雲手運動健身法

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雲手，是最具太極特色的動作，健身效果也非常好。

雲手是一個很有價值的健身動作，做起來思想恬靜、意念集中、全身舒展、鬆弛，它對神經系統、消化系統、內分泌系統、血液循環系統都有促進和調解作用。雲手與呼吸相結合，深長緩勻而有規律地鼓盪腹部，不僅有助於增大肺活量，而且使橫膈膜對腑臟起到輕微按摩的作用。全部動作上起百會，下至會陰，自然中正，有利於督脈暢通；以腰脊為軸心所做的旋轉，有益於腸、胃、腎等內臟器官的保健，上下肢的活動，以及重心的移動，可以增強氣力。它具有全面的鍛煉價值，所以養生家往往把它單獨作為一種健身手段。

(1)預備式。兩腳左右開步站立，相距約為本人的三腳，雙手自然下垂，全身放鬆，眼向前平視。

(2)右雲手

①上體向左轉，重心由兩腿中間移向左腿，左腿彎屈，右腿伸直；左掌隨轉體從左腿側向左、向上、向身後劃弧擺動，停於身後，掌心向外，左肘微屈、塌腕，五指稍上翹，掌稍高於肩。與此同時，右掌在小腹前向上、向左弧形仰抄至左胸前，指尖向左，掌心斜向上，眼看左掌。

②上動不停，左掌向身後緩緩下落，右手抄至面前，重心移向右腿，右膝彎屈，左腿伸直；同時上體右轉，隨轉身右掌邊外旋邊向右劃弧雲動；右掌雲動到右上方，掌心向內，五指朝上；左掌隨身，掌心仍朝下。

③右掌邊內旋邊向右，向身後劃弧緩緩下落；同時左手順小腹前向右上方弧形抄至面前，掌心斜朝上。

(3)左雲手。左掌隨上體左轉，向左劃弧雲動，重心移至左腿，左腿屈膝前弓，右腿伸直；右掌向身後緩緩下落，左掌雲動到左側面前，眼看左掌，勢同右雲手，惟方向相反。

值得注意的是，雲手動作頭宜正直，百會微上頂，即虛領頂勁，眼隨雲動的手，沉肩墜肘，含胸拔背，動作不能忽快忽慢，不能出現停頓，轉體雲動以腰為軸，腰胯要放鬆。動作要配合呼吸，右雲手呼，左雲手吸，呼吸以綿長深勻為好。左右反覆練習，次數不限。

(4)收勢。當做到左手雲動至左側面前時，右手掌心向上由右側向上往胸前劃弧，兩手在身前向內合攏，指尖相對，順胸向下緩緩下按，分落於腿兩側；同時，彎曲的腿伸直，左腳向右腳併攏，呈立正姿勢，目視前方。