道家功法八段錦

道家功法八段錦壹、簡介：八段錦是中華民族自古相傳至今的一種健康運動，由如「錦」緞般優美、柔順的動作組成，更是國術精華之集「錦」，對強健體魄、提升工作效率、延緩老化過程甚有幫助，是每天作業前或休息時調理身心、活化氣血的最佳體操。練八段錦必須要有毅力和恆心，不可一曝十寒，否則功效必大打折扣。每段錦的功能和要領都濃縮成七字，作為該段錦之名稱，簡單易記。貳、優點：一、空間小：只需約一平方公尺，且毋須固定場地，可因地制宜，不論室內家居、辦公或室外等場所皆可實施。二、時間短：時間長短可自由調整，通常可在５－１５分鐘內擇項或全套演練。三、最經濟：不需輔助器材或設備，僅穿著寬鬆衣物即可徒手演練。四、易學習：動作簡單，沒有奧秘，不需向功夫高手學習。五、無禁忌：動作溫和緩慢，男女老少皆宜，亦無任何特定時辰之避忌，惟飯後一小時內不宜演練。參、功效：八段錦有預防疾病的功夜因為八段錦是調理氣血、暢通經脈、靈活筋骨的運動，若能天天有規律的演練，即能促進血液循環、舒暢胸懷、清醒頭腦，確是預防百病、延年益壽的最佳方法。肆、內容：主要分為「預備呼吸」及「動作」兩部份：一、呼吸：⑴種類：

圖一 圖二 圖三 圖四１．順腹式呼吸 ２．逆腹式呼吸１．順腹式呼吸：吸氣時凸出下腹，收縮上腹部(圖一），吐氣時收縮下腹，凸出上腹（圖二）２．逆腹式呼吸：吸氣時收縮下腹，凸出上腹（圖三），吐氣時凸出下腹，收縮上腹（圖四）。⑵方法：用鼻孔吸氣和吐氣，呼吸時要柔、細、慢、長。⑶要領：１．手由下向上舉時慢慢吸氣，手放下時吐氣要細要長。 ２．伸開的手移近身體時吸氣，手向外伸出時吐氣。３．身體伸展時吸氣，彎曲時吐氣。二、動作：⑴基本架勢：1. 自然站立：左右腳掌平行分開與肩同寬站立，上身伸直，雙手自然下垂，全身放鬆。(圖五)2. 馬步：自然半蹲似騎馬狀。(圖六)3. 手訣：食指朝上拇指橫向張開九十度，餘三指曲卷，手掌、手臂盡量曲折成九十度。(圖六)4. 陰掌：手臂垂直向地伸直下壓，掌心朝地，指尖向前，手掌與地面平行，即下壓掌。(圖七)5. 陽掌：手臂垂直向天伸直上托，掌心朝天，指尖向內側舉在頭頂上方，即上托掌。(圖七)6. 平拳：雙手握拳，拳心朝上，腕近腰際，挺胸平視。(圖八)7. 豎拳：雙手握拳，拳眼朝上，拳停胸前，如持重物。(圖八)

圖五圖六圖七圖八⑵演練步驟　準備運動：甩手

圖九圖十圖十一 圖十二預備姿勢：自然站立。吸氣。（圖九）(2)身體向左扭轉，抬起左腳尖，重心移至右腳，同時右手向上提、左手向後甩。吸氣。（圖十）(3)右手拍打左肩左手背，重心移至左。吐氣。（圖十一）(4)身體向右扭轉，抬起腳尖，重心移至左腳。吐氣。（圖十二）

圖十三 圖十四繼續向右扭轉，右手向下往後方甩，左手轉至身前往上提。吐氣。（圖十三）。(6)左手拍打右肩，右手背輕拍打左後腰。吸氣。（圖十四）(7)圖示(1)～(6)為一輪；全程依圖標順序反覆做十六輪，速度由慢變快，再由快變慢，停止後回復自然站立姿勢。八段錦 第一段 雙手托天理天焦

圖一 （吸） 圖二（吐）圖三（吐） 圖四（吸）(1)預備姿勢：自然站立 ，雙手掌心向上，中指相接置於小腹。吸氣。（圖一）。(2)兩手上提至胸口高度。吐氣。（圖二）(3)雙掌翻轉(掌心向下)下壓。吐氣。（圖三）(4)慢慢下壓至小腹前。吸氣。（圖四）

