最佳核心訓練計劃設計（上）——譯自 美國國家體能協會《運動表現訓練雜誌》

作者：BradSchoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT and Bret Contreras, MA, CSCS

《Strategies for Optimal Core Training Program Design》

譯者：姜志遠 AP康復體能訓練團隊

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最佳核心訓練計劃設計

（上篇）

一項均衡的核心訓練計劃是運動員整體訓練計劃中不可缺少的一部分，核心訓練算是一門演化而來的訓練技術，核心計劃設計的藝術包含諸多方面。本文將圍繞核心訓練討論幾個基本問題，為設計綜合性的核心訓練計劃提供建議。我們的關注點放在健康運動員（或者運動）群體，康複目的的核心訓練超出了本文的討論範圍。

1、什麼組成核心？

Richardson等人認為核心是一個盒子，腹部在前，脊柱和臀部在後，橫膈膜在上，盆底和髖部肌肉在下。Willson等人把核心定義為腰椎-骨盆-髖部複合體，由腰椎、骨盆和髖關節，以及連接或限制這三個部位的主動與被動連接組織組成。Fig認為核心是胸骨和膝蓋之間的解剖結構，以腹部、下腰部和髖部為主。Tse等人認為核心肌群包括維持腰椎和骨盆穩定的軀幹及骨盆肌群，在多種運動項目中從較大的軀幹向較小的肢體傳遞能量至關重要。Behm等人提出了最寬泛的解釋，把核心描述為中軸骨，和起自中軸骨近端的軟組織，不管軟組織是否止於中軸骨或附肢骨。

理解運動過程中核心肌群的本質作用很重要，像深蹲、硬拉和划船等結構性練習都會很大程度上應用到核心肌群。因此，我們建議為了達到結構平衡具有指向性的核心練習應該補充到力量訓練課中。

2、核心練習有哪些類型？

訓練核心可以實現多個目的，包括激活肌肉，糾正功能失調，增強不同形式的穩定性，發展肌肉力量、爆發力、耐力。下面的內容我們就討論這些主題。

3、激活與糾正性練習

力量訓練常常在準備活動中包含低負荷的激活訓練，或者為了進行糾正練習或康復訓練（例如，損傷預防訓練）放在兩組複雜動作練習之間。糾正練習是通過增加關節靈活性、關節穩定性和動作控制來重建基本動作模式，康復方法論背後的前提是使充滿惰性的肌肉保持激活狀態。而且，即使糾正練習放在前面，康復練習也是預防性的。這兩種方法論應用的練習方法是類似的。把這些訓練動作放到訓練課開始的動態拉伸中可以產生多種好處，包括提高肌肉溫度，在全關節活動範圍內產生控制，激活神經系統，糾正或預防功能異常。這些訓練也可以安排在兩組之間的休息間隔中以增加訓練課強度或提高休息期的效率。Bird dog 和X-Band Walk是兩種康復練習的例子，都可以用來激活核心肌群，用於完成功能性動作，預防協同肌的過度代償。

而且，據研究，在爆發性練習之前進行激活練習會提高力量和爆發力。尤其是，包括臀橋和側卧蚌式開合在內的七個臀肌激活練習可以將反向縱跳的最大爆發力提高8%，而且，Wagner等人的研究證實激活練習可以顯著增強髖關節的伸展力量，同時降低動作結束階段的腘繩肌激活。激活練習應該在低負荷和低神經閾值的條件下進行，注重正確的動作形式。

（穩定性）

核心穩定性訓練指提高局部、脊柱和整個身體穩定的練習，關於核心，我們一直提到「近端穩定性決定遠端靈活性」，薄弱、不穩定的核心與動力鏈中下降的組織有關。核心穩定性訓練包括功能性平衡訓練，也包括傳統核心穩定性練習。

功能性平衡和運動感覺訓練會經常放在運動計劃中提高本體感覺和協調能力。多項研究已證實運動感覺訓練會對爆發力輸出產生積極影響，非穩定平面的訓練也包含在這一策略之中，像BOSU球、平衡盤和泡沫板。然而，平衡訓練並不需要特殊的設備，像包含動態單腿動作的所有單腿動作，例如，單腿羅馬尼亞硬拉等練習，在負荷與運動員能力匹配的情況下，將會有效的挑戰運動神經系統。因此，力量訓練計劃中，要包含單側動作和雙側動作的結合。

儘管動態收縮可以用於提高脊柱局部穩定性，典型地是核心穩定性練習要求核心等長收縮防止腰椎和骨盆彎曲變形，還有能量在全身傳遞。核心穩定性練習有兩種基本類型；全身等長收縮和肢體進行運動的核心等長。全身等長練習的例子之一是平板支撐，全身維持固定的身體姿態。肢體進行運動的核心等長練習的例子是三點的平板支撐，核心保持穩定，一側肢體進行一定幅度的活動。很多運動項目要求較大的力量和較快速度，這也是使用這種方法的合理依據。

（力量）

核心強化動作包括動態或等長練習，前面描述的核心穩定練習就包括等長力量。下一部分的重點是包括向心或離心的動態練習。很多運動項目要求核心動作相對緩慢，但是力量水平要求較高。例如，硬拉包含脊柱動態的屈曲。而綜合格鬥需要很多時候要求持續性的脊柱彎曲，尤其是在抱緊對手或者地面時。動態核心練習可能在肌肉圍度增加方面比等長練習更優越。

（爆發力）

在很多運動項目中，核心必須能夠產生爆發性的動態收縮。這包含上下肢之間能量傳遞的剛性效應。例如，大多數的投擲、揮動和擊打動作中包含不同形式的髖部和脊柱旋轉。甚至衝刺都要求高水平的核心收縮來產生、減小或傳遞力量。與核心穩定練習、快速伸縮複合訓練、爆發性力量練習和重阻力訓練有關的各種訓練方法和收縮速度都有利於最大化發展核心爆發力。

（核心耐力）

核心耐力是很多運動項目或運動動作必不可少的一部分，像划船、拳擊、橄欖球，練習組中更多的重複次數可能對提高核心肌肉耐力更有幫助。很多人認為核心肌肉耐力比核心力量預防下腰部疼痛和損傷更有作用。

（未完待續...）

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