熱瑜伽26式
根據網上資料整理
1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式
保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳後跟及大腳趾併攏,十指交叉放在頜下,吸氣的時候採用喉部呼吸,肘部盡量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側,以最大限度吸氣,然後頭向後仰,手肘併攏,以最大限度呼氣。如此循環10個呼吸。不要閉眼,儘力讓肺部感覺到完全呼吸,為後面的體位法練習做好準備。
2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+頭觸腳式
身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合併,手臂貼近耳朵兩側,保持身體在同一個側面,向左側彎曲,保持10~20秒,然後上半身分別向右側、向後彎曲,保持同樣時間。向前彎曲時,身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳後跟,覺得難度大的可以彎曲膝蓋,同樣保持10~20秒。
這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉,作為熱身的開始。
3、Awkward Pose笨拙式
手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10~20秒,然後身體慢慢恢復原位。之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習,動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,併攏膝蓋,保持10~20秒。
這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助,椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。
4、Eagle Pose鷹式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,豎直小臂,同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之後重心放在左腿上,右腿從前面迭交,使右腳背勾住左策小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側,做相同的動作。
這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣;同時按摩胸腺,鍛煉上臂部。
5、Standing Head to Knee Pose站立頭觸膝式
站立,雙腿併攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之後肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動作。這個動作對於平衡能力的要求也很高,鍛煉人的注意力,對於收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
6、Standing Bow Pose站立拉弓式(壯美式、舞蹈式)
站立時彎曲左側膝蓋,左手抓住左側腳背,右側手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時左腿向身體後側伸展,左手隨之滑落到小腿位置,感覺到腿部後側充分拉伸,最後雙腿成「一」字與地面垂直,保持10秒。然後換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度,但要保證站立的一側腿要伸直。
這個動作使血液充分流向內臟和腺體,收緊手臂及臀部的肌肉,使韌帶變得更柔韌。
7、Balancing Stick Pose戰士第三式( T字平衡)
站立,手指交叉相握,食指伸直併攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。向後抬左側腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線上,保持10秒,然後換方向再做一遍。