圖五（吐） 圖六（吐）圖七（吸）(5)再慢慢上提至臉前翻掌(掌心向上)，上提至頭頂上，手臂伸直，手掌托天，兩眼向上看。吐氣。（圖五）(6)兩手分開如抱球狀後，再往下放。吐氣。（圖六）(7)慢慢放下。吸氣。（圖七）(8)全程依圖標順序反覆做二輪後，回復自然站立姿勢。第二段： 左右開弓似射鵰

圖一（吸）圖二（吐）圖三（吐）圖四（吸）預備姿勢：左腳向左橫跨一大步，兩手輕握拳，自然下垂。吸氣。(圖一)。(2)兩手握成豎拳上提至胸部，手臂抬平。吐氣。(圖二)。(3)左手作手訣，右手仍保持豎拳。吐氣。（圖三）。(4)左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸側同時蹲馬步。吸氣。（圖四）。

圖五（吐）圖六（吐）圖七（吸）(5)左手輕握拳收回。吐氣。（圖五）(6)左右手收回至胸前，同時站立起來。吐氣。（圖六）(7)鬆開兩拳，慢慢放下，回復預備姿勢。吸氣。（圖七）(8)a.演練之動作要領：除(3)(4)(5)項之左右手相互更換外，其餘均與前述相同。b.全程依此左右手之順序反覆各做二輪後，回復自然站立姿勢。第三段 調理脾骨需單舉

圖一（吸）圖二（吸）圖三（吸）圖四（吸）(1)預備姿勢：左腳向左橫跨一大步，兩手輕握拳，自然下垂。吸氣。（圖一）。(2)兩手握成豎拳上提至胸部，手臂抬平。吸氣。（圖二）(3)左手作手訣，右手仍保持豎拳。吸氣。（圖三）(4)左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸側同時蹲馬步。吸氣。（圖四）

圖五（吐）圖六（吐）圖七（吸）(5)左手上提至頭頂上，成托天姿勢，抬頭注視左掌；右掌下壓成按地姿勢。吐氣。（圖五）(6)左手臂伸直，由左外側慢慢放下，頭回正，雙掌下垂放鬆。吐氣。（圖六）(7)回復預備姿勢。吸氣。（圖七）(8)a 首度重複演練之動作要領：除(4)(5)(6)項之「左、右」手相互更換外，其餘均與前述同。b 全程依此左右手之順序反覆各做二輪後，回復自然站立姿勢。第四段 五勞七傷往後瞧

圖一（吸）圖二 （吸） 圖三 （吐） 圖四（吐）(1)預備姿勢：自然站立。吸氣。（圖一）。(2)兩手前伸，掌心向上，手臂伸直，慢慢上提。吸氣。（圖二）(3)兩手上提，至與胸同高。吐氣。（圖三）(4)雙掌翻轉，掌心向下。吐氣。（圖四）

圖五（吐） 圖六（吸）(5)兩手慢慢放下，同時頭慢慢轉向左側。吐氣。（圖五）(6)兩手放至身體兩側做按地姿勢，同時頭轉向左側，眼睛儘力看左後腳跟。吸氣。（圖六）(7)a.首次重複演練之動作要領：由⑵項開始，除⑹項之頭轉向「右」側儘力看「右」後腳跟外，其餘均同。b.全程依此頭部轉向左、右側之順序，反覆做二輪。(8)最後一次吐氣時，兩手手慢慢放下後，即回復預備姿勢。吸氣。圖七。第五段 搖頭擺尾去心火

圖一(吸) 圖二(吐) 圖三(吐) 圖四(吐)

圖五(吸) 圖六(吐)(1)預備姿勢：左腳橫跨一大步，兩手輕輕握拳。吸氣。（圖一）(2)蹲馬步，身體坐正，雙手虎口向內，掌心向下放在膝蓋上方約15公分處。吐氣。（圖二）(3)先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右腳，左腳伸直，眼看右前方。吐氣。（圖三）(4)然後彎腰，眼看右腳尖。吐氣。（圖四）(5)再將重心移備腳中央，體重平均落在兩腳掌上。吸氣。（圖五）(6)身體坐正，眼睛向前看。吐氣。（圖六）(7)a.首次重複演練之動作要領：除(3)(4)項中之「左、右」腳互換外，其餘均與前述同。b.全程依此左、右腳之順序反覆各做二輪後，回復自然站立姿勢。第六段 雙手攀足固身腰（本段採用順腹式呼吸）

