初學瑜伽找不到收腹的感覺,該如何啟動核心?(附核心序列)
很多同學說,剛練習瑜伽,腹部這塊覺知很弱,老師讓收腹部,可是就是沒有感覺。的確,很多人平時習慣放腹部放鬆,所以,腹部不是你想讓它收進去就可以收進去的,需要循序漸進。
在這裡,小編給出幾點建議:
1.首先,在體式練習中,盡量延展脊柱,拉長側腰,讓胸骨遠離骨盆。在這裡又不得不說呼吸的重要性了,一定要把氣息帶到胸腔、帶到肋骨,這樣你的腹部才能更好地延展內收。
2.其次,多練習腹部核心。平時鬆弛的腹部,練瑜伽時就可以給它額外的注意力,可以多練習核心體式,啟動它。
今天下面推薦的一套瑜伽核心動作,循序漸進,非常適合初學者,找到核心啟動、腹部內收的感覺。
初 學 者 核 心 瑜 伽 序 列
↓↓↓
1.仰卧放鬆
躺下來,磚塊放在肩胛骨和後腦勺
在這裡保持3分鐘,被動地放鬆上背部,拉長腹部
2.卷腹練習
躺下來,彎曲膝蓋,腳併攏,腳掌踩地
雙手環抱上腹部,肋骨下端
抬起後腦勺、肩膀、上背部
保持1分鐘
3.直腿卷腹
在上一個體式的基礎上,雙腿伸直離地
保持綳腳背,眼睛看腳趾尖
保持1分鐘
4.橋式
躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地
腳打開與髖同寬,腳踝對齊膝蓋
雙手在下方十指交扣
肩胛骨內收推向背部
腹部內收上提骨盆
保持1分鐘
5.貓式/牛式伸展
來到四腳板凳式,手腕對齊肩膀,膝蓋對齊髖部
吸氣時尾骨向上,腹部下沉,胸腔延展,頸椎向上延展
呼氣收尾骨,腹部內收上提,弓背,肩胛骨延展,低頭,看肚臍
重複10次
6.貓式/牛式變體
在前一個體式的基礎上,吸氣時延展右手向前,左腿向後
呼氣弓背低頭,左膝蓋找鼻尖,右手肘找左膝蓋內側
重複10次,換邊
7.貓式/牛式抬腿變體
在四腳板凳式基礎上,抬起左腿向上向後
彎曲左膝蓋,大腿小腿垂直,大腿平行地面
延展胸腔向上,保持10次呼吸,換邊
8.弓步變體
左腿在前屈膝90°,右腿在後伸直腳跟離地
雙手在左腳兩側,低頭弓背,腹部內收上提
保持10次呼吸,換邊
9.扭轉弓步
在上一個體式基礎上,保持右手撐地
左手向上延展,看上方
保持10次呼吸,換邊
10.高位弓步
在上一個體式基礎上,保持腿部穩定,吸氣雙手向上延展
腹部內收上提,胸腔延展
保持10次呼吸,換邊
11.單腿平衡
在上一個體式基礎上,吸氣重心來到左腿,右腿彎曲
右膝蓋抬高,綳腳背,雙手收回腰間
腹部內收上提,保持10次呼吸
呼氣,右腿向後伸直回到弓步
重複3次,換邊
這是套流動的序列,找到適合自己的串聯方式,配合胸式呼吸(腹部內收,把氣息帶到胸腔),效果更好哦!
練瑜伽 啟動核心很有必要
瑜伽路上
就差一個你
▼
報名請諮詢微信:yoga27322
▼
推薦閱讀:
※初學摩登舞之一: 如何開始
※常敏法師答:初學凈土該如何下手?
※初學「揚式段位對打」易出現的問題與糾正
※初學者比較詳細的釣魚知識
※初學必練|瑜伽入門姿勢詳解,在家就能輕鬆做