【健康】完美餐盤3.0

06-10

有什麼比一個「餐盤」圖標更簡單的膳食指南呢？2011年6月，美國農業部推出的一個由5種顏色組成的「餐盤」成為了美國人健康飲食的新指導。這個由哈佛公共衛生學院營養專家制定的營養示意圖取代了已經沿用近20年的「膳食金字塔」，規划了更簡單、更健康的膳食藍圖。重新修訂的新「餐盤」用4種不同顏色的色塊——綠色代表蔬菜、紅色代表水果、棕色代表全穀類、橙色代表蛋白質——更清晰地標示出了每天的最佳營養配比。制定者甚至宣稱，它將遏制肥胖症和糖尿病的流行。

1/2 蔬菜和水果

蔬菜和水果至少要佔據「餐盤」的一半，它們的顏色越豐富、種類越多就越有益健康。注意，土豆和炸薯條可不能算作蔬菜，它們的快速消化澱粉（即碳水化合物）成分極高，這就同白麵包和糖果對血糖和胰島素起到的不良影響一樣。在短時間看，這將導致飢餓感和暴飲暴食，從長遠來看，會導致體重增加和患上Ⅱ型糖尿病的風險。此外，蔬菜中的營養往往比水果豐富，因此不能用水果代替蔬菜。

1/4 全穀物

全穀類包括全麥、玉米、高粱，以及用它們做的食物。全麥麵食比白麵包、白米和其他所謂的精製穀物對血糖和胰島素的影響更溫和，這就是為什麼新「餐盤」明確提出要儘可能選擇全穀物食品，同時限制精製穀物攝入量的原因。對於中國人來說，還可以選擇豆類等雜糧。

1/4 蛋白質

海產品、禽類、雞蛋、堅果不但富含大量健康蛋白質，還含有益於健康的多種營養素。例如魚類含有益心臟健康的ω-3脂肪酸，堅果含有一定量的抗氧化物質。相比之下，牛肉、豬肉和羊肉雖然也富含蛋白質，但由於它們還含有大量的飽和脂肪，因此應當控制其攝入量。健康蛋白質也需要合理的烹調方法：肉類應少用煎炸，而雞蛋最好是蒸煮。糖尿病人還應該限制雞蛋的攝入量，一周不能超過3個蛋黃。

健康的油

在烹飪、做沙拉時應使用健康的植物油，如橄欖油、大豆油、玉米油、花生油等。限制黃油的攝入量，還要避免食用那些不健康的氫化油（植物奶油）。

喝水、咖啡和茶

喝水來完善你的健康飲食。如果你喜歡，喝杯茶或咖啡（可以加少許糖）也可以。不要再喝含糖飲料了，因為它們除了能提供大量熱量外，沒有任何營養價值。長期喝含糖飲料將會增加患糖尿病和心臟疾病的風險。

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