高纖飲食 享受暢快人生

　　「便秘」一直困擾著很多人，造成便秘的原因大多是因為纖維質和水分攝取不足，再加上活動量減少、腸胃蠕動減慢，影響到糞便排出。這時多攝取膳食纖維，對於改善便秘十分重要。

　　膳食纖維主要來自於植物性的食物，是指無法被人體消化吸收的物質，例如：纖維質、半纖維質、果膠、樹膠、木質素等；可以分為水溶性纖維及非水溶性纖維，每日的攝取量為20～30克。

　　膳食纖維主要功用如下：

　　預防便秘及腸癌膳食纖維可增加糞便的實體，刺激腸道蠕動，幫助排便，並減少糞便在腸內停留的時間，以縮短腸壁與糞便中有害物質的接觸時間，並改變腸道微生物的種類及數目，降低致癌物生成。

　　降低血中膽固醇膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇的分解，因而降低血中膽固醇的濃度。

　　延緩血糖上升的速度水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖上升速度。

　　增加飽足感含膳食纖維豐富的食物熱量低，又需較長的咀嚼時間，吸水性強，可增加飽足感。

　　膳食纖維的主要食物來源：全穀類的米、麥，如糙米、燕麥；水果、蔬菜、干豆類，核果類、種子類等。

　　如何增加膳食纖維吃？

　　１．將精緻白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。

　　２．每日至少吃5種蔬果。

　　３．以豆製品取代部分肉類製品。

　　藉由高纖飲食中的膳食纖維可以促進腸胃道蠕動，幫助糞便的水分吸收，使糞便滑順柔軟，增加糞便體積而容易排出，再搭配調整生活作息、適度活動，才能夠改善便秘情形。

　　示範食譜：高纖水果豆奶

　　材料：無糖豆漿200毫升，蘋果80克，奇異果1顆。

　　製作：蘋果、奇異果去皮切塊。將無糖豆漿、蘋果、奇異果一同放入果汁機中攪打至均勻，即可。（屠煥平）