? 瑜伽飛鴿預備10式，體驗飛一般的感覺

平躺。彎曲膝蓋，腳底平放於地板並保持與髖同寬。

吸氣，右腳抬離地板。右膝彎曲，轉動髖關節以使右腳踝越過左膝，呈「4」字狀。左腳抬離地板使左小腿與地板平行，用瑜伽帶或者雙手指交叉勾住左大腿。

腰部平壓地板，雙膝朝向胸部，同時保持尾骨著地。保持姿勢，深呼吸然後換腿。

坐著，雙腿向前自然伸展。

右腿交叉於左腿之上，然後彎曲右膝使右腳跟盡量朝向左臀，左膝也可彎曲使左腳更靠近右臀，儘可能地把膝蓋疊起來。

脊椎伸直拉長，保持端坐或者上半身前屈做更大的拉伸。保持姿勢，深呼吸幾次然後交換雙腿。

臀部呈方形盡量向前。脊椎伸直拉長，保持該姿勢或者上半身也可以前屈，但同時保持臀部呈方形。

從下犬式開始，重力前移呈高位俯卧撐狀，肩腕上下對齊。

腳後跟往後拉，頭部前伸，伸展整個身體。腹部收緊，雙手下壓地板。吸氣時右腿抬離地面3-6英寸並盤旋。

保持身體平衡，手臂穩定。保持姿勢，深呼吸幾次然後換左腿。

從三腿下犬式開始，右腿抬離地面。呼氣時重心前移，同時使右膝盡量靠近右臂上方，肩腕上下並齊。

背部彎曲，雙手下壓地板。腹部收緊，保持呼吸。吸氣時，腿向天空伸展，呼氣時膝部再次靠向右上臂。

做三套，深呼吸然後換邊。

提醒：肩部不要低於肘關節。手臂呈90°：肩部與手肘平行，肘腕上下並齊。肩膀，臀部與雙腿成一條直線。

儘可能堅持並保持身體的線形以及呼吸的節奏。

臀部高抬起，確保身體平衡。雙腿緊挨對方並置於平衡中心線處。背部彎曲使身體呈「C」狀，腹部鏤空。

身體繼續前傾一定程度以使身體重量平衡，這時雙腿會變輕能自然從地面抬離。抬離雙腿後，腳後跟立馬朝向地面，深呼吸3-5次然後慢慢放下雙腿。

從山式開始，雙腿與臀同寬。雙膝深度彎曲，像坐在椅子上一樣。

視線集中於一點，重心轉移至左腿。右腿抬離地面，扭動髖關節使右腳踝越過左膝，雙腿呈「4」字狀。

保持姿勢，深呼吸幾次然後換腿。

從單腿椅式開始，右腳踝於左膝之上。彎曲腳踝，上半身前傾直到雙手能著地。雙手五指分開置於地面與肩同寬。

雙手與烏鴉式裡面的姿勢一樣，臀部抬高，右腳趾環繞左上臂。手肘慢慢彎曲並指向正後方。

身體慢慢前傾直到身體重心平衡、左腿變輕能抬離地板。

完成上面動作以後，左腿慢慢開始往後往上，同時身體慢慢前傾以保持平衡。保持姿勢，深呼吸3-5次然後換腿。