國外譯文：10佳肱三頭肌訓練

06-09

這篇文章估計也是較為準確的最佳肱三頭肌訓練的文章了。

我們必須得承認其他的身體部位來說，「10佳」動作的排名或許更好安排一些。畢竟，坦白地說，有些排名不太會有爭議，比如卧推比其他的胸部動作更好，或者站姿杠鈴彎舉對於肱二頭肌的訓練來說是最佳的等等。

那麼對於肱三頭肌的訓練動作的排名應該如何排？這顯然更困難。從第10位動作挑選到第1位的動作，一直都存在不絕於耳的各種爭論。或許，這是由於肱三頭肌複雜構造的屬性所決定的。肱三頭肌由3個束頭組成，側面束頭（外側頭），長束頭（內側頭）還有中束頭，其中，中束頭從三角肌中部劃分，將其他兩個束頭分別區分於其兩側。所有的束頭都共有發端自肘部的肌腱，但是各個束頭又分別環繞在肩部區域。其中肱三頭肌外側頭和中束頭附著於肱骨上，長束頭（內側頭）則附著於肩胛骨上。

這樣的結構意味著不同的訓練，會針對某目標束頭產生更多的作用，當然是相對於其他束頭而言的。例如，手臂置於頭部上方的訓練，能夠讓肱三頭肌的長頭受到拉伸，而一塊拉伸的肌肉在收縮的時候更強有力。當你的手臂在身體兩側運動同時掌心向下的時候，外側頭就變成主導的肌肉，如果手臂在身體的兩側而你的掌心向上的時候，三角肌中束頭則會有勁爆的感覺。至少可以這麼說，正由於有這些因素，尋找和排名最佳肱三頭肌訓練的任務變得有些撲朔迷離。

當我們談到針對肱三頭肌發展動作排名的時候，我們為了什麼動作才是最佳陣容，爭論不止。這些訓練綜合了鋼線、機械、自由重量還有2個備受尊崇的自身體重的訓練動作，包括一個難於統一意見的第1位的訓練動作。除了在排名上吹毛求疵之外，我們還能保證一件事：每一個列於本文清單中的訓練動作，一定能夠幫助你塑造更巨大更強壯更出彩的肱三頭肌。

10，反握（掌心向上）鋼線下壓(本文上臂有運動)

在我們的本文的介紹中，反握的鋼線下壓動作，掌心朝上，能夠刺激肱三頭肌的中束。所以，沒有什麼肱三頭肌的訓練計劃中能夠完全地排除手臂放在杠鈴桿下方的訓練動作。所以，反握下壓當然是一個優秀的動作，由於鋼線的作用，這個訓練能夠在整個運動過程中都能夠提供持續的抗阻力。

主要訓練部位：目標三角肌中束頭

力量訓練特徵：如果你想要大負重訓練，這個訓練動作並不是令人印象最深的訓練動作，但是訓練動作的標準性相對來說更應該注重，因為你的目標肌肉是肱三頭肌三個束頭中最小的那一塊肌肉。如果你採用太大的重量，你就會藉助於太大的動量，那麼在眾多其他的肌肉群中你就會過多藉助外側頭和長頭的輔助。你平時並不會聽到大家談論此事，但是就對於三頭肌中束的刺激，機械訓練的衝擊能夠輕而易舉地擊敗自由重量訓練（如果雙關的說法，就是這個用手下壓的動作非常贊）。在手掌置於下方（也就是反手）的杠鈴和啞鈴的肱三頭肌訓練中存在一些無法確認的自然屬性，他們讓手腕處於非常尷尬地受壓狀態，所以，所以鋼線下壓要好得多。

如何訓練：站在高位滑輪鋼線機械前方，雙手持有掛在鋼線上的直桿，採用掌心向上（反手）握法。你的雙膝要略彎，從腰臀部彎腰身體略微前傾，保持你的肘部靠近身體的兩側，抬起你的上臂讓他們與地面平行。就在這個位置，用力伸展你的肘部（並向下運動），在整個動作的最底部應該下壓拉杆至你的上部大腿處。此時，收縮並保持一下，然後再返回手臂和地面平行的初始狀態。

