《諾亞第肌肉功能解剖》連載六——「中看更中用」的臀大肌

06-10

首先，從肌肉的形狀來看，臀大肌是一塊菱形肌肉，具有大面積的近端、遠端附著處，適合穩定關節或提供強大的力量。從肌纖維的走向，也就是肌拉力線的方向看，臀大肌總體是斜向分布的一塊肌肉，在人體後方呈「八」字排列。因此，臀大肌不僅是一塊髖伸肌，而且有強大的髖外旋功能。它能產生的髖外旋的力量，甚至超過了其它所有髖外旋肌的總和。

為了便於大家記憶，我將臀大肌的功能總結如下：

1.最強有力的髖伸肌；

2.最強有力的髖外旋肌；

3.下固定收縮能使骨盆後傾；

4.上部髖外展、下部髖內收。

髖伸

髖外旋

髖外展（上部）

髖內收（下部）

要深入學習肌肉功能，我們還需知道以下這些——

一、臀大肌是身體最強有力的攀登肌。

當身體處於髖屈膝屈狀態下去做伸髖和伸膝，是最強有力的。因為髖屈時，臀大肌被拉長，為髖伸提供形成足夠的力矩。如果臀大肌處於髖伸狀態下再去做髖伸的話，那麼已經預先縮短的臀大肌便無力再充分收縮了，也就是我們常說的「主動不足」。這個功能在運動中極為常見，例如，我們看短跑運動員在預備起跑時，都會彎腰伏地處於髖屈狀態，槍聲一響就像離弦的箭一樣飛奔開來。籃球運動員在強籃板球準備起跳時，一定會先下蹲身體，處於髖屈狀態，那樣才能跳得更高。

二、如何把臀大肌的力量發揮到極致？

要讓臀大肌的功能發揮到極致，僅僅處於髖屈狀態是不夠的，還要加上髖外旋和骨盆的中立位（穩定）。功能訓練中，有一個非常有趣又有挑戰性的項目——推箱子。訓練者除了會讓軀幹前屈加髖屈外，還有有明顯的髖外旋腳蹬地的動作。髖伸肌群中除了臀大肌，還有股二頭肌和大收肌都有髖外旋的功能。在這種狀態下，臀大肌髖伸的力量是最強的！知道了這些後，教練再去設計臀部的訓練動作會更加準確有效。「推箱子」本身也是一個非常好的「美臀」訓練動作。

三、臀大肌是穩定骨盆的重要肌肉。

當我們處於站立位時，臀大肌和腘繩肌共同作用，把骨盆向後向下拉，防止骨盆和身體向前傾斜。我們已經知道，臀大肌單側收縮有髖外旋的功能。髖外旋是近固定運動，如果換成遠固定的話，單側的臀大肌收縮能讓骨盆向對側旋轉，向同側傾斜。這點對整脊醫師和治療師在治療骨盆旋移具有重要意義，對私人教練幫助客人調整體態也有重要影響。

四、臀大肌在生活中的「保護」作用。

臀大肌在生活中對人體的保護作用，除了穩定骨盆外，還體現在它的離心收縮能力上。即使是一個很少運動的人，在日常生活中也不乏蹲下和坐下的動作。組成動作的關節活動之一是髖屈，在蹲下或坐下髖屈過程中，臀大肌就發揮它的離心收縮功能，讓我們的身體有控制的緩慢下落，而不至於跌倒。強化臀大肌的離心收縮能力，對於中老年人預防跌倒，以及部分患者恢復正常下蹲的生活能力具有臨床意義。

五、臀大肌直接影響人的「性福」指數。

臀大肌和骨盆底肌直接相連，功能也密切相關。大家可以站起來做個實驗，把雙腿伸直做髖外旋加上骨盆後傾，然後收縮肛門和尿道。接下來再把雙腿做髖內旋加上骨盆前傾，然後再收縮肛門和尿道。你會明顯發現兩種情況下的收縮力量截然不同！可見臀大肌對人的泌尿生殖功能的影響有多麼的直接。部分人群的男科、婦科問題也可以考慮通過強化臀大肌來改善。此外，很多訓練動作都要求夾緊臀部，夾緊臀部後做動作會更加的穩定，到位。之所以如此，臀大肌和骨盆底肌之間的「裙帶關係」便是其中原因。

六、臀大肌與康復。

部分外傷術後病人或腰椎間盤突出患者都會出現不同程度的臀肌攣縮現象。他們的臀大肌是緊張而無力的，對待這部分特殊人群，建議多拉伸和訓練臀大肌。雖然他們的臀肌攣縮是神經和血供等因素造成的，但是我們在處理臀大肌的同時，也能改善骨盆及周圍的循環和本體感覺。訓練臀大肌還可以加強患者的骨盆和下肢穩定，減少腰椎患處的受力和錯誤代償，幫助病人加速康復，早日恢復基本功能，回歸正常生活。

總結，以上六條，每一條都可以單獨再寫一篇文章出來闡述。作為《肌肉功能解剖》這門基礎課程的連載，在此就不深入探討。初學者要能全部掌握本文這些知識，已是不錯。功底深厚的專家們要是有興趣，以後有機會再做進一步深入交流和探討。之前看到有網友留言，對我前文中的觀點和數據表示懷疑。其實我寫文章主要是為了與大家分享知識。並不是要證明自己如何了得，也沒有說過自己的觀點就是絕對正確的。

再次對各位點贊和「拍磚」的網友均表示感謝！所有的支持和懷疑都將是我前進的動力！如果您對本文觀點有疑問或願意交個朋友，歡迎加我！「學，然後知不足。論，然後知有朋」，敬請期待下期連載！