圖一（吸） （吐）圖二（吸） （吐）(1)預備姿勢：自然站立。吸氣。（圖一）(2)兩手伸直上舉至頭頂上。吐氣。（圖一）(3)兩手交互向上拉伸二次。吸氣。（圖二）(4)身體向上伸，微向後仰。吐氣。（圖二）

圖三（吸） （吐） （ 吸）彎腰，兩手盡量伸至腳尖，然後抬頭、眼睛向上看。吸氣。（圖三）(6)頭低下，慢慢起身，雙掌順著雙腿兩側慢慢輕撫上移，托住後腰，身體向後仰。吐氣。（圖三）(7)身體回正，兩手放下。吸氣。（圖三）(8)反覆演練之動作要領：全程依圖標順序，反 覆做二輪後，回復自然站立姿勢。第七段 攢拳怒目增氣力

圖一（吸）（吐） 圖二 （吸）（吐）

圖三 （吸） （吐） （吸）(1)預備姿勢：左腳向左橫跨一大步，兩手輕輕握拳。吸氣。（圖一）(2)兩手握拳，拳心向上，提至腰際。吐氣。（圖一）(3)左拳向前推出，拳心轉向下，同時蹲馬步，怒目看左拳，右拳微向後拉。（吸氣）（圖二）收回左拳雙手置於兩側腰際，同時慢慢站起來。吐氣。（圖二）(5)兩手慢慢放下，並鬆開兩拳。吸氣。(6)兩手腕交叉在小腹前，由下往上提升至頭頂上，抬頭、眼睛往上看。吐氣。（圖三）(7)兩手由上往下向左右兩側畫大圓圈，慢慢放下，回復預備姿勢。吸氣。（圖三）(8)a.首次重複演練之動作要領：除圖(3)左拳向前推出改「右」拳推出外，其餘均與前述同。b.全程依此右拳推出之順序反覆各做二輪後，回復自然站立姿勢。第八段 背後七顛百病消

圖一 （吸）（吐） 圖二（吸）(1)預備姿勢：腳跟腳尖併攏。吸氣。（圖一）(2)提起腳跟，兩手掌向下壓地，暫停呼吸憋氣、收縮肛門，全身緊繃，停留約５秒鐘。吐氣。（圖一）(3)全身力量突然放鬆、腳掌用力跺地、膝蓋微彎、雙手亦順勢稍向前輕甩推出，同時由口中快速吐氣。吸氣。（圖二）(4)依圖示(1)～(3)順序反覆三次，第三次放下腳跟時，要輕要慢（三次為一輪）。(5)全程於反覆做二輪後回復自然站立姿勢。結束式 十字手

圖一（吸)（吐） 圖二 （吸）(1)預備姿勢：自然站立。吸氣。(2)兩手伸直由兩側上舉平肩，掌心朝上，再上提至頭頂上方，手腕交叉掌心向前，抬頭、眼睛往上看。吐氣。（圖一）(3)兩手保持交迭，由前面放下到小腹前。吸氣。（圖二）(4)全程依圖標順序反覆四次或數次，最後回復自然站立姿勢。後言：練習八段錦不需要很大的空間，只要大約一平方公尺的場地。全套八段錦用比較緩慢的速度來做，大約需要五到十五分鐘就可以做完。此外也可以選擇幾段來做。比方說以兩三分鐘，做第一段到第四段，或者一分鐘以內只做第七段等，因此可以把它當做作業前的工作場所體操來做；也可以把它作為工作場所短時間集會中的暖身運動。除了不受時間、空間的限制外，八段錦還有調和氣血、修養身心、增進活力、提高工作效率的好處，這就是我要鄭重向您推薦八段錦的原由。八段錦功法圖解八段錦是中國古代發明的一種健身方法。古人為了彰顯此功法之珍貴,將八段錦功法喻為像精美的絲綢錦緞一樣寶貴。小編將八段錦中的八式分成四次向大家介紹。所以想要學習的朋友們一定要關注我們。因為每一式都對不同的病症有保健的作用。今天就先為大家介紹第一式和第二式，趕緊跟著學學吧！八段錦每節動作的設計,都是針對一定的臟腑或病證的保健與治療需要,以肢體動作練習為主,配合呼吸。鍛煉時動作宜柔和、舒緩,呼吸要均勻細長。該功法具有調理經絡臟腑、活血行氣、柔筋健骨、養氣壯力等功效,運動量恰到好處,既達到了強健身心的效果,又不感到疲勞,非常適合普通人群練習。第一式，雙手托天理三焦雙手托天理三焦動作是四肢和軀體的伸展運動,和伸懶腰很相似。吸氣時,雙手上托,充分伸展機體,使胸腔和腹腔容積增大,具有升舉氣機、調理三焦的作用;呼氣時,雙手分開從體側徐徐落下,有利於氣機的下降。一升一降,達到氣機的運動平衡。也可強健脊柱和腰背肌群,有助於矯正兩肩內收、駝背等不良姿勢和緩解腰背部肌肉酸痛等癥狀。預備兩腳併攏,兩眼平視前方,兩臂自然下垂於體側。全身放鬆,舌尖輕抵上齶,然後意念集中於丹田,把呼吸調勻。