9，機械肱三頭肌臂屈伸

典型的機械肱三頭肌臂屈伸機有好幾種類型，包括平行的上臂墊板還有一個帶傾角的類似於牧師凳的墊板。這些變化類型都可以參見通常的使用說明。通過插銷選擇訓練重量給你的肱三頭肌施加重力，是利用了在你身體兩側施加重力的優點，這能夠讓你相對於使用自由重量訓練時採用更大的訓練重量。

主要訓練部位：三頭肌長頭和外側頭

力量訓練特徵：在所有的機械中，其所具有的最大的力量水平被有些人看來是所謂的弱點所在，不過正是這樣的原因，限制了你做某種訓練動作的動作幅度同時也給了你進行力量訓練的安全環境。如果特定的機械的運動弧度，讓你感覺到很自然和舒服，那自然是很好。但是如果機械的運動軌跡讓你覺得不適，那麼這個訓練可能是害多餘利。也就是說，以機械為基礎的訓練對於初學者來說，是很理想的，尤其是在他們進入健身房的適應期，當然了，對於那些更有經驗的訓練者，機械訓練也可以作為調整訓練節奏或者作為艱苦的收尾動作，這樣訓練這門可以不必擔心在訓練到達力竭時對標準訓練動作無法把握。

如何訓練：調整作為，這樣你的上臂正好能夠放置在墊板上（不管你是採用傾角板或者平板）。抓住機械的把手，你也可以嘗試不同的抓握方式，包括錘式，然後將把手向前略推，將負重碟片推起脫離。收縮你的肱三頭肌讓肘部充分伸展，在手臂伸展的位置做一下停頓，然後再還原至初始狀態。在訓練次數的過程中，不要讓負重碟片和下方的碟片相觸碰。在這個訓練中不要擔心採用更大的訓練重量。機械訓練的一大優點就是，你可以在不用訓練夥伴的時候使用更大的訓練重量。有的訓練機械，還可以讓你每一次用單側肢體進行訓練，同時你可以用另外一隻你不用的手進行輔助。

8，頭部上方鋼線肱三頭肌臂屈伸

以鋼線為基礎的訓練變化動作在這份清單中出現了三次（後文還有一次），當然是有其理由的。因為鋼線的器械中你可以將把手放在不同的位置，還有前文提到的持續性的緊張感，讓鋼線相關的訓練能夠提供訓練的多變性、多種握法，從而在每一次重複次數的過程中保持給肌肉持續的壓力，這些都是自有重量訓練的內在屬性所不具備的。（自由重量的訓練必須與重力抗爭，而且每一次重複次數的訓練中的不同階段也會有角度變化。）這就是頭部上方肱三頭肌臂屈伸的情況，它可以用一根繩索進行訓練，不過你也可以用直桿、曲桿甚至是每次單側手臂的D型把手訓練。

主要訓練部位：肱三頭肌長頭

力量訓練特徵：在頭頂上方的這個動作讓肱三頭肌處於拉伸的狀態，就像我們已經解釋過的那樣，能夠讓三角肌的長頭髮揮主要作用且承受預拉伸力的狀態。再加上鋼線帶來的持續緊張感，那麼你就已經擁有了和其他廣受歡迎的稍後這份清單中會談到的自由重量訓練更好的優點，這能夠給你帶來偶爾改善訓練的機會。

