粗糧您得搭著吃 [圖]

粗糧您得搭著吃編輯：王亞楠

普通人群「粗中有細」 胃病患者粗中選優粗糧您得搭著吃近幾年，粗糧成了不少老百姓飯桌上的新寵，不過，你知道吃粗糧有哪些誤區、每種粗糧都有哪些營養嗎？專家告訴你，只有粗細搭配，才能吃得更健康！特邀專家 李純國家高級公共營養師、北京營養師俱樂部會員

粗糧多種多樣 營養各有不同首先我們來了解一下完整穀粒的結構：一顆完整的穀粒包括4部分：穀皮（也就是糠）、糊粉層、谷胚和胚乳。這4個部分所含的營養成分不同，所以可以根據量適中保留的結構來評價其營養價值。胚乳：作為一顆種子能量的來源，胚乳儲存了大量的澱粉和一定量的蛋白質，維生素和礦物質含量較低。一般精米僅僅是保留了胚乳部分，穀皮、糊粉層和胚芽都會被去除。糊粉層：介於穀皮和胚乳之間，主要成分是蛋白質、脂類、礦物質和維生素。但這部分的細胞壁較厚，口感較差，故一般會去除。谷胚：也叫做胚芽，像市場上的小麥胚芽油、玉米胚芽油等食用油就是從這部分結構中提取的。由此可見，谷胚中的油脂含量較高，且以不飽和脂肪酸為主，同時還含有具有抗氧化的維生素E。谷胚中的蛋白質較為優質，比胚乳蛋白更利於吸收和利用。穀皮（糠）：不含有澱粉，主要成分是纖維素和半纖維素，也就是我們平時所說的膳食纖維，其突出的作用是可以刺激腸道蠕動，促進消化，緩解便秘等。除此之外，還包括豐富的礦物質、維生素（特別是B1和B2）等。燕麥：原始麥片營養最全燕麥中有一種成分叫做β葡聚糖，煮燕麥粥的時候會發現裡面有粘稠感，就和這個物質有關係。β葡聚糖的本質是水溶性的半纖維素，燕麥中的含量極高，在我們體內可以起到降血糖、降低血清膽固醇和提高飽腹感的作用，無論是對心腦血管疾病、減肥、還是緩解便秘等都具有很好的作用，近年來β葡聚糖受到營養界的特別重視。市場上常見的燕麥主要分為兩種：原始燕麥片（燕麥直接壓扁）和速溶燕麥。前者口感沒有後者好，且需要用火煮熟，所以程序相對來說有些複雜，購買人群以老年人為主。但從營養方面考慮，原始燕麥片是保留了燕麥幾乎全部的營養，且不含有添加劑，有利於健康。可以做燕麥粥或者與其它雜糧一起煮。速溶燕麥近年來佔據了市場的半壁江山，用開水一衝即可，而且有特殊的香味，受到年輕人的喜愛。不過，其中醇香的味道和細膩的口感，一是在加工過程中脫去了一些外殼，另一方面是添加了一些植脂末、植物奶油等成分。平時購買，建議購買配料表中僅有燕麥一種成分的燕麥片。小米：富含維生素煮粥最互補小米為黃色，其顏色主要來源於胡蘿蔔素。其中維生素和礦物質豐富，無論是維生素B1和B2，還是礦物質中的鐵和鈣，都是大米的4倍之多。小米中的含鐵量為5.1mg/100g，而含鐵豐富的牛肉中也僅有3.3mg/100g，可見從含量上來說，小米含鐵量更勝一籌。但是小米中的鐵為不易被人體利用的非血紅素鐵，同時還含有影響鐵吸收的植酸，所以不是補鐵的良好來源。小米可以與多種雜糧一起熬制八寶粥，這樣營養全面，又可實現營養素互補，是很健康的一種吃法。蕎麥：「五穀之王」營養合理蕎麥被稱為「五穀之王」，其中的蛋白質不僅豐富，且組成合理，所含的脂肪酸以油酸和亞油酸含量為最多, 約佔脂肪酸總量的75% , 油酸為單不飽和脂肪酸，能夠輔助降血脂；亞油酸為人體必需脂肪酸，成人如果缺乏會出現皮炎和傷口難以癒合等表現。蕎麥不但營養成分豐富、營養價值高，而且含有其它糧食作物所缺乏和不具有的特種微量元素及藥用成分。蕎麥中的蘆丁具有強化血管，增加毛細血管通透性，降低血脂和膽固醇的作用，對高血壓和心腦血管疾病有較好的預防和治療作用。蕎麥可以做成麵食，如麵條、饅頭，也可以煮粥。苦蕎還可以泡茶喝，茶水黃褐色、清亮透明，在日本作為糖尿病患者的保健飲品。玉米：精華藏在「胚芽」中玉米是我國北方主要的糧食作物之一，也是粗糧的一種。玉米的品種很多，有糯玉米、甜玉米等，還有黃色的、黑色的、白色的，不同的玉米營養成分不同。例如黑玉米抗氧化的花青素含量豐富，對抗氧化、延緩衰老很有幫助。而黃玉米中的胡蘿蔔素和玉米黃素，對預防視網膜的黃斑變性和視力的維持具有一定作用。玉米除了能碾成麵粉做各種麵食，還可以直接煮了吃，很多女孩子減肥時就愛吃根玉米當晚餐。不過，你知道嗎，玉米的精華在沒有吃乾淨的胚芽中，也就是留在芯上的「渣子」，下次吃玉米的時候，一定要啃乾淨了。黑米：富含花青素的「長壽米」黑米的本質是糯米，蒸煮熟了的口感黏黏的，味道很香。黑米之所以黑，主要是因為含有花青素，就像是桑葚含有花青素一樣。