練出8塊腹肌經典訓練動作有哪些

運動不僅使人身體健康還能練出8塊腹肌哦。8塊腹肌讓很多男人嚮往，讓女人著迷。那麼8塊腹肌應該如何去練呢？今天給大家帶來幾個小方法，大家在家就可以練出8塊腹肌哦，一起來看看吧。

第一步：通過有氧運動減少腹部脂肪

怎樣能讓腹部更平坦，首先你要想辦法消去你肚子上討厭的贅肉脂肪、如果有脂肪覆蓋著，再美麗的腹肌也是看不到的！

最簡單有效的方法就是堅持長期的有氧運動！每周3-5次有氧運動，每次45分鐘，然後配合一下腹肌訓練！

第二步：通過腹部肌肉鍛煉增肌塑形

很多人在大量的有氧訓練後，身體脂肪明顯減少，整體看上去還算勻稱，可是唯獨腹部感覺鬆弛，怎麼樣讓腹部更加緊緻，變得有線條，有輪廓，六塊腹肌？

現在我們就要開始增加腹部肌肉。不用去健身房，躺在床上，一片瑜伽墊就可以塑造性感腹肌！

經典腹肌訓練動作推薦：

1、標準卷腹：

最經典的腹肌練習，可以練到整塊腹直肌，動作易學。

動作要領：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

提示：下背部不要離開地面。想像你的腹肌想涼席一樣一節一節的捲起來，到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放鬆！

組數：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

2、肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發展

動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後（禁止手指交叉搬頭），呼氣捲動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

組數：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

3、兩頭起卷腹

積極的調動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。注意：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。

動作要領：仰卧墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重複。

組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

4、仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉，目標肌肉明顯

動作要領：仰卧墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆捲動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（註：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用），整個過程頭部不要抬起。

組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

5、側卧卷腹

集中於腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。難於控制動作的幅度。

動作要領：側卧於墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌（腹內斜肌較多）將雙膝向上捲動，吸氣還原。

組數：每側完成15—20次為一組，換到另一側，共四組。組與組間休息30—60秒。

6、平板支撐

增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹橫肌

動作要領：俯卧於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。［轉載］腹肌控

組數：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。