如何訓練：把一根繩索掛在高位滑輪上，身體背對機械的負重碟片（也是背對機械），兩手分別抓住繩索的兩端，採用對握的中立式方法抓握。雙手以與肩同寬的方式抓握繩索，放在你的頭頂上方，雙手靠近你的耳朵。其中一隻腳向前邁一部，身體由腰部彎腰略向前輕30-45度，保持你的核心腹部緊張，下巴下收，背部平直，還有上臂幾乎與地面平行。訓練中，只需要運動你的前臂即可，向前伸展你的手臂，直到你的整個手臂與地面平行，停止，並收縮，然後再按照原路返回初始狀態。在重複次數的過程中，不要讓拉起的負重碟片與下方的碟片觸碰。

為了獲得更強的拉伸感，你還可以吧滑輪設定到最低的位置。這樣可以把你的肘部向身體方向牽引，產生出垂直於身體的阻力。

7，俯身啞鈴向後臂屈伸

在眾多的錯誤的訓練方式中，包括平板卧推的時候蠕動身體，不完整的深蹲，帶有要不輔助的杠鈴彎舉，這些都代表了這個世界上最糟糕的訓練錯誤的訓練方式。人們保持上臂姿態的方式總不是很正確，重物向下放時位置過於靠前，在他們充分伸展手臂的時候又產生了額外的動量。所以，我們在討論是否讓俯身啞鈴向後臂屈伸這個動作列入清單的時候，爭論了不少。我們是不是有討論的底線呢？前提是，這個動作若是按照正確的動作訓練，這會是一個非常有效的訓練動作。

主要訓練部位：肱三頭肌外側頭和長頭

力量訓練特徵：一項獨立的研究報名，俯身向後臂屈伸可以作為3個優秀的肱三頭肌訓練之一（另外兩個是雙杠臂屈伸和鑽石窄距俯卧撐），這也是著名的研究者對8個最優秀的訓練動作的分析比較的結果。的確，在每一重複次數的達到頂端時，俯身向後臂屈伸能夠產生強大的收縮，這樣就能夠讓肱三頭肌之間對抗阻力。

如何訓練：用你的右手抓住杠鈴，並且讓你的身體依靠在一張平板卧推凳上，你的左手和左膝蓋都放到卧推凳上，你的右腳則放在地面上。你的上身軀體應該保持近乎與地面平行的狀態。抬起你的上臂，這樣它能夠正好緊貼上身軀體，並且保持你的肘部就鎖定在這個位置。從這個位置，伸展你的前臂至手臂伸直，肘部完全伸展，這個頂峰位置注意收縮給肱三頭肌以衝擊。然後再緩慢地返回初始狀態。不要讓啞鈴的位置超越你前臂正好垂直指向地面的位置，也不要在訓練的過程中讓你的肘部的位置下降或者抬高。

6，肱三頭肌下壓

在對訓練動作的倒數排名過程中，我們必須得承認，我們安排了很多以機械為主的訓練動作，當然這都是我們精心設計的安排。因為我們了解談到針對肱三頭肌訓練的時候，機械訓練有很多好處，但是我們同樣也知道他們有其局限性，所以他們應該處在這份清單的靠後的位置。例如，肱三頭肌下壓這個動作，幾乎對於每一個對強壯巨大的肱三頭肌感興趣的人是一個好的選擇。不過，由於每一次重複次數的時候身體可能有傾斜，導致欺騙式訓練，所以這個訓練並不是完美的，但它的確是調用肱三頭肌的出色的訓練動作。在手臂充分彎曲的時候，你看看鏡子就了解我們所說的了。

主要訓練部位：肱三頭肌外側頭

力量訓練特徵：除了早些時候說到的鋼線訓練的好處，這個下壓訓練還有一個非常值得注意的優點：這是一個非常簡單的簡單動作。這就意味著，這個訓練可以和其他的一些動作組成循環，也可以在機械上採用插銷切換負重碟片進行漸降組訓練。

如何訓練：站在高位滑輪機械前，將直桿掛在繩索上，採用掌心向下的方式抓握。你的雙膝微屈，從腰部彎腰，軀體前傾，在你把前臂從上往下壓至與地面平行的過程中（此處原文中，上臂是動態的，常規也可以上臂貼在身體兩側），保持你的肘部貼近你身體的兩側。收縮你的肱三頭肌，繼續把拉杆向下壓到你的大腿處，直到你的手肘充分的伸展。此時，充分收縮做一下衝擊，然後再返回初始狀態，在訓練的過程中要小心，重複次數之間負重碟片不要互相觸碰。