花青素是一類抗氧化的黃酮類物質，可以清除自由基，防止機體被自由基損傷，同時還能延緩疲勞並促進疲勞的恢復，現已有研究將黑米作為原料添加到運動飲料里。所以黑米又叫做「長壽米」。平日里可以煮粥、做饅頭或者包粽子等，都是很不錯的做法。紫米：「葯谷」具有降血壓功效紫米因其表皮呈紫黑色，故而得名。紫米是一種珍貴的水稻品種，由於其營養價值豐富，因此有「葯谷」之稱。紫米中有一種物質叫做γ-氨基丁酸，是一種非蛋白質氨基酸，具有降血壓、增強腦部功能和長期記憶、利尿、強肝等功效，是很好的保健型粗糧。平時可以用紫米做湯圓、包粽子、釀紫米酒等。拋開常見誤區 粗糧吃出健康誤區1： 頓頓粗糧不離口早餐吃八寶粥，午餐吃雜糧饅頭，晚餐則以發糕、窩頭當主食，這個食譜是白領小王最常用的飲食搭配，就算偶爾換個樣兒，也離不開那幾個雜糧品種。「不都說吃雜糧對身體好么，像我這每頓都吃的，肯定錯不了！」很多人覺得，粗糧既然有緩解便秘、降低血脂和血糖、促進消化等那麼多功能，那麼頓頓吃粗糧以粗糧為主不是更好嗎？別說，現在很多人真有這種錯誤的觀念。其實，粗糧中膳食纖維豐富確實是好事兒，但如果不控制量，過量食用，則會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收，如果粗糧食用過量再加上飲水過少，還有可能加重便秘程度。聯合國糧食與農業組織發布的《纖維食品指導大綱》建議，普通人每天的常規飲食中應含有30～50克纖維。通常來講，每100克中，麩皮含18克膳食纖維，黃豆含11.9克，蕎麥含6.5克，玉米面含2.1克，小米含1.3克。普通人一天的飲食中應以6份粗糧、4份細糧混合搭配最為合理。只有粗細搭配著吃，才能發揮各種營養素的優勢，實現營養最大化。誤區2：有胃病的人不能吃粗糧「曉琳喝點兒粗糧粥吧，對身體好！」「算了吧，我胃不好，不太敢吃粗糧！」腸胃功能不好的曉琳一直對粗糧敬而遠之，「儘管粗糧的好處我都知道，不過還是擔心不好消化，加重腸胃負擔。」中國主要的作物是稻米和小麥，這兩種作物可以被精磨或碾白去除穀皮、較為粗硬的部分（糊粉層）和大部分的胚芽，只留下中間顏色較白的部分（胚乳）。粗糧，顧名思義，從口感上來說就是比較粗糙、有些拉嗓子的穀類（廣義上理解）。除了沒有經過精細加工、結構較為完整的稻米和小麥之外，像玉米、小米和燕麥等穀類沒有經過精細處理，保留了穀類完整結構且口感粗糙，都被稱為粗糧。而所謂雜糧，除了這類加工程度低的粗糧外，還包括豆類。從膳食纖維角度來看，粗糧有以下幾大優點：促消化、緩解便秘、降低血膽固醇、使血糖上昇平緩、預防結腸癌等。同時其中含有一定量的維生素、礦物質，比精米營養價值更高。在精製過程中會帶來B族維生素、VE和鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質的損失，平均損失率可達50%-80%，膳食纖維含量也大量降低。幾乎所有的人群都能吃粗糧，可是有人會說，有胃病的人不是不應該吃粗糧嗎？其實，胃腸功能不好的人可以選擇小米、黑米等口感不是很粗糙的粗糧煮粥喝，只要避免吃粗纖維較多的玉米、薏米等就可以了。所以，總體來說，只要經過合理的烹調方式並堅持粗細搭配的原則，吃粗糧有益無害。誤區3：煮棒粥時加點兒鹼面熬棒米查粥的時候加上點兒鹼面，是劉阿姨一直以來的做法。「開鍋之後加點兒鹼，煮出來的粥就是香，而且還倍兒黏糊呢！」不光自己用，劉阿姨還把自己的這個小訣竅告訴給了女兒。很多人煮糙米粥的時候會往裡面加鹼面，一是為了煮得爛，二是為了煮得香，三是為了顏色好看。實際上，粗糧較為突出的B族維生素在鹼性條件下非常容易被破壞，特別是維生素B1和維生素B2。所以，以後再煮粥可不要加鹼了！誤區4：拿高纖維餅乾當減肥餐聽說高纖維的餅乾容易有飽腹感，正在減肥的馬欣就專門買來粗纖維的餅乾當做下午茶，餓了的時候來上那麼幾片，不過幾個星期吃下來，並沒有覺得有減肥的效果。「不是說粗纖維的餅乾是可以減肥嗎？」馬欣有點兒納悶兒了。很多人知道膳食纖維可以降血脂、增加飽腹感，吃一點就飽，有利於減肥。其實，如果真是按照傳統工藝做的高纖維餅乾，口感很差。我們購買的高纖餅乾往往口感很好，味道很香，這主要是通過增加食用油的用量來軟化纖維，使餅乾變得可口。本想用來減肥的餅乾，結果由於油脂增加反而能量高於其它餅乾。所以購買前擦亮你的眼睛，看看營養成分表上的能量數值吧！本刊記者 丁姍姍

(2013/01/17雨霖

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