最重要的十個拉伸動作

歷知精選 2016-04-12 00:00

最重要的十個拉伸動作

不管做什麼運動，開始前和結束後適當的拉伸和舒緩肌肉，可以有效避免肌肉酸痛與減少運動傷害。快來看看這10個重要的拉伸動作。助你雕塑體態之餘又不會腰酸背痛！

軀幹拉伸

拉伸部位：手臂、軀幹

將左手舉高過頭後，手肘向頭後彎曲，並將右手放在左手肘處，輕輕的將左手向下壓。之後換手重複動作。

舒緩腿部

拉伸部位：腿筋

雙腳站開比肩寬，當你向前傾時彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝(或腳)，然後輕輕地拉伸你的腿。若覺得這樣拉的不夠，也可以嘗試兩隻手抓住同一隻腳踝。

三頭肌拉伸

拉伸部位：三頭肌

在椅子(任何穩定道具皆可)前跪下，向前傾將手肘放置在椅子上。雙手朝頭後彎曲，抓住手腕輕輕往後拉，讓兩邊的手臂得到拉伸。

背部拉伸

拉伸部位：胸部、後背部、小腿

呈站姿，左腳在前右腳在後，將你的拳頭壓在你的後背部，同時將你的臀部往前推，並往上抬高胸膛。之後換右腳在前左腳在後，重複動作。

舒緩手肘

拉伸部位：手肘肌肉、肌腱

手臂伸直，將手背向下壓在牆壁上，舉起手臂直到感到前臂有拉伸的感覺。

6

腹肌拉伸

拉伸部位：腹肌、脊椎

　　呈趴卧姿，雙手撐著地板，雙腳伸直，腳背平放在地板上。伸直手臂把自己撐起來，同時保持腳與臀部在地板上。

舒緩四頭肌

拉伸部位：四頭肌

　　坐在腳跟上，在身後將雙手平放在地板上，指尖朝外。將臀部往上提高，拉伸你的尾椎，盡量提高你的臀部和胸部。

脊椎拉伸

拉伸部位：脊椎、脊椎周遭肌肉

　　雙腳併攏側躺，手臂微彎，手掌平放地上。拉伸你的手臂，將頭以及肩膀抬離地面，臀部用力。換邊後重複動作。

後背拉伸

拉伸部位：菱形肌、斜方肌

　　雙手十指交握，手臂朝前方拉伸，手掌朝外，手臂拉伸的同時下巴朝胸部的方向壓。

臀部拉伸

拉伸部位：臀部

　　面部朝上平躺在地板，膝蓋彎曲。將左腳踝放在右腳膝蓋上，保持肩膀平放於地面，然後將膝蓋向右壓低。之後換腳重複動作。

END

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