健康必備的19種活力素食 讓你越吃越年輕

中國養生門戶號 最受歡迎養生公號

點擊標題下方藍字關注三九養生

蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美，更代表它們含有豐富的抗氧化劑。下面為你介紹19種活力素食，有些是含有傳統的抗氧化劑，如維生素E、C與β-胡蘿蔔素，有些則是新發現的植物性化學成分，都是抗老的寵兒。一起來看看都有哪些好食物吧。

綠茶1它為什麼能帶來活力？

綠茶在製作過程中並不發酵，所以能保有最多的兒茶素(catechins)，是一種多酚類的植物性化學成分。兒茶素能降低心血管疾病的風險。

有益健康的吃法初生的綠茶茶葉(嫩葉)，所含的茶多酚較多，而晚生者(老葉)較少。每天喝杯綠茶，持之以恆，才能常保健康。

蘋果2它為什麼能帶來活力？蘋果含有豐富的檞皮素(quercetin)，它是一種植物性化學成分，能對抗因自由基攻擊所引起的心臟病。未削皮的蘋果有更多的纖維，有助於消化與降低膽固醇。

有益健康的吃法要記得，是每天一顆「有機蘋果」，才有益於你的健康，因為現在的蘋果都噴了太多的蠟與殺蟲劑。

西蘭花3它為什麼能帶來活力？

西蘭花含有大量的葉黃素(lutein)，是保護視力重要的抗氧化劑。此外，凡是屬於十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、β-胡蘿蔔素和維生素C，能預防心臟血管疾病。

烹飪小秘訣西蘭花不適合生吃，最好切成小塊，分多次水煮，這樣就能縮短加熱時間。根據研究，水煮西蘭花如果超過3分鐘，就會流失50%的維生素C，但如果只煮2分鐘，還可以保留80%的維生素C。所以，如何很快地煮熟西蘭花，可需要一點技巧。

甜椒4它為什麼能帶來活力？甜椒含有豐富的維生素C和β-胡蘿蔔素，而且愈紅愈多。β-胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力。維生素C和β-胡蘿蔔素的結合，能形成更強的防護網，對抗白內障，保護視力。

烹飪小秘訣美艷動人的甜椒，水分多、質地脆且口感佳，非常適合生吃，即使要炒食，也只要在起鍋前放進去拌兩下即可，免得破壞了維生素C。甜椒的維生素C也相當驚人，一個手掌大的青椒就含有100毫克，而紅椒更有三倍之多，是各種蔬菜之冠。

芒果5它為什麼能帶來活力？

芒果含有大量的胡蘿蔔素類(carotenoids)家族，這個家族的成員都是強而有力的抗氧化成分。此外，芒果豐富的纖維有助消化。其中大部分是可溶性纖維，它能降低膽固醇，保護心臟。

健康小食譜芒果多半鮮食，若遇酸味可加點鹽，即能中和酸味。也可以試試看檸檬片，風味特殊，令人難忘。夏天炎熱，也可以把果肉切碎，加一點鮮奶油，放在冷凍庫，就成了好吃的芒果雪糕，連大人也愛不釋手。

杏仁6它為什麼能帶來活力？杏仁是堅果類食物中的翹楚。它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，所以不但不會造成身體的負擔，反而能去除膽固醇，預防動脈硬化。此外，杏仁不只香甜，還是個開心果，因為它豐富的B2與煙酸能適時地紓緩情緒。

健康的保存方法維生素E是脂溶性維生素，能與脂肪共存，但杏仁果一旦不新鮮，脂肪就容易氧化，無法發揮維生素E原本的效果。所以，好好保存杏仁非常重要。帶殼杏仁較能減緩氧化速度，但市面上多是無殼杏仁，放入密封瓶罐，可減緩氧化速度，保持新鮮。

菇類7它為什麼能帶來活力？

頂個小傘帽的菌菇類，不只有可愛的造型與迷人的香味，更有對抗疾病的能力，香菇含有一種香菇嘌呤物質(eritadenine)，它能防止膽固醇沉澱，預防及改善動脈硬化與高血壓。菌菇中豐富的B群，更能適時紓解壓力，讓人有個好心情。

有益健康的吃法煮過的香菇或蘑菇，口感與營養都會比生食好。因為在烹煮過程中，菇類的細胞壁會被瓦解，營養素釋出，與香味結合後，更容易被人體所吸收。

糙米8它為什麼能帶來活力？糙米是極佳的複合性碳水化合物，能保持血糖穩定，大量的纖維更有助於消化，而豐富的鎂與磷，則是建造骨本的重要礦物質。此外，糙米還有大量的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經。

烹飪小秘訣把糙米用水浸泡一天(冬天需要兩天)，再放入蒸鍋中蒸30分鐘，最後再放入電鍋中煮。這樣煮出來的糙米比白米飯還好吃，且保留最多的營養價值。

芝麻9它為什麼能帶來活力？

芝麻最珍貴的營養素是芝麻准木質素(sesame lignan)，它也是一種植物性化學成分，能抑制膽固醇與脂肪，防止動脈硬化。

此外，芝麻因含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸，所以能保持血糖穩定。

有益健康的吃法芝麻連皮一起吃不容易消化，壓碎後不僅有股迷人的香氣，更有助於人體吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌，塗在麵包上或放入沙拉醬里，就能得到芝麻百分之百的好處。

橄欖油10它為什麼能帶來活力？到目前為止，橄欖油是世界公認最健康的油品，因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸，大概佔了70%。它能降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL)，防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分，多酚類化合物就是最顯著的一種，它可保護心臟免於自由基的傷害。

