緩解肩背部疼痛瑜伽體式匯總

最近有很多伽人，私信我有關緩解肩背部疼痛的瑜伽體式，其實，緩解肩背部疼痛的瑜伽體式，已經討論過很多次，我也曾寫過很多相關的文章，那麼今天，就在此做一個匯總，將有關的體式序列在此羅列出來給大家，以方便大家學習參考。

1、束角式

坐在墊子上，屈雙膝，雙腳併攏，用你的雙手，向打開書本一樣，打開雙腳，用雙手肘向下壓雙腿。如果你想要更深入的伸展，將雙手臂向前伸展。保持5個呼吸，大概30秒。

2、半嬰兒式

仰卧。屈左膝，從左腿的外側，左手抓住左腳，將左大腿向下靠近左側身體外側線，輕輕的用上肢的力量將左膝向下靠近腋下的地板，胸腔和肩膀保持放鬆，身體其他的部位也完全放鬆。保持5個呼吸，換右側，然後雙腿同時做一次，同樣保持5個呼吸。

3、鴿子式

坐在墊子上，屈右膝，左腿向後伸展，這時你的髖部還比較靈活，可將右腳向身體前側移，確保左側髖部指向地板。雙手放在身體的兩側，或將雙手向前、向上舉，保持5個呼吸，換另一側。

4、半鴿子式

雙腿伸直做在墊子上，屈右膝，膝蓋、小腿、腳貼緊地板，小腿與骨盆平行，屈左膝，將左腳放在右膝上，左膝在右腳的正上方，雙小腿重疊。身體放鬆向前，雙手臂盡量向前伸展，胸腔靠近雙腿，保持5個呼吸，慢慢的放鬆，交換腿的位置。

5、嬰兒式

跪立在地板上，雙腳大拇指併攏，尾骨下沉，臀部坐在腳後跟上，雙膝打開靠近墊子的邊緣，身體前屈，軀幹在雙腿之間，雙手臂向前伸展，前額放鬆在墊子上，深呼吸，保持這個體式1分鐘，轉換到下一個體式。

6、貓式

四腳跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖部的正下方，脊柱處於中立位或者伸展的狀態，尾骨下沉，低頭，胸腔向內收，從頭部到尾骨處，身體呈圓拱形狀，溫和的呼吸，保持這個體式30秒，轉換到下一個體式。

7、牛式

四腳跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖部的正下方，脊柱處於中立位或者伸展的狀態，抬頭，挺胸，尾骨向上，從頭部到尾骨，背部輕輕的向下彎曲，身體呈半圓形，注意集中注意力在脊柱的向兩端延展向上，而不是將背部向下壓，讓背部自然的彎曲。頸部放鬆延展向上，溫和的呼吸。保持這個體式30秒，轉換到下一個體式。

8、下犬式

四腳跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖部的正下方，脊柱處於中立位或者伸展的狀態，雙手五指打開，臀部向上，雙臂雙腿伸直，手臂到背部一條直線，臀部到腳後跟一條直線，膝蓋朝向正前方，頸部後側延展，頭放鬆，深呼吸，保持這個體式30秒，轉換到下一個體式。

9、上犬式

俯卧，雙手在肩的正下方，腳背貼地，腳尖指向正後方，呼氣，雙手雙腳下壓，手臂伸直，身體向上，雙腿抬離墊面，保持頸部放鬆延展，股四頭肌收緊，下腰背部向頭部和腳部方向的兩端延展，保持這個體式30秒，轉換到下一個體式。

10、仰卧扭轉

仰卧，雙手臂側平舉，掌心朝下，雙腿併攏，屈雙膝，身體向左扭轉，雙肩不要抬離地面，眼睛看向右手指尖的延長線方向。保持這個體式30秒，換另一側。

11、坐姿扭轉

這是一個非常棒的扭轉體式，它同時可以促進內臟器官移動，有利於消化。左手肘與右膝對抗，右手放在身體後側。注意保持脊柱立直，處於中立位。

12、弓式

弓式可以在雙腳上套一個帶子進行練習。它可以幫助你打開胸腔，雙肩，並給你的整個身體前側提供一個很好的伸展。同時它還有助於加強腳踝。

13、頭部伸展練習

頭部伸展練習關注於頭部練習從而緩解中背部疼痛。如圖坐立，用左手手掌放在頭部右側，用手臂的力量，將頭部向左側屈，頭向右側與手掌的力量做對抗練習，保持8-10秒，換另一側。

14、蝗蟲式

俯卧在墊面上，兩個大拇趾併攏，兩手自然地放在身體兩側，深深地吸氣，帶動胸部，雙臂和雙腿向上抬離地面，保持5至10個深呼吸。

15、橋式

仰卧，腳掌踩在墊面上，兩腳掌之間的距離與髖同寬。兩手自然地放在身體兩側，與腳後跟接近腳後跟，腳掌（尤其是靠近大拇趾的跖球部分）向下用力壓墊面，從尾骨開始延伸脊柱，臀部抬離墊面，雙手交叉放在身體下方，如果可以的話，同時展肩，保持5至10個深呼吸。

16、幻椅式

以山式站立開始，屈膝，臀部下沉，好像坐在一張椅子上。然後雙手向上舉過頭頂，膝蓋不要超過腳尖（看向膝蓋方向，如果看不到腳尖，說明膝蓋超過了腳尖，這時就要使臀部進一步後坐，知道能看到腳尖為止），肩膀遠離耳朵，眼睛微微向上看。核心肌群發力，腹部內收，保持5至10個深呼吸。

此外，還有以下幾個緩解背部疼痛的瑜伽體式序列：

1、緩解背部疼痛的20個瑜伽體式序列

2、8個緩解肩背部疼痛的瑜伽體式序列

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