你也可以採用多變的抓握方式還有合適的把手，讓你感覺到訓練的舒適感覺，或者改變對肌肉的刺激方式。一個V型把手，能夠緩解那些手腕有傷痛的人的訓練壓力，如果採用繩索把手，那就能夠有更長的訓練動作範圍。

5，頭頂上方啞鈴臂屈伸

當我們談到頭頂上方的啞鈴臂屈伸，有些人喜歡用兩隻手的版本，這樣可以給自己施加非常大的訓練重量，而且充分刺激肱三頭肌的肌肉纖維，尤其是長頭。另一些人，則認為單臂的頭頂上方臂屈伸更好，這樣更強壯的肱三頭肌就不能夠協助較弱的那一隻手臂，在更長的時間裡能夠促進更平衡的發展。可是真相是什麼？持有這兩種觀點的人都正確，這就意味著你不可能一直規律地採用單臂或者雙臂的變化持續太長時間。

力量訓練特徵：在做頭頂上方的啞鈴臂屈伸時，你的重複次數直接對抗重力。在這裡沒有角度或者滑輪的選擇，你就是做好純粹的向上和向下的動作即可。這個訓練伴隨著手肘放到頭頂上方的位置，把啞鈴放低到你頭的後方（也是偏向性向下的過程），同樣也能夠帶來肌肉的拉伸。這能夠在重力抬升（向心性訓練）的過程中帶來更強大的收縮，這就是我們平時所說的的短暫拉伸循環效應。

如何訓練：正直地坐在低位靠背卧推凳上，雙腳平放在地面上。雙臂以伸直的狀態抓住啞鈴一端的內側壁處，讓你的指頭環狀包圍住啞鈴的把手，確保訓練安全。保持你的背部和腹部核心部位緊張，只有你的手肘部彎曲，以放下重物到你的頭部後方，直到你的手臂彎曲呈90度角。在這個狀態保持片刻，然後再推起重物至充分伸展。在整個訓練過程中，保持你的手肘貼近你的雙耳。

你當然可以採用單臂的方式訓練，以充分利用單臂訓練的優點。研究表明肌肉如果在用單側訓練的時候，能夠產生略多20%的力量。

4，仰卧肱三頭肌臂屈伸（此處尤指法式仰卧推舉）

這個訓練也可以被稱為法式推舉，但是不要讓這個辭彙迷惑你。這個訓練並不是那麼浪漫，而是讓你真的盡情訓練。這是一個大重量負荷的，考驗勇氣的訓練，這可以作為每一個肱三頭肌訓練的壓軸訓練動作。這個訓練可以可以用直桿杠鈴做，可以用曲桿杠鈴或者啞鈴來做，每一種器械都能夠以不同的方式刺激肌肉纖維，哪怕是一點點的不同。儘管三個動作主要還是針對於外側頭，對於長頭還有次要的刺激。

主要訓練部位：三頭肌外側頭

力量訓練特徵：這個訓練是比較獨特的，它混合了暴虐的力量還有精心設計的動作。換句話說，當你能夠掌握正確的訓練姿態的時候，你也能輕鬆掌握一定的大重量，這個訓練同樣也是可以是具有較長的、帶有弧度訓練動作範圍的，且訓練時應注意精力高度集中。

