初學瑜伽找不到收腹的感覺,該如何啟動核心?(附核心序列)

很多同學說,剛練習瑜伽,腹部這塊覺知很弱,老師讓收腹部,可是就是沒有感覺。的確,很多人平時習慣放腹部放鬆,所以,腹部不是你想讓它收進去就可以收進去的,需要循序漸進。

在這裡,小編給出幾點建議:

1.首先,在體式練習中,盡量延展脊柱,拉長側腰,讓胸骨遠離骨盆。在這裡又不得不說呼吸的重要性了,一定要把氣息帶到胸腔、帶到肋骨,這樣你的腹部才能更好地延展內收。

2.其次,多練習腹部核心。平時鬆弛的腹部,練瑜伽時就可以給它額外的注意力,可以多練習核心體式,啟動它。

今天下面推薦的一套瑜伽核心動作,循序漸進,非常適合初學者,找到核心啟動、腹部內收的感覺。

初 學 者 核 心 瑜 伽 序 列

↓↓↓

1.仰卧放鬆

  • 躺下來,磚塊放在肩胛骨和後腦勺

  • 在這裡保持3分鐘,被動地放鬆上背部,拉長腹部

  • 2.卷腹練習

  • 躺下來,彎曲膝蓋,腳併攏,腳掌踩地

  • 雙手環抱上腹部,肋骨下端

  • 抬起後腦勺、肩膀、上背部

  • 保持1分鐘

  • 3.直腿卷腹

  • 在上一個體式的基礎上,雙腿伸直離地

  • 保持綳腳背,眼睛看腳趾尖

  • 保持1分鐘

  • 4.橋式

  • 躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地

  • 腳打開與髖同寬,腳踝對齊膝蓋

  • 雙手在下方十指交扣

  • 肩胛骨內收推向背部

  • 腹部內收上提骨盆

  • 保持1分鐘

  • 5.貓式/牛式伸展

  • 來到四腳板凳式,手腕對齊肩膀,膝蓋對齊髖部

  • 吸氣時尾骨向上,腹部下沉,胸腔延展,頸椎向上延展

  • 呼氣收尾骨,腹部內收上提,弓背,肩胛骨延展,低頭,看肚臍

  • 重複10次

  • 6.貓式/牛式變體

  • 在前一個體式的基礎上,吸氣時延展右手向前,左腿向後

  • 呼氣弓背低頭,左膝蓋找鼻尖,右手肘找左膝蓋內側

  • 重複10次,換邊

  • 7.貓式/牛式抬腿變體

  • 在四腳板凳式基礎上,抬起左腿向上向後

  • 彎曲左膝蓋,大腿小腿垂直,大腿平行地面

  • 延展胸腔向上,保持10次呼吸,換邊

  • 8.弓步變體

  • 左腿在前屈膝90°,右腿在後伸直腳跟離地

  • 雙手在左腳兩側,低頭弓背,腹部內收上提

  • 保持10次呼吸,換邊

  • 9.扭轉弓步

  • 在上一個體式基礎上,保持右手撐地

  • 左手向上延展,看上方

  • 保持10次呼吸,換邊

  • 10.高位弓步

  • 在上一個體式基礎上,保持腿部穩定,吸氣雙手向上延展

  • 腹部內收上提,胸腔延展

  • 保持10次呼吸,換邊

  • 11.單腿平衡

  • 在上一個體式基礎上,吸氣重心來到左腿,右腿彎曲

  • 右膝蓋抬高,綳腳背,雙手收回腰間

  • 腹部內收上提,保持10次呼吸

  • 呼氣,右腿向後伸直回到弓步

  • 重複3次,換邊

  • 這是套流動的序列,找到適合自己的串聯方式,配合胸式呼吸(腹部內收,把氣息帶到胸腔),效果更好哦!

    練瑜伽 啟動核心很有必要

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