圖1--1動 作1、左腳向左跨一步,比肩略寬,雙手於體前交疊。

圖1--22、沿中線上舉至頭頂上方，眼視雙手,雙手向左右分開, 掌心向上。

圖1--33、上體前俯,掌心朝下,雙手合抱於兩腳中間。雙手交叉以後慢慢地向上提起。

圖1--44、提至胸部翻掌,掌心向上,高舉於頭部上方,同時腳後跟踮起。雙手分開,掌心相對,緩緩下落與肩成「一」字時翻掌,掌心朝下,雙手下落於體側,兩足跟也隨之著地。恢復預備姿勢。

圖1--5第二式 左右開弓似射鵰左右開弓似射鵰動作主要是擴張胸部,作用於上焦。吸氣時,雙手似開弓式,向左右儘力拉開,加大胸廓橫徑,盡量吸進更多的新鮮空氣;呼氣時,雙手向胸前合攏,幫助擠壓胸廓,對心臟也起到直接的擠壓和按摩作用,可加強心肺功能。同時此動作還可以增強胸脅部、肩臂部及腿部肌肉力量。動 作1、左式:左腳向左跨一大步,屈膝半蹲成馬步。雙手自體側緩緩向前,至腹前交叉,左臂在內,右臂在外。

圖2--12、雙手翻轉向上,交叉於胸前,掌心朝里。

圖2--23、雙手臂向兩側拉開,同時左手虎口張開,食指朝上,成「八」字形,目視食指,緩緩向左側推出;右手化掌為拳,屈肘,向右平拉,如拉弓狀。恢復成預備姿勢。

圖2--34、提右式:同左式,方向相反。恢復預備姿勢。

圖2--4第三式 調理脾胃需單舉調理脾胃需單舉動作既可活動肩、肘、腕、掌,可以活動內臟,上下用力牽拉,能使肌肉、經絡、內臟器官受到牽引,特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉。可以增強胃腸蠕動和消化功能,防治胃腸病。動 作1、左式:屈膝成馬步狀,掌心向下,雙臂平伸。雙手化掌為拳,收至腰間。

圖3--12、身體左轉,呈左弓步。右手由下朝上上舉,與頭平,目視右拳拳心。

圖3--23、 上體前俯,右手化拳為掌,掌心朝下。身體右轉,弓步變成仆步,手心朝下摩地。

圖3--34、身體右轉,呈右弓步。右手轉掌,五指併攏,掌心朝下,掌指朝前;然後右手緩緩上舉於頭頂,掌心朝上,掌指朝左,目視手掌;同時左手掌指朝前用力下按於左側下方,右臂用力向上挺直。右式同左式,方向相反。恢復預備姿勢。

圖3--4第四式 五勞七傷往後瞧五勞七傷往後瞧對促進頭部血液循環、增強頸部肌肉和改善頸椎活動度有明顯作用,對消除大腦疲勞和生理功能障礙也有促進作用。可用於預防頸椎病、高血壓、動脈硬化等病證。除此之外,它還有增大眼球的活動範圍,增強眼部肌群力量的作用。動 作1、左式:左腳向前跨一步,呈左弓步,雙手俯掌向前推,高與肩平,寬與肩等。

