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你的膝蓋健康嗎-

你的膝蓋健康嗎-

膝蓋,是人體最大最複雜的關節,膝關節屬於鉸鏈關節,它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節,正常人的膝關節平均可承重35公斤。-

承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。-

根據專家研究統計,膝蓋負重倍數如下:-

1.躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是0。-

2.站起來和走路的時候,膝蓋的負重大約是1~2倍。-

3.上下坡或上下階梯的時候,膝蓋的負重大約是3~4倍。-

4.跑步時,膝蓋的負重大約是4倍。-

5.打球時,膝蓋的負重大約是6倍。-

6.蹲和跪時,膝蓋的負重大約是8倍。-

例如:一個體重50kg的人,每上一個台階,膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)-

人的膝關節質有15年的最好狀態-

15歲以前:膝關節處於發育階段,青春期的生長痛多發在膝關節附近。-

15歲~30:膝關節處於完美狀態,運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織,基本都感受不到它的存在。-

30歲~40:髕骨軟骨產生了早期輕度磨損,會出現一次脆弱期,出現短期的膝關節酸痛,持續幾個星期到幾個月,有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分布,所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」,在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關節的使用不能再隨心所欲。-

40歲~50:在走遠路之後,膝關節內側容易出現酸痛,用手輕揉之後會緩解。在膝關節中,半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐,因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布,在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們:該開始保養關節了。-

50歲以上:膝關節會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到,軟骨全層磨損,關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節,減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。-

中老年人膝痛的原因-

人到中年以後,膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變,關節腔的滑液分泌減少,關節骨面長期摩擦形成骨質磨損,關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連,所以老年人常會感到膝關節發僵,活動時會發出「咔嗒」的彈響聲或摩擦聲,在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液,嚴重的還會使老年人關節畸形,形成殘疾。具體來講,造成中老年人膝痛的原因有以下幾種:-

1、慢性滑膜炎:表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。-

2、髕骨偏移:活動後膝關節酸痛無力,休息後好轉,半蹲時疼痛。-

3、膝關節內遊離體:患者腿打軟或有關節卡住感,髕下有磨擦音。-

4、髕前滑囊炎:曾有外傷史,引起髕前疼痛,查體局部有壓痛。-

5、骨關節病:久坐或久蹲後起立、上下樓時,關節疼痛明顯,休息後緩解。-

6、假性痛風:男性患者多,好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。-

7、股骨頭壞死:髖關節病變有膝痛癥狀。-

原則上講,凡是出現上述種種情況的膝關節疼痛,都應及時到醫院找骨科專科醫師確診、治療。-

最簡單的判別方法就是讓身體告訴你答案。如果你的膝蓋會痛,就代表可能是不健康,最好是讓醫生去檢查一下。-

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我們先來看一下膝關節不同部位的疼痛。-

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1、膝蓋外側髂脛帶疼。-

2、膝蓋周圍前膝蓋疼,又叫髕股關節疼。-

3、膝蓋上方疼,可能是四頭肌腱炎。-

4、膝蓋骨上方或上脛骨內側疼,可能是滑囊炎。-

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膝蓋酸痛的日常保健:-

1、 路不要走太久,當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。-

2、 不做大運動量的鍛煉,如跑步、跳高、跳遠。-

3、 避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。-

4、不做膝關節的半屈位旋轉動作,防止半板損傷。-

5、 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。-

6、 注意膝蓋的保暖,可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。-

7、 少搬重物,少穿高跟鞋。-

8、 避免外傷及過度勞動。-

9、 鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子,不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。-

(1)腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度。-

(2)鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度。-

(3)鞋後跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦。-

(4)鞋底上帶有防滑紋。-

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緩解膝關節疼痛,穴位的治療口訣:-

急性扭傷尋梁丘,關節積水犢鼻求,-

膝蓋發涼找崑崙;膝痛中渚要常揉,-

再加膽經膝陽關;手三里處病不留,-

跪膝引血下行法;膝病肘治解憂愁。-

「急性扭傷尋梁丘」就是指如果發生突然性的扭傷可馬上點按梁丘(膝蓋骨上方貼近股骨邊緣敏感之處),它是胃經的「郄穴」。郄穴的特點是善於調治各種急性病,能最快的調節胃經氣血的有餘與不足狀態,對急性腿痛、腳痛、膝蓋痛有手到病除之效。-

對於陳舊性的膝蓋疼痛,口訣中說的「膝痛中渚要常揉」就是讓您「下病上治」多按中渚(掌心向下,中渚穴位於手背部位,小指與無名指根間下二厘米手背凹陷出,用力按壓,會有力量脫落的感覺),它是三焦經的「俞穴」,它是止痛的要穴。-

「再加膽經膝陽關;手三里處病不留」,就是讓您多揉揉大腿膽經上的膝陽關(膝外側,當股骨外側上方的凹陷處)。它是膝關節氣血下行的必經之地,常按摩此穴對緩解疼痛有很好的作用。另外,還要著重按摩手三里(曲池穴下兩寸處),不僅能治療肘關節疼痛還對膝關節疼痛有特效,這就是「下病上治,膝病肘治」的治療方法。-

膝蓋出現充血腫脹或腫痛無力、酸漲、關節積液,活動下蹲困難,功能受限等現象,有可能是「滑膜炎」。,「滑膜炎」主要是微循環不通阻礙「關節積水犢鼻求」說的就是犢鼻穴,也叫膝眼。「膝眼」位於將膝蓋折成直角時,在它的下面凹處。指壓時用雙手中指,一面緩緩吐氣一面強壓6秒鐘,如此左右各做10次,每天做3回。則關節疼痛在不知不覺間就可去除。-