這個動作在鍛煉平衡能力的同時,對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用,同時對心肌及肺部也有好處。
8、Standing Separate Leg Stretching Pose站立分腿頭觸膝式(加強側伸展式)
雙手向上伸展併攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。均勻呼吸,保持10秒,然後換方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直貼在耳邊。
常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多餘脂肪。
9、Triangle Pose三角式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉向前。注意右腿伸直,右側手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒。換方向再做一遍。
這個動作能夠增強髖關節和側腰力量,對於消除腰部多餘脂肪有幫助。
10、Standing Separate Leg Forehead to Knee Pose站立分腿伸展式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側水平打開,向下俯身,雙手分別握住兩側的腳後跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。
這個動作能防止坐骨神經痛,同時很好地強化心肺功能,並放鬆腹臟器官。
11、Tree Pose 樹式
彎曲右膝,右腳後跟放在左大腿根部,腳心向前,肩部放鬆,雙手合掌,保持10秒,然後換方向做。
這個動作加強腿部、胸部和背部的肌肉,能夠糾正體態,鍛煉核心控制力,預防疝氣。
12、Toe Stand Pose 單腿腳尖蹲立式
在樹式動作的基礎上,踮起腳尖,身體緩慢下蹲,保持10秒。之後仰卧放鬆30秒。
這個動作對於膝蓋、腳踝、趾關節的風濕治療很有幫助。
13、Dead Body Pose 屍式
仰卧,雙手自然放在身體兩側,雙腿微微打開,手心向上。均勻呼吸,心無雜念,使血液循環恢復正常,保持20秒左右。注意:之後的每一個體位做完後都需要配合一個仰卧式來放鬆。
14、Wind Removing Pose 除風式
仰卧,吸氣時彎曲右膝,使之靠近胸部,雙手交叉抱住膝關節下3厘米左右的位置,肘部貼緊身體,腳尖放鬆,感覺到腹部被腿部彎曲的力量壓迫,眼睛向胸部位置看,注意頭不能離開地面,左腿要伸直緊貼地面。之後,換方向做相同的動作,各保持20秒。
左右兩側的動作完成後,彎曲雙膝向胸部,雙手交叉抱住小腿,吸氣時收下頜,眼睛向下看,保持20秒,呼氣慢慢放鬆。
這個動作能夠按摩腹臟器官,加強腹部肌肉,有助於減輕便秘,除去胃部脹氣以及腸道的慢性疾病。
15、Sit Up 仰卧起坐式(棍式+雙腿背部伸展式)
仰卧,雙手在頭上方伸直,雙腳併攏,吸氣,手臂帶動上半身離開地面,使上半身垂直於地面,呼氣時身體向前彎曲,用手抓住腳趾,讓上半身向雙腿方向伸展,盡量使頭部觸到膝蓋,肘部放在腿兩側的地板上。
這個動作能夠鍛煉下腹部的肌肉,使腿後側的韌帶更加有彈性,同時能夠使脊柱完全伸展,使之有通暢溫暖的感覺。
16、Cobra Pose 眼鏡蛇式
俯卧,雙腿併攏,雙手彎曲,手掌放在腋下,指尖向前,吸氣時用脊背的力量使上半身離開地面,直到手臂伸直為止,頭向後仰,肩膀放鬆,眼睛注視上方,均勻呼吸保持20秒。
這個動作鍛煉脊柱的彈性和柔韌性,帶給腎臟區域的擠壓和舒張可以促使其血液循環,減少腎結石的可能,還驅趕由於腎虛帶來的寒氣,對於調理女性的月經有很好的收效。
17、Locust Pose 蝗蟲式
俯卧,腿部伸展併攏,以下頜觸地,雙手掌心向下,壓在腹股溝的位置。吸氣時向身體後側抬起左腿,保持其伸展的狀態達到與地面成45度角,大腿和臀部的肌肉要收緊,保持10,之後換方向做相同的動作。左右兩側的動作完成之後,深呼吸,將雙腿併攏向後抬起,髖部也離開地面,保持10秒後,呼氣,控制速度將雙腿慢慢放下來。