如何訓練：仰面躺在一張平板卧推凳上，你的雙腳平放在地面上。你可以有一個訓練夥伴，幫你拿著直桿杠鈴或者曲桿杠鈴，而且你可以採用掌心向著身體前方的方式（正手）抓握杠鈴。你的胳膊應該充分伸直，以與自己身體呈45度角的方式在身體上方從訓練夥伴處抓住杠鈴。（這個狀態相對於手肘豎直的狀態以與身體豎直的方式支撐杠鈴桿，能夠提供更多的持續緊張感。）調動你的肱三頭肌，緩慢地向下放杠鈴，讓杠鈴桿靠近你的前額。當你的手肘達到90度角的時候，停止片刻，然後用力伸展手臂至恢復初始狀態。整個過程中保持手肘盡量向身體的中心線靠攏，不要讓它們偏離向身體外側。

頭頂上方擠壓式臂屈伸（上臂豎直，啞鈴靠向前額的訓練）與這個訓練非常相近，這個訓練需要保持你的手臂與地面垂直，來自肱三頭肌中束和外側頭的力量的貢獻，能夠讓你抬起更多的重量。

3，負重肱三頭肌雙杠臂屈伸

平行的雙杠臂屈伸時一個令人驚訝的訓練動作，它能夠給初學者和相當多的中等健美健身訓練者帶來足夠的肌肉刺激。對於高級訓練者而言，即便猛烈地訓練，這仍然是輕輕的一撓：這個時候你極限的抗阻訓練受制於你自己的體重。所以，你得採用負重雙杠臂屈伸，這樣你就給自己添加一些負重，通過特殊的腰帶和鏈條都是可以的，或者採用負重馬甲也可以。這些措施能夠讓你衝擊更高一些的訓練強度，（如果你沒有雙杠，你還可以嘗試背靠卧推凳式臂屈伸，把雙手放在卧推凳的邊緣，然後放下背部向地面運動；如果你的雙腳可以放到另一條卧推凳上，讓你的雙腿呈平行地面的狀態，你還可以讓訓練夥伴在你的大腿上添加一些負重增加阻力。）

主要訓練部位：三頭肌外側頭和長頭

力量訓練特徵：就像這個動作的兄弟動作，俯卧撐和寬握引體向上一樣，雙杠臂屈伸也是一個比較純粹原始、非常基礎的訓練動作，而且能夠調用多塊肌肉群協同作用。在這種情況下，胸部和肩部就會參與，不過，這種情況你可以通過調整身體的姿態，確保你的身體儘可能豎直，就可以消除這些部位的參與。而且，一旦你能夠以這樣的方式訓練，在自身體重訓練時能夠輕易控制，你就可以給自己的訓練按照金字塔的模式逐組增加負重（或者也可以按此方式減少負重），這讓你有更多可以切換的訓練變化方式。

如何訓練：以手臂伸直的方式抓住雙杠，支撐著。保持你的上身軀體儘可能豎直，你的手臂應保持緊張，然後彎曲你的手肘向地板處放下你的身體。當你到達底部時，也就是你不可以再更大程度地彎曲你的手臂的時候，從雙手處發力撐起你的身體至雙杠上方，收縮你的肱三頭肌伸直你的手臂，直至返回初始狀態。

2，窄距俯卧撐

在我們最開始擬定這個清單的時候，窄距姿勢的（或者尤其是鑽石式雙手姿勢）俯卧撐原本放在第5位。但是科學資料並不支持這個排名，相關的數據更有說服力。在2011年的一項研究指出，鑽石式俯卧撐作為最佳的傳統訓練動作，能夠全面刺激肱三頭肌，而且對於肱三頭肌的外側頭、長頭和中束頭都有很強的刺激感，其效果甚至好於雙杠臂屈伸、啞鈴身後臂屈伸和下壓訓練，還有其他訓練動作。

