引體向上這麼做就對了！

真是沒想到

大家對引體向上自體重動作的渴求程度居然如此之高

本想直接粘貼複製以前的文章分享

但回看一邊，還是會有想要重新再做些修改

一文中有提到關於引體向上的動作模式和意義，

但我估計沒幾個人想要了解這些內容，

大家更關注的問題是

所以本篇著重解決這個問題

以下我們只分享正手引體向上動作（如圖)

首先要清楚

想要發展引體向上的能力

必須從這個動作入手

其他類似高位下拉的動作並不能完全取代引體向上

換句話說，即使你高位下拉的力量再大

很可能依舊無法完成引體向上

包括健身房都會有的引體向上輔助器

就這個大傢伙

對能夠完成自體重引體向上並沒有什麼卵用

而且在我看來還會有阻礙作用

有觀點是通過發展單一肌群的力量

才能夠發展整體力量

也就是說如果你現在無法做引體

那就做肱二頭肌彎舉、高位下拉等動作

等力量起來了，自然就能做引體了

我個人並不認可，引體向上需要各個肌群相互間的協同工作

而單獨的練習某一個肌群對整體的力量傳輸意義並不大

想要真正擁有拉起自己身體的力量

那就去練習真正的引體向上

有一位朋友的回答是這樣的

非常贊同，我要分享的也是同樣的方法

我將不同基礎的朋友分成了3組

以此能夠更準確的提出不同的訓練建議

A組

如果你現在能做引體向上的動作，想要在次數上有所提高，把引體向上作為每天健身房開場必做的練習，不論你今天練的部位是什麼，如果能做1次，可以1次x10組，完成後再開始其他的訓練，如果本身可以做2次，可以2次x8組，不論開始的次數是多少，每一周在此基礎上增加1次。同時要做到以下細節。

第一周：1次x10組（每天）

第二周：2次x10組（每天）

....

01

正確的發力模式，積極下壓肩胛骨

在懸掛準備進行上拉時，

需要訓練者積極下壓肩胛骨，

這個動作可以讓訓練者肩背部肌肉

積极參与到引體向上的發力中。

02

儘可能做全程引體向上

下巴過杠，同時儘可能保證身體不要前後搖擺

B組

如果你能夠借力，靠身體擺動做1次引體，別猶豫，一樣按照以上方法進行練習，先別糾結正確的動作姿勢、正確的發力模式這些問題，細節建立在你是否有能力完成引體向上。

所謂孰能生巧，長則幾個月，短則2-3周，你會發現一次能夠完成的引體向上次數比既定的次數要高出很多。

當你能夠1組完成10-15次的時候，

恭喜你，你現在已經晉陞為A組成員了

此時需要開始注意A組需要注意的細節。

按照以上兩個動作要點

重新測試能完成的引體向上次數

以這個次數為基點，重新開始之前的計劃

N次xN組（每天）

C組

如果你1次都完成不了，即使靠借力都拉不起來，沒關係，我將給你提供兩套方案，只要你確保能夠按照此方法練習，短時間內一定可以完成並且在次數上有所突破，先從兩個動作開始。

首選彈力帶輔助引體向上

▼

如果說非要找一個引體向上的替代動作

也只有這個動作了

只是減輕了自身重量

但動作模式和正確的發力順序沒有任何變化

健身房不提供的話就自備吧

某寶有賣，選這種彈力帶

一般會有不同的規格（力量大小）

越寬則力量越大

也意味著你做引體時的難度越小

一般推薦50-120磅

練習方法相同，每一天把彈力帶引體作為首個練習動作

當你能夠一組完成10-15次後，去掉彈力帶重新測試和計劃

這裡要注意的是，你依舊可以藉由身體的擺動和慣性拉起身體

這些目前都不是最重要的

此時你已經晉陞為B組成員，按照B組的目標儘力做即可

備選單腿支撐引體向上

▼

其實，可以的話還是選擇上面的動作

單腿引體的輔助動作只能是建立在

你了解並且掌握正確的發力基礎上練習

否則意義並不大，尤其在沒人指導的情況下

最後要分享另一個動作

有人可能對是否能夠做引體動作並不感興趣

最重要的是，即使做不了引體向上

如何能夠獲得類似引體的成效

這個動作充分的利用了最大化的拉伸效果，和最大程度的頂峰收縮效果，大多數人做標準引體時，很難將身體拉至頂部，導致肌肉的收縮程度降低，而這個動作則提供了拉升時的助力，充分收縮肌肉，在底部你可以稍稍圓背，讓背闊肌獲得最大程度的拉伸效果。

這個動作需要注意的是，設置凳椅（腳）高度時，要保證在引體拉升至頂部時，雙腿與地面平行，過高或過低，都會讓背闊肌以及肩胛骨的收縮範圍變小，減小訓練的成效。

以上就是一個循序漸進的方案

個人覺得還不算太亂

最後梳理下

任何人都可以完成引體向上，

不分男女，不分強弱，

關鍵的是要勤加練習

以上是一套比較有效的漸進練習方式，希望能夠幫到你

如果有什麼不清楚的地方，歡迎留言討論

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