打籃球，這兩種損傷不得不防！

我們在打籃球時最容易受傷的部位當屬腳踝。導致崴腳的情況有很多，可能是稍不留神踩到別人的腳面上，也可能在跳起投籃後落地不穩，也可能是在運球變向中扭傷。

其次是肩關節，投籃運用最多的就是肩關節，使用過多後就容易產生損傷也有可能產生肩胛骨障礙。

接下來，小編就來講講關於這兩種常見損傷是怎麼回事，該如何預防吧~

踝關節扭傷

在一般大眾中每天會發生3 萬起韌帶性踝關節扭傷，它被認為是與籃球運動相關的最常見腳部和腳踝損傷。大多數扭傷都涉及距腓前韌帶（ATFL）、跟腓韌帶（CFL）和距腓後韌帶（PTFL）（如下圖 所示）。一種典型的損傷機制發生在進行踝關節跖屈和內翻的組合動作時，落在對手的腳上就會在這種足部位置產生損傷。在跑跳時以及在急轉向動作中，也容易在這些足部和腳踝位置產生損傷。一旦發生踝關節扭傷，合格的醫生應評估損傷並推薦治療方法。

踝關節扭傷的嚴重性按生理病理學、體格檢查和功能限制來分級。在傳統上，踝關節損傷有3 個等級，而康復訓練依賴於扭傷的嚴重性（如下表所示）。

急性踝關節扭傷的康復訓練目標應注重的是縮短髮炎過程、減少疼痛、促進修復和重塑膠原纖維。

保護（Protect）：使用踝關節固定器或輔助裝置減輕壓力和疼痛。

休息（Rest）：預防過度損傷組織。

冰敷（Ice）：減少疼痛和血流，減少挫傷。

壓迫（Compression）：增加外部壓力來減輕腫脹。

高舉步（Elevation）：減輕腫脹，幫助靜脈和淋巴迴流。

使用哪些練習和功能性活動取決於具體的治癒階段。通過練習或承重運動來施加受控的壓力，可以幫助治癒傷病；但是，過度的負擔可能妨礙治癒，延長發炎過程。隨著疼痛和腫脹減弱，可進行更積極的拉伸和承重任務。

坐式拉腳

坐在椅子上，一隻腳踝放在另一隻膝蓋的上方。將前腳掌向著身體方向拉動，但是不要扭轉腳踝。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一隻腳重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

跪式足尖伸直和坐下

跪在地板上，伸直腳趾頭，然後直接坐回到腳後跟上。

使用雙臂支撐上半身。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

肩胛骨運動障礙

肩部由3 個關節和一個連接組成。肩部的3 個關節是胸鎖（SC）關節、肩鎖（AC）關節和盂肱（GH）關節。肩胸連接是肩胛骨（肩胛帶）與胸椎（上背部）之間的連接。SC 關節是肩部與骨架的唯一連接。它將鎖骨與胸骨相連。AC 關節將鎖骨與肩峰相連，有多條韌帶來保持肩部複合體的靜態穩定度。GH 關節是肩部的球窩關節。此關節由韌帶和肩袖肌肉群（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）組成，韌帶負責肩部複合體的靜態穩定度，肩袖肌肉負責動態穩定性。肩胸連接在肩部複合體的穩定性中很重要。它之上附著了一些重要的肌肉來將肩胛骨與胸椎相連。

胸椎（上背部）有12 節（T1 到T12）。這些節附著有肌肉，並會在使用這些肌肉時移動。例如，抬起手臂時，肌肉和胸椎會移動來完成該動作。胸椎有能力進行多維運動（屈伸、側彎和旋轉）。由於採用重複性的投籃和經過訓練的運動模式，籃球運動員很可能喪失胸椎伸展和向非優勢側旋轉的能力（所以右手投手會喪失向左旋轉的能力）。

解決籃球運動員的肩胛骨運動障礙時，重點應是恢復肩部柔韌性和活動性，以及整體運動弧度。肩部活動範圍可通過對周圍肌群（斜方肌上部、後囊、背闊肌和胸肌）進行拉伸或軟組織按摩，以及鼓勵活動胸椎來恢復。

向後伸展並上提

雙腳分開站立，與肩部同寬。

在腰背部位置將雙手緊扣在一起，然後向上舉起雙臂。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

手臂交叉

雙腳分開站立，與肩同寬。一隻手臂交叉放在胸前，同時用另一隻手臂支撐使其保持固定姿勢，並緩緩施展牽拉。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一隻手臂重複拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

內容來源：《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》與《籃球運動系統訓練（全彩圖解版）》，人民郵電出版社出版。