主要訓練部位：三頭肌外側頭、長頭和中束頭

力量訓練特徵：這是一個可以在任何地方做的訓練，俯卧撐是一個你的訓練項目名錄中可以測試力量和體力的純粹的測試項目。這個動作不僅僅調用你的肱三頭肌，窄距的訓練方式相對於寬距訓練能夠更多地訓練到肱三頭肌，寬距的訓練方式則更多地練習胸肌。俯卧撐還能夠間接地練習到你的腰腹部核心部位，因為這個訓練需要在整個訓練的過程中保持一種特定的平板支撐狀態。再返回到科學研究，它們指出鑽石式俯卧撐能夠比啞鈴身後臂屈伸和雙杠臂屈伸對於肱三頭肌外側頭和長頭的刺激高13%.不過，研究報告並不能結束爭論，我們還是能確認俯卧撐是你肱三頭肌計劃中的必選動作。

如何訓練：最開始擬應該用手臂支撐身體至最頂端，把你的雙手放在胸部正下方，並且在地面上用你的拇指和食指互相觸碰形成鑽石形態。你的手肘應該盡量伸直，身體從頭到腳踝保持平直，只有你的雙腳趾和雙手接觸地面。從這個位置，彎曲你的手肘，放低你的身體向地板運動，在你返回至初始狀態之前，身體儘可能儘可能放得更低。

為了增加訓練強度，你可以穿一件負重馬甲。在你做完熱身後，你也可以做3-5組，每組3-5次高強度的窄距俯卧撐，在你開始接下去的正式組之前，這樣的訓練能夠刺激你的中樞神經系統以促進更多肌肉纖維的增長。

1，窄距杠鈴卧推

在2011年的研究中，窄距卧推排名在測試的8個動作的清單的最後一位。那麼，我們為何要把這個訓練動作排在我們清單中的第1位呢？從健美健身的角度來看，力量是很重要的因素。從這個角度來說，更強壯的肌肉通常是更大的肌肉。肌肉的增長，通常發生在你儘力將肌肉推至超越其現有的能力訓練中去的時候，這樣才能引發強烈的反應。你的身體也最好做好迎接下一次挑戰的準備。當我們談到練習純粹的力量，那麼沒有一個針對肱三頭肌的訓練動作能夠與窄距卧推相比了。

主要訓練部位：肱三頭肌外側頭、長頭、中束頭

力量訓練特徵：就像是雙杠臂屈伸，窄距卧推是一個多關節訓練，也會調動胸肌、肩部和肱三頭肌共同完成一次重複次數。而其他的動作在孤立肱三頭肌的訓練中則更有效，這個協同肌肉共同作用的卧推動作意味著你能夠推起更大的重量。更大的訓練重量就意味著更大的訓練強度意味著更大的力量，也就意味著在更長的時間裡獲得更大的塊頭。

如何訓練：仰卧躺在一張卧推凳上，你的雙腳平放在地板上。以窄距的方式抓住杠鈴，這個握距比你肩寬少就可以了，以掌心向外的方式（正手）抓握。把杠鈴桿從架子上推下來，在你胸部上方撐住杠鈴，手肘處儘力伸直。開始訓練的時候，用力控制的情況放下杠鈴，杠鈴桿放到你的下胸部處，保持你的手肘在整個下降的過程都盡量貼近你的身體。在杠鈴放到最底部的時候，可以讓杠鈴桿非常輕微地觸碰你的下胸部，但是不要藉助胸部反彈起杠鈴，然後伸展你的手肘用力推起重物返回初始的狀態。

肱三頭肌訓練範例

這是一份常規的塑造肌肉的肱三頭肌計劃，這個計劃每周可以聯繫1-2次，可以搭配胸肌、肩部或者肱二頭肌的訓練，這份計劃是從我們的10佳計劃中選擇出來的。

訓練動作

組數

次數

肱三頭肌下壓（熱身組）

2-3組

12-15次

窄距杠鈴卧推

4組

12,10,8,6次

EZ曲桿杠鈴仰卧肱三頭肌臂屈伸

4組

12,10,8,6次

雙臂頭頂上方啞鈴肱三頭肌臂屈伸

3組

12,10,8次

單臂反握鋼線下壓

3組

12，12,12次

窄距俯卧撐

3組

每組力竭

本文來自MP雜誌，中文譯文僅供參考。