聰明的保存開瓶後的橄欖油，若長期放在廚櫃中常易變質，味道及具有保護作用的化合物也容易流失。放在冰箱或陰涼處，是保持橄欖油新鮮最好的方法。只要在使用前，倒出所需要的量，置於室溫下，很快就能恢復原先的液體狀態。

番茄11它為什麼能帶來活力？

番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素(lycopene)，它能保護細胞不受到傷害，也能修補已經受損的細胞。

新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑，如β-胡蘿蔔素、維生素C與E，能減緩老化與保護視力。

有益健康的吃法新鮮的番茄含有豐富的維生素，但稍微烹調一下，效果會更好。烹煮時加一點脂肪(橄欖油最好)，就能釋放出更多的番茄紅素，也更容易讓人體吸收。

蘆筍12它為什麼能帶來活力？蘆筍鮮嫩翠綠的莖幹含有豐富的葉酸，是促進細胞再生的維生素B，五根蘆筍大概就有110微克的葉酸，是每天需求量的20%。葉酸除了是孕婦必備的營養素，也能預防心臟病，還有抗癌的效果。此外，豐富的維生素E能夠抗老。

紅葡萄柚13它為什麼能帶來活力？

葡萄柚除了含有豐富的維生素C，最新的研究顯示，它也含有最熱門的抗氧化成分──番茄紅素和β-胡蘿蔔素，而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高。

有益健康的吃法葡萄柚切片食用時，可淋上促進食物代謝的葡萄酒，也可以選擇萊姆酒或雪利酒，變換不同的口味。

海菜14它為什麼能帶來活力？根據估計，30克的海苔就有1500國際單位的維生素A，是一天需求量的30%。足夠的維生素A不僅能建構免疫力，還能對抗夜盲症或眼睛老化(如黃斑退化)，是保護視力的好幫手。

烹飪小秘訣乾燥海菜所擁有的營養價值全在表面，所以不要大力清洗，輕輕用水沖一下就好。昆布表面的白粉不是塵埃，而是一種木密醇的糖粉，營養價值高，熬湯也不可少。

保存海菜營養價值最好的方法就是煮湯，因為營養素會流到高湯里，剩下就是有用的纖維與植物性化成分，如昆布中的納藻酸鹽。

木瓜15它為什麼能帶來活力？

看起來憨厚樸實的木瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素與維生素C，是提升人體免疫能力的好幫手。大量的可溶性果膠纖維，能降低膽固醇。此外，一種叫做木瓜的酵素，能促進蛋白質的消化與吸收，可減輕腸胃的負擔。

姜16它為什麼能帶來活力？古代羅馬人行軍，身旁都會帶一塊姜，因為姜能舒緩許多癥狀，從暈車暈機、消化不良到偏頭痛，都能發揮療效。

姜所具備的辛辣成分姜油酮(gingerol)也是一種植物性化學成分，它能適度刺激身體，促進血液循環，讓腸胃和內臟器官活絡，進而出汗與增加食慾。研究也顯示，姜油酮能降低血壓，舒緩心血管疾病。

有益健康的吃法把姜削皮後切成薄片，再用熱水稍稍燙過，趁熱時泡在醋、砂糖和鹽所混成的甘醋里，就成了醋漬生薑片。

泡過的甘醋還可以食用，因為醋能恢復疲勞，增進食慾，也可以防止高血壓，延緩皮膚老化。可別認為日本壽司店裡的薑片只是裝飾，它們可是具有殺菌與幫助消化的雙重效果。

甘藍17它為什麼能帶來活力？

研究發現，甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多，包括β-胡蘿蔔素、維生素C與E。此外，豐富的葉酸有助於預防心臟疾病，鈣與鎂能增進好骨質，葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變，保護眼睛的健康。

聰明的選購與清洗中國人俗稱甘藍為高麗菜，種類有很多種，包括綠葉甘藍、甘藍菜球和紫甘藍。購買時要挑選葉子有光澤、且菜球緊密的甘藍，拿起來沉重結實，沒有裂痕的味道會更好。

最外層的甘藍菜葉含有最豐富的營養素，特別是維生素C，但也是農藥最多的地方。所以最保險的方法是多剝掉幾層，捨棄不用，如此，才能好吃又安全。

豆類18它為什麼能帶來活力？豆類是人體重要的營養寶庫。美國有研究指出，每天吃一杯煮熟的豆子，三星期內就能降低20%的壞膽固醇。豆類中的異黃酮素(Isoflavones)和金雀異黃素(Genistein)都是強而有力的抗氧化劑。

各式漿果19它為什麼能帶來活力？

漿果類除了擁有豐富的維生素C，最近也發現它們含有重要的植物性化學成分，如黃酮素(flavonoids)，它有強大的抗氧化能力，能圍堵自由基的破壞，減少心臟病與其他慢性病的發生。

健康小食譜把各1/2杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起，再擠入半顆的檸檬汁，最後再拌入一小罐低脂的香草優格，就成了一道「漿果香蕉沙拉」。漿果的甜、混上香蕉的纖維，加上檸檬與香草的清香，真是營養又健康。

這些食物都富含多種維生素和活力元素哦，你可別錯過了。就從今天起，把這些好食物端上桌，為自己與家人增添無限活力吧！

精彩推薦早上起床黃金10分鐘 你可以多活10年

7個信號告訴你身體垃圾已超標

感冒要喝它 咳嗽要更喝它 你造嗎

洗澡早上好還是晚上好 你們都搞錯了

下蹲五分鐘等於步行一小時 你知道嗎