這個動作能夠滋養脊柱神經供血,防止後背冰涼、僵硬,消除腰骶部的疼痛。
18、Full Locust Pose 全蝗式
在蝗蟲式的基礎上,吸氣時將雙手打開,向身體後側伸展,像是正在飛翔的鳥。以腹部作為支撐,保持住平衡,堅持10秒。注意雙臂和雙腿一定要伸直,動作不能爆發力太大,應該緩慢用力。
這個動作比較耗費體力,對脊背和腰腹力量的鍛煉非常有幫助。
19、Bow Pose 弓式
俯卧,用雙手抓住踝關節,雙膝微微分開。深吸一口氣,抬起頭部,同時上半身和大腿都離開地面,只用腹部接觸地面,身體最大幅度地向上牽引,均勻呼吸,保持20秒。
這個動作使身體的後最大程度地彎曲,能夠消除因疲勞而產生的疼痛,使身體的血液循環更加通暢。腎臟、肝臟、胰臟和膀胱都能受到按摩,得到更多的血液供應,有助於改善腸胃失調,消化不良的癥狀。
20、Fixed Firm Pose 卧英雄式
雙腿跪地,雙膝併攏,小腿分開,臀部坐在小腿中間的地板上。臀部坐在腳心上,脊柱挺直,雙手分別握住兩側腳,屈肘,以肘關節作為支點,身體向後傾斜,以頭觸地,然後雙肩和後背都逐漸回落在地板上。之後手臂在頭上方互握肘關節,均勻呼吸,保持20秒。這個動作結束後,再做一遍仰卧起坐。
卧英雄式對治療下肢坐骨神經痛、風濕等有很好的作用,促進腿部血液循環,防止腿腳麻痹。
21、Half Tortoise Pose 半龜式(大拜式)
跪坐,雙腿併攏,臀部放在腳後跟上,脊柱挺直,手臂在頭頂上方伸展,貼於耳側,手掌合攏,吸氣,身體儘可能地向上伸展,然後保持這個動作,讓上半身向前彎曲,直到背部完全伸展,手指外側接觸地板,呼氣時身體繼續向前伸展,讓頭接觸地板,下頜放鬆,保持這個姿勢20秒。注意這個動作過程中,臀部始終不要離開腳後跟,並且要保證手臂伸直。
這個動作可以很好地放鬆整個後背,同時擴張胸部和兩腋,活絡肩胛骨附近的筋骨和神經。
之後以仰卧姿勢放鬆20秒,再做一組仰卧起坐結束。
22、Camel Pose 駱駝式
跪立,脊柱挺直,雙膝分開與肩同寬,先把手放在髖部,然後身體慢慢向後仰,直到背部彎曲到最大程度,頭自然放鬆。然後用手握住腳後跟,手指向內,用腰腹力量儘可能推動身體向前,使脊柱充分向後彎曲,保持20秒。
這個動作可以按摩腹臟,幫助消化和排泄,防止便秘。擴胸的姿勢能夠增大肺活量,使呼吸道更加通暢。同樣對於緩解背痛,減少腰腹的脂肪有幫助。
23、Rabbit Pose 兔式
跪坐,雙腿雙膝併攏,臀部坐在腳後跟上,脊柱挺直,用手抓住腳後跟,慢慢彎曲脊柱,身體向前俯,直到額頭觸膝,下頜靠近胸部。然後吸氣時慢慢抬起臀部,最終使大腿垂直於地面,眼睛睜開,均勻呼吸,保持20秒。
這個姿勢的頭倒立動作使得腦部獲得更多血液滋養,可以防止脫髮,使毛髮光亮,提高記憶力,讓腦部充滿活力,同時最大限度地伸展脊柱,鍛煉脊柱活性,對於刺激扁桃體、甲狀腺和甲狀旁腺以及治療感冒有很好的幫助。
24、Head to Knee Pose with Stretching Pose 頭觸膝伸展式(單腿背部伸展)
坐在地板上,脊柱挺直,左腿與身體成45度角伸展,右腿回蜷,右腳放在大腿根部。吸氣時,雙手合十在頭部上方伸直,貼於耳側,呼氣時,上半身向前彎曲,然後雙手交叉拉住左腳腳心,直到身體與左腿完全貼緊,保持20秒。然後換方向做相同的動作。
這個動作能使腿部線條更加漂亮,重要的是,它使得坐骨神經和腰部脊柱充分伸展,對久坐的人很有好處。對於下肢血液循環不好的人非常有幫助。
25、Spine Twisting Pose 脊柱扭轉式
坐立,右腿盤曲,左腿從右腿上方交叉,以小腿接觸右膝,右手扶著右側膝蓋,左手從身體後方抓住左側大腿,頭轉向左側,眼睛注視左後方,保持這個姿勢20秒然後換方向做相同的動作。
脊柱扭動式對於伸展脊柱,刺激全身的神經系統很有好處,能夠有效地預防腰背疼痛,使身體變得柔軟溫暖。另外對於腎臟、肝臟和脾臟很有利,使消化和排泄更通暢。同時對於頸部神經的刺激可以使呼吸更舒服,對於緩解鼻塞等癥狀很有幫助。
26、Blowing In Firm Pose 金剛坐吹氣式(聖光調息)
跪坐,盡最大可能向外吹氣,同時收腹,均勻地做60次呼氣。
作為熱瑜伽的結束動作,金剛坐吹氣式能夠強健腹部器官,促進血液循環,使在高溫環境中發燙的身體逐漸回到正常體溫。
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