：

臀部持續緊張，發力時盡量使臀部遠離地

後腳跟著地，腳尖勾起

最高點時，軀幹與大腿成一條直線

訓練組數與次數：

高抬腿：3組，30次+25次+20次

箭步蹲：3組，20次+15次+10次

臀橋：4組，20次+15次+15次+10次

二、肩部的組合訓練

1、深蹲啞鈴推肩

動作要領：

站立姿勢，雙手各持一隻啞鈴。利用跳躍的姿勢，旋轉肩部，將啞鈴舉在肩膀位置。你的掌心應該彼此相對，肘部指向前方。臉朝前看，挺胸，雙腳打開與肩同寬，這是你的初始姿勢。

彎曲膝蓋和臀部，降低身體，做出下蹲姿勢，根據身體靈活度決定下蹲的深淺，在這過程中注意保持脊柱，臀部和膝蓋的良好姿勢。

在動作的最底部時暫停片刻，然後伸直臀部和膝蓋回到站立姿勢。

在完全回到站立姿勢後，將重量舉過頭頂，伸直肘部，彎曲肩部。

將啞鈴放回肩部之前，儘可能多做幾次重複。

2、屈膝啞鈴深蹲

動作要領：

雙手握住啞鈴的底部，雙腳站立。移動雙腿，保持大於肩寬的距離，雙膝微微彎曲。

你的腳趾應當指向外側。注釋：在做這項練習時，雙臂應當保持不動。這是動作的起始位置。

慢慢的彎曲雙膝，降低腿部，直到你的大腿與地面平行。確保在做這部分練習時吸氣。

呼氣的同時，主要用腳的腳跟發力，將身體帶回到起始姿勢。

重複動作至推薦的重複次數。

注意：如果不保持背部直立的話會導致背部受傷。

3、垂直搖擺

動作要領：

讓啞鈴在你雙臂的高度處懸在兩腿之間，用你的雙手握住啞鈴。保持背部挺直，頭部朝向前方。

在你的兩腿之間搖擺啞鈴，臀部彎曲，雙膝微屈。

有力的反向運動，伸展臀部、雙膝和腳踝，使身體向上，將啞鈴在你的頭頂搖擺。

當你落地時，通過雙腿緩衝落地時的影響，在下一個重複前，將啞鈴落於你的軀幹處。

訓練組數與次數：

深蹲啞鈴推肩：4組，20次+15次+15次+15次

屈膝啞鈴深蹲：3組，15次+15次+12次

垂直搖擺：4組，10次+10次+10次+10次(每側)

羽毛球愛好者可以根據上面兩組訓練計劃，鍛煉核心與手臂力量，相信對你打球有很大幫助。畢竟超級丹也是每一天，每一年練起來的，只要堅持，就能超越自己，關注微信：hiydjs，獲取更多名人健身資訊，500+動作計劃，1000知名課程等你獲取。

為了更好的自己，加油！

順便祝超級丹在本界里約奧運會成功衛冕！加油！

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