「引血下行三部曲」(推腹、跪膝、金雞獨立)是患者自治的最好良藥。-

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膝蓋受傷時,該不該運動?-

在膝蓋已經受傷的情況下,不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷,久而久之,膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用,重者可能走路都會不便。-

膝關節屬於鉸鏈關節,只能前後活動,不能左右活動。在膝關節已經受傷的情況下,首先要注意保護,允許的話可以進行簡易的前後運動,促進膝關節的血液循環,但不適宜強烈活動,運動不夠容易造成膝關節的僵硬,過度的運動會加速關節的磨損,但運動仍以關節不感到疼痛為度。-

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專家介紹說,通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用-

1、側躺練習:左側卧,膝蓋微彎,腳後跟併攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。然後腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。重複練習15次,換腿。-

2、抬腿練習:站在一個穩固的長凳或台階後面,右腳踏上(腳後跟不要懸空),並將重量集中於右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸台階,堅持1至5秒鐘。然後放低左腳,輕叩地面。重複8至10次,換腿。-

3、架橋練習:平躺於地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。緩慢抬起髖部,平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。-

4、伸腿運動:平躺,膝蓋彎屈,腳平放於地。伸出左腿,套入伸縮-

拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次,然後換腿。-

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飲食-

多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑,都對膝蓋健康有好處。-

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膝關節的瑜伽理療-

任何運動,在不合理的方式下進行,都會帶來損傷。在運動中,膝關節的承重大,如果不多加註意,很容易造成勞損和傷害。預防是一個很關鍵的方面,但對於已經受傷的膝關節,我們應該如何用運動來修復呢?-

腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關節疼痛的主要原因,但肌肉過於緊張也會對膝關節造成不良的影響,腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關節的恢復。因此,在膝關節受損以後的瑜伽練習中,應當以腿部臀部肌肉力量的建構和增強為主。以下幾個是對膝關節損傷後恢復有益的瑜伽體式。-

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幻椅式變體-

從山式開始,背部靠牆,慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角,保持膝蓋和腳踝垂直於地面,尾骨內收,讓整個背部都貼靠在牆上,鍛煉腿部肌肉的力量,保持一段時間後伸直膝蓋放鬆。為了鍛煉大腿內側,可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。-

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戰士一式變體-

面向牆,右腳向前一步,雙手扶牆,左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上,呼氣彎曲右膝,感受左腿後側的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提,右膝不要超過腳趾。

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單腿站立平衡-

從山式站立開始,把重心移到右腳上,彎曲左膝向後,放在椅子上,身體不要前傾。收臀部向前,感受左大腿前側的拉伸。注意調整椅子到合適的高度。-

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坐立前屈式-

從坐立山式開始,彎曲右膝向內,左腿保持伸展並且肌肉收緊,左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上,呼吸上身緩慢前傾,把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部後側韌帶的拉伸上。

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束腳式-

注意背部的伸展,如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向,把意識放在大腿內側的拉伸上,增強這一部分肌肉的力量。

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側卧-

從右側卧開始,頭枕在右臂上,雙腿併攏,雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起,雙腳始終併攏,,直到膝蓋分離一掌寬左右,保持幾個呼吸,在呼氣時緩慢落下。-

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仰卧手拉腿-

仰卧,吸氣是雙手拉動右腿向上,讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋,感受右大腿後側的拉伸,保持幾個呼吸後下落。-

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仰卧扭轉拉伸-

仰卧,雙臂伸展向兩側,彎曲左腿並將左腳放在右膝的外側。吸氣時伸展右腿,呼氣時右手拉動左膝向下,感受左側臀部的拉伸。-

如何在瑜伽習練中保護好膝關節呢?-

1.注意熱身,尤其是髖關節。-

髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節,髖關節沒有足夠活動的話,很多需要髖關節打開的體式中,就會給膝關節施加過度的壓力,讓膝關節不堪重負。開始的時候,可以旋轉髖部、腳踝,練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以後,盤坐等體式也就容易得多了。-

2.體式的調整和構建從腳的放置開始。-

確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面,腳掌的四個角點(前腳掌兩側兩點,腳後跟兩側兩點)要平穩分布在地面上,均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面,腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣,膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布,髕骨能夠自由移動,半月板就不容易被過度擠壓。-

3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直。-

例如在戰士式和側角式中,首先讓膝蓋位於踝關節的正上方,五趾張開,彎曲膝蓋後,髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背,不能讓腳心往下掉。-

4.避免膝蓋向內過度伸展。-

在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內撇,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。-

5.注意膝蓋細微的感受及時調整。-

膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個時候,傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受,一旦有一點點地不舒服,趕快調整,避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛,那麼實際上傷害已經造成了。-

6.通過平衡體式來加強膝蓋的防護。-

平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置,這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用最好。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助於預防將來的損傷。-

7.積極使用輔助物品。-

在坐立盤腿式中,如果膝蓋的高度超過胯部,應該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯,至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候,也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上,可以在大腿和小腿之間放一個捲起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中,還有如兒童式和馬里奇三式中,都可以先將一個捲起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方,然後再坐下來,這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力,而不至於損傷膝蓋。-

8.注意習練完後的放鬆。-

體式練習完後的放鬆很重要,它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。-

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