輕斷食減肥法+慢運動 10天變瘦

　　輕斷食減肥法我們都不陌生。其中為期1-3天的斷食減肥法更側重於讓身體排出毒素，改善體質，為下一步的減肥計劃做準備。而長期斷食減肥比較極端，單一飲食對身體的危害大、易反彈。但如果在一般的短期斷食減肥法基礎上，將輕食計劃融入其中，就能最大限度的減少斷食法恢復期易出現的暴食現象，打造不易胖的瘦子體質。

　　10日輕斷食減肥法集中火力健康瘦

　　10日密集減肥法就依循了上面所提到的減肥原理，前期單一飲食排出體內廢棄物；中期嚴格控制卡路里，開始攝入碳水化合物和蛋白質；後期輕食養胃，逐步恢復正常飲食。整個過程循序漸進，給身體適應和接納全新飲食習慣的時間。

　　減肥計劃的提前預熱

　　如果不給身體一個緩衝期，直接將平時重口味無規律的飲食習慣來一個180度大反轉，身體肯定無法馬上適應。這也是為什麼我們在減肥初期常常會感到煩躁焦慮的原因之一。為了減少這種不適，開始實施10日密集減肥法之前，在日常生活步調中加入這些小習慣，就能給身體預熱，為接下來的減肥計劃打下良好基礎。

　　利用碎片時間多運動。如上下班步行、爬樓梯、簡單的睡前運動等，喚醒沉睡機體。

　　有意識的調整飲食結構。多吃果蔬，多喝水，選擇低脂肪的優質肉類，如魚肉。

　　預熱期為7-10天。

　　第2、3天攝取青菜

　　選擇營養含量高的低卡蔬菜。菠菜、花椰菜、茄子等綠色蔬菜和番茄、黃瓜、青椒等瓜果類蔬菜所含營養素各有不同，兩種蔬菜要均衡攝入。

　　無論是水果還是蔬菜，烹飪時都要注意少油少鹽。水果可與低脂酸奶、豆漿配合食用，或和低脂牛奶一起打成奶昔。果蔬榨汁最好不要過濾，一起喝下去有助於增強飽腹感。做成沙拉時，注意選擇沙拉醬或果醬的分量不能過量。

　　中期：飲食多樣化，嚴格控制卡路里

　　第4、5、6、7天是10日密集減肥法的中期，此時開始攝入碳水化合物和蛋白質，但要嚴格控制卡路里含量。飲食要清淡，以免給腸胃帶來太大負擔。

　　第4、5天加入主食

　　中期是在前期的基礎上加入主食，也就是說水果和蔬菜可以繼續吃，相對的分量肯定要減少。主食推薦使用粗糧，如果腸胃不能適應，可在白米中混入粗糧一起食用。三餐間如飢餓感嚴重，可用全麥麵包、玄米緩解。

　　第6、7天飲食多樣化為輕食法預熱

　　每餐都要確保攝入碳水化合物、果蔬和優質蛋白。例如，早晚各250g用雞蛋、豆、青菜做成的義大利面，搭配番茄醬、蔬果汁或低脂優格食用。三餐間，可用粗糧、低卡果蔬、堅果等降低飢餓感。早晚可以喝1杯低脂鮮奶或無糖豆漿。

　　後期：利用輕食法逐步恢復正常飲食

　　10日密集減肥法的最後3天實行輕食法。輕食瘦身是指將清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物當做主要食材。這種飲食方法能減少多餘熱量堆積;減少多餘鈉鹽的攝取，減輕心血管和腎臟負擔並避免多餘水分滯留體內;多攝取新鮮蔬果以增強抗氧化能力。通過輕食法恢復正常飲食，對身體來說是一個很好的過度，也是調整飲食結構的絕佳機會。

　　第8、9、10天遵守輕食法原則

　　輕食食譜以低糖、低脂、低鹽為準則，生菜沙拉、湯品都是其中代表。輕食飲食法並不單調，只要是均衡、自然、清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物都可當作輕食的食材。接下來，推薦2款健康營養的輕食菜單。

　　輕食法菜單推薦1：

　　五穀米飯+四色蔬果

　　主食：100g-150g的粗糧

　　配菜：每餐都有「紅、紫、橘、綠」四色營養素食物，注意卡路里總量即可。

　　四色蔬果包含

　　▲紅色的茄紅素，如番茄、粉紅葡萄柚、西瓜等。

　　▲紫色的花青素，如藍莓、櫻桃等。

　　▲橘色的胡蘿蔔素，如紅蘿蔔、南瓜等。

　　▲綠色的葉綠素，如菠菜、花椰菜、蘆筍等。

　　地中海輕食菜單

　　主食：100g-150g的五穀雜糧

　　配菜：以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主，強調「高纖、高維他命、低脂」。其中所含的不飽和脂肪酸還能幫助血脂及血膽固醇代謝。

　　輕食法三餐之間如果飢餓感嚴重，可適量飲用酵素飲品、青汁、純水等降低食慾。

　　10日密集減肥法的運動配合

　　輕度慢運動為主。

　　10日密集減肥法每日攝入的熱量偏低，不適宜進行劇烈運動。可早晚抽15分鐘的時間散步，中後期配合輕度運動就能提升減重效果。此外，睡眠品質也很重要，盡量不要熬夜、保證每天8小時睡眠時間，並且避免在睡前2小時前進食。

　　10日密集減肥法的復食

　　整個減肥計劃堅持下來，除了體重下降，還能明顯感到身體由內而外散發的輕盈感。但如果想讓減肥效果持續長久，就要積極調整自己的飲食習慣。在日常飲食中，不需要像減肥時期一樣時刻保持對熱量的嚴格控制，只要稍稍節制，並多注意飲食細節就能取得不錯的效果。

　　▲蒸。以清蒸的烹調方式取代油炸及煎炒的方式，從而降低油脂攝取。

　　▲蔬。多吃蔬菜，並用水煮、涼拌方式食用，既能享受蔬菜的原味，還可保留蔬菜中的營養素。

　　▲果。每天要保證至少食用2-3份水果，以補充維他命及纖維質。但前提是正餐只吃6～7分飽，飽腹情況下大量攝入蔬果會增加很多熱量。

　　▲量。每餐對主食及肉類的攝取量控制在1/3-2/3，不必勉強自己必須吃完。

　　▲洗。在外就餐時，為油炒蔬菜洗洗「三溫暖」，吃之前先用開水涮去多餘油脂。

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