4—12、重心後坐,腳尖抬起,雙手合於胸前,右手在外,左手在內;隨後掌心相對,身體左轉,左腿屈膝半蹲,右腿伸直。

4—23、手前後分開,右手與頭同高,左手高於腰部,眼睛盡量朝後看;身體右轉,同時雙手舉於身體前方與肩平;左腳收回,雙手下按,回至體側。

4—33、右式:同左式,方向相反。恢復預備姿勢。

4—4第五式 搖頭擺尾去心火搖頭擺尾降心火動作是全身性動作,對整個身體都有良好作用。搖頭擺臀、擰轉腰胯,牽動全身,能降低中樞神經系統興奮性,起到清心瀉火、寧心安神的功效。對交感神經興奮引起的失眠、盜汗有顯著的療效。同時,下肢弓步、馬步變化,對腰酸膝軟等下肢疾患亦有防治作用。動 作左式:左腳向左邁一大步。翻掌,掌心朝上,雙手平舉,至胸前交叉;雙腿變為跨立狀。

5—12、兩手下落的時候,屈膝半蹲呈馬步狀;按掌,置於膝蓋上方。

5—23、上體向右前俯,重心移至右腿上,身體緩慢向左扭擺，重心逐漸轉至左腿,右腿逐漸伸直。轉頭,眼睛看右下方,然後身體還原呈圖2的姿勢。

5—34、右式:同左式,方向相反。恢復預備姿勢。

5—4第六式 雙手攀足固腎腰雙手攀足固腎腰的腰部前俯後仰動作,可以充分伸展腰腹肌群;雙手攀足,可以牽拉腿部後群肌肉。本節動作能提高腰腿柔韌性,防止腰肌勞損和坐骨神經痛等病證。注意身體前屈時膝部不能彎曲,高血壓、動脈硬化患者屈膝時頭不宜垂得太低。動作1、雙手自身體兩側緩緩上舉。

6—12、舉至頭頂上方,掌心向前上方,身體略後仰。

6—23、腰帶動上身前後俯仰擺動3次;雙手始終高舉,隨著腰前後俯仰;然後上身前俯,雙手十指抓住腳尖,向上扳動3次。

6—34、掌心朝下,沿腳外側轉至腿後,沿腿後側正中線緩緩上提,身體隨之提起,至抬頭挺胸,雙掌心置於腰部腎俞穴;然後雙手緩緩落下。恢復預備姿勢。

6—4第七式 攢拳怒目增力氣怒目攢拳增氣力主要是鍛煉肝的功能,肝血充盈,則經脈得以濡養，筋骨得以強健。久練攢拳,則氣力倍增。怒目可以疏泄肝氣,從而調和氣血,保證了肝的正常生理功能。動作1、左腳向左邁一大步,置馬步。雙手平舉,掌心朝上;隨後緊握成拳,收於腰側。

7—12、左沖拳,拳面要平,外展,收回;右沖拳,拳面要平,外展,收回。雙拳收於腰間,隨後雙手朝下交叉,身體左轉呈左弓步,雙手上舉,左右同時劈拳,雙眼圓睜似怒目,平視。

7—23、身體右轉呈右弓步,雙手上舉左右同時劈拳,雙眼圓睜似怒目,平視。

7—34、身體向左轉正,雙手合於胸前;再向前分,隨後向兩側彈拳。

7—4第八式 背後七顛百病消背後七顛百病消是全套動作的結束。連續上下抖動使肌肉、內臟、脊柱鬆動,再做足跟輕微著地震動,使上述器官、系統整合複位,起到整理運動作用。所謂諸病消或百病消,並非單指做「背後七顛」這一段,而是指長期堅持做整套八段錦的動作。預 備兩腳併攏,兩眼平視前方,兩臂自然下垂於體側。全身放鬆,舌尖輕抵上齶,然後意念集中於丹田,把呼吸調勻。

8—1動作1、雙手於體後緩緩提起,掌心置於腰部腎俞穴。

8—22、腳跟隨之提起,全身放鬆並輕輕地抖動,此時腳跟著地。

8—33、在第7次抖動的時候,全身放鬆,重心下落,腳跟輕微著地,雙手下落。

8—4收功動作雙手上舉,至頭頂上方。然後徐徐下落於腹前,再向前畫弧攏氣,雙手下疊於肚臍前,調均呼吸,雙手緩緩下落於體側。

收功
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