健身知識|健身愛好者的周期訓練表

平板杠鈴卧推：3組--10次(訓練整個胸)

下斜板杠鈴卧推：3組--10次(訓練胸部下沿肌肉)

雙杠臂屈伸(寬握)：2組--10次(訓練胸部下沿肌肉)

上斜板啞鈴推舉(30度角)：3組--10次(訓練上胸部肌肉)

平板啞鈴飛鳥：3組--10次(訓練胸肌中)

器械夾胸：3組--10次(訓練胸溝部)

引體向上：3組--10次(上背部)杠鈴划船：3組--10次(下背部) 窄握距下拉：3組--10次(上背部)坐姿划船：3組--10次(下背部)

坐姿杠鈴推舉：3組--10次(整個肩部) 坐姿啞鈴推舉：3組--10次(整個肩部)直立杠鈴上拉：(窄握距)3組--10次(三角肌前中束肌)啞鈴側平舉：3組--10次(三角肌前中束肌) 反向坐姿夾胸：3組--10次(三角肌後束肌)啞鈴俯卧飛鳥：3組--10次(三角肌後束肌)

窄握卧推：4組--10次

仰卧臂屈伸：3組--10次(肱三頭肌)器械下壓：3組--10次(肱三頭肌)站立啞鈴托舉：3組--10次(肱三頭肌）

杠鈴彎舉：3組--10次(肱二頭肌)

啞鈴彎舉：3組--10次

托臂彎舉：3組--10次(肱二頭肌)

杠鈴深蹲：3組--10次(股四頭肌)

器械蹬腿：3組--10次(股四頭肌)腿屈伸：3組--10次(股四頭肌) 腿彎舉：3組--10次(股二頭肌)器械小腿提踵：3組--20次(小腿肌肉)