每天15分鐘，全面打開關節

訓練營

關節可動率非常重要，影響運動肢體的動作及伸展度。透過六個關節練習，除了可以提升你的能力外，也能讓你的運動能量更有效率。每天只要15分鐘就好，三個月就能看見其中的差異。

●後髖部運動　四肢著地，使用伸縮帶系在單腿上，將那隻腳膝蓋置放於另一腳的前方。輕鬆地搖擺身軀，讓臀部去施力做拉引動作。這動作可以調整髖關節，將僵硬的關節囊打開。

●肩部伸展及外旋　拉住彈力帶，跪下膝蓋讓手臂拉直、掌心向上。握住彈力帶向身體側做旋轉繞圈的拉引，可以伸展你的頭頸肌肉、手臂和吸引緯度肌肉。這樣的動作可以增加游泳者的肩關節可動區。

●髖部前引運動　將彈力帶捆於你單腿的臀部下方，把背部打直。連結著膝蓋與髖部的位置，慢慢地向前轉動臀部。如果你有個緊繃的髖部屈肌，或是跑步及自行車的髂腰肌未能活絡使用，這個運動可以幫助你。

●踝關節背屈　站起身，把彈力帶綁在腳踝上端。然後重複地將膝蓋往前伸，腳踝會感受到一些吃力，這個動作可以幫忙跑者增加踝關節的靈活性，並且有助於節省跑步能量。

●十分鐘深蹲　雙腳與肩同寬站立，將你的臀部像深蹲般將低到腳踝處，並確保你的腳底板平貼於地面上。保持這個姿勢十分鐘，不時稍微移動腳掌作為刺激。這個動作可以增加複合關節的流暢度。

●小腿彎曲伸展　靠著牆邊跪下，將你的小腿抬起彎曲，讓小腿前側靠在牆邊，膝蓋會直接觸地。示範者緩慢地把身體前傾，有助於放鬆髖關節及膝蓋、踝關節。