練背無感，手臂酸脹的手臂粗壯，但背部薄弱滯後的只知道大重量訓練，但活兒不夠精細的孤立不夠明顯的！仔細觀察健身房裡的一個個肌肉男，你可能會發現有兩種類型的上半身體形，第一類：軀幹寬厚壯碩型，手臂較細；第二類：上肢粗壯結實發達型，胸背發達程度薄弱；很少能夠看到有身材平衡的訓練者，當然，在這個基礎上還能細分，比如肱三頭肌發達，胸部薄弱，背部發達，肱二頭肌薄弱；或者胸肌發達，肱三頭肌薄弱，肱二頭肌發達，背部薄弱。
這是因為我們的身體會最大程度使用適合做某項訓練的肌肉，比如有人的手臂屈肌非常發達（二頭肌，肱肌，肱橈肌），那麼這些肌肉在大量牽拉動作中將承擔更多的工作量，其結果就是手臂會比背部獲得更多的刺激和生長。雖然說正確的動作技術在肌肉招募的過程中發揮一定的作用，比如像在背部訓練中應該儘可能孤立背部，減小手臂的參與，但當本身這個人的手臂已經足夠粗壯時，身體已經默認它的佔比更重，所以理想和現實還是有差距的。
巨臂-弱臂綜合症的解決方案此文將給你分享一些最大程度減少手臂參與的背部動作，如果你真像我所說，胳膊粗，背部薄弱，我建議你在未來的一段時間加入到你的訓練中，直到發展平衡。這些動作能夠讓你更自然的體會到背部肌肉的參與。注意，並不是說這些動作能夠完全替代大重量拉的動作，而是說能夠讓你學會如何感知背部的發力，肌肉的收縮，引導你的身體重新感知背部肌肉的「存在」，以便在大重量的時候獲得一個完全被激活的背部肌群。動作一：直臂下拉
不會涉及到你的肱二頭肌，更加孤立背闊肌，始終保持脊柱處於中立位，在下拉到底部時注意下沉肩膀，收縮肩胛骨，以便獲得更好的背部收縮。你可以使用不同的手柄獲得不同的變式，繩子，直杠，反握，正握，對握，感受不同，多多嘗試。動作二：高位繩索交叉划船
對整個上背部肌肉組織是個不多的練習，尤其是菱形肌和三角肌後束以及斜方肌的下半部。第一個關鍵點是起始位置，把背部儘可能拉開拉伸到最大程度，收緊時儘可能收緊擠壓肩胛骨，第二個關鍵點是在牽拉過程中保持肘關節的彎曲度最小，減少手臂發力過多。動作三：低位繩索交叉划船
和前一個動作相同，唯一的區別是滑輪是低位，將更多放在菱形肌，斜方肌上中部，三角肌後束。動作四：胸部支撐啞鈴聳肩
傾斜的程度越高，斜方肌上部的受力越明顯，越低，斜方肌中部和菱形肌的受力就越多。動作五：坐姿肩胛骨內收
和上一個動作相同，同樣是聳肩，只是處於水平位置。這個動作更多集中在菱形肌上，將肩胛骨擠壓在一起。動作六：仰卧繩索直臂上拉
也有叫繩索滑輪套頭衫，和直臂下拉的動作有相似之處，能夠持續提供張力，上拉的前半部分背部收縮明顯，而後半部分不如直臂下拉來的效果，所以，兩個動作相輔相成去練習，弱化手臂參與，更大程度發展背部。動作七：踝帶下拉
這個動作利用臀腿訓練的踝帶附件，在滑輪上進行，固定在肘關節處，能夠不必依靠手臂屈肌，模擬一個類似下拉的動作。動作八：三角肌後束，斜方肌（啞鈴俯身飛鳥組合）
我認為三角肌後束從位置和功能上應該算做是上背部的一部分，而這個組合動作是鍛煉後束最好的方法之一。這是我推薦的3個飛鳥的動作，注意啞鈴和手的位置，分別是大拇指朝上，水平，以及小拇指朝上。我建議1組中每個動作5次，練習進行這3個動作。這裡有一個圖，以幫助你更好的安排訓練
不同的組合方式Level 1 (輕鬆)A：直臂下拉——正握手掌朝下4組x10-12次（2-3秒頂峰收縮）60秒間歇B：低位繩索交叉划船4組x8-10次（2-3秒頂峰收縮）*C：啞鈴俯身飛鳥組合4組x10-12次45秒間歇Level 2 (一般)A：直臂下拉——錘握3組x10-12次（2-3秒頂峰收縮）60秒間歇B：仰卧繩索直臂上拉3組x10-12次（2-3秒頂峰收縮）*C1：高位繩索交叉划船3組x8-10次超級組無間歇C2：坐姿肩胛骨內收3組x12-15次（拉伸位置停2秒）90秒間歇C：啞鈴俯身飛鳥組合3組x12-15次45秒間歇........最後如果你的目標是增加肌肉量，別把重點放在能夠拉起多大重量上，而應該關注背部有多少肌肉感受到拉伸和收縮感，你的肩胛骨有成為源動力嗎？切實讓背肌參與到發力中嗎？錯誤的動作會讓發力感，肌肉參與程度越來越差，但這些動作能夠幫助你重新學習如何使用你的背部，當你再回到傳統的背部訓練的時候，無往而不利。編譯自http://t.cn/R6thU3D作者：Christian Thibaudeau
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