既要做奶牛，又不發胖的月子食譜請收好！

淘媽說：後台收到一條媽媽的留言，問及產婦月子期間該吃如何安排飲食，回復了一半，索性刪除直接寫出一篇吧。淘媽下個月也要坐月子了，也方便婆婆和老媽按菜單買菜，省去再問我：「想吃什麼，吃什麼」的嘮叨。姐妹們坐月子時是不是都被被問過這句話？話說坐月子受身體激素紊亂的影響，本來心情就持續走低，提前把自己的科學月子餐安排妥善，既讓自己的身體儘快恢復，還要保證寶寶的口糧，同時還要兼顧身材，沒份科學食譜怎麼行？

這份食譜是前年生淘淘坐月子時月嫂提供的菜單。包括順產和剖腹產兩種。上食譜之前，還有一些坐月子的注意事項需要列出來。

中國營養學會婦幼營養分會在2016年新修訂的哺乳期婦女膳食指南中要求，產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養。

並提出三點核心推薦：

1. 產褥期膳食應是由多樣化食物構成的平衡膳食，無特殊食物禁忌。

2. 產褥期每天應吃肉、禽、魚、蛋、奶等動物性食品，但不應過量。吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。

3. 保證整個哺乳期的營養充足和均衡以持續進行母乳餵養。

因此，整個月子期間，最重要的就是種類豐富，營養均衡、少吃多餐。

月子餐三個階段食補

月子期間的飲食最好配合生理機能，採用階段性食補為宜。據此，可分為三個階段。

排惡露的黃金時期。產前的水腫以及身體的多餘水分，也會在此時排出。因此第一周暫時不用大補，以免惡露排不幹凈。

惡露逐漸減少，顏色和第一周相比不那麼鮮紅。一般產婦會伴隨腰酸背疼的癥狀，古語有云：「吃什麼補什麼」可以多吃麻油腰花來減輕背痛。

第三周之後：

補氣血的好時機，也是進補的最佳時機。要注意營養搭配。例如麻油雞可以多吃。

月子飲食誤區

直接後果就是導致便秘，再有就是母乳不足，去水腫只要低鹽就能達到目的。所以月子期間清淡飲食是有必要的。

分娩時需要消耗大量體力、劇烈疼痛及胃腸肌張力及蠕動能力減弱，使有些產婦在分娩後的1-2天感到疲乏無力、精神不佳伴明顯食慾減退。對於剖宮產的產婦來說，身體更熟虛不受補，所以第一周都應避免吃的太補，導致惡露排不幹凈。

雞蛋營養豐富，我母親那個年代坐月子主要就是吃雞蛋。然而現在在這個營養果蔬各種肉類富足的年代，雞蛋不需要過多進食，因為咱們有更多的攝入營養來源，雞蛋一天吃一到兩個足也。

誤區四：葷湯比肉有營養，又下奶，要多喝。

葷湯不建議多喝，湯里的營養最多只有25%，且為有大量脂肪，而其他營養物質相對匱乏，對於產婦來說，需要攝入營養密度高的食物才會對自己和寶寶有利。如果是葷湯會佔用胃部太多空間產生飽腹感，沒有胃口進食其他高營養食物。只會讓自己發胖。

如果醫院給開益母草口服液，就不用喝紅糖。因為益母草口服液本身就是幫助排惡露的。

如果醫院沒開，可以喝紅糖，排惡露+補鐵。但時間不宜過長，一般控制在10天以內。否則會導致出血量多，貧血。淘媽生淘淘時只服用了10天左右的益母草口服液，沒喝紅糖。

淘媽生淘淘時，專門諮詢過婦產科醫生這個問題。答案是否定的。不需要喝生化湯也不需要進食專門的月子中藥。只要和平時一樣葷素搭配，主餐有湯，飲食豐富就可以。

誤區六：坐月子期間不能吃水果。

新鮮的水果蔬菜都可以吃，只要不過量就可以。月子期間也能每天吃蔬菜 300～500 克，水果 200～400 克。新鮮蔬菜、水果含有多種維生素、礦物質和膳食纖維等成分，可以增進食慾，增加腸蠕動，防止便秘，促進乳汁分泌，是產婦不可缺少的食物。常溫水果直接食用就可以，不需要加熱食用。

貼食譜

點擊可放大，也可後台回復：月子餐，下載完整excel版本，方便列印出來。

食譜列到最後，淘媽感覺除了豬腰，豬肚、豬腳這些，其他都是我家平時經常吃的菜，這次列個清單出來，平時我們只要照單買菜就好。這對於每天要掌勺的婆婆來說也省心不少。

我所列的基本都是目前的時令果蔬，夏天坐月子好處還是有很多的。產褥期準確的時間是42天，所以寶媽們千萬不要以為過了30天就不注意了。產後42天之後產婦和寶寶都要及時到醫院做檢查。以及時查看產婦身體恢復情況以及孩子發育情況。

產褥期確實是女人一生中最需要補充營養的時候，畢竟自己身體亟待恢復，還要保證寶寶的口糧。也是補鐵和鈣的高峰階段，所以建議每天至少喝牛奶500ml左右，多吃含鐵的食物。含鐵的食物包含以下這些食材。

還有一個月二寶就要出生了。自己和大寶的飲食睡眠都要提前安排好，才不至於手忙腳亂。

最後，也祝願准媽媽們以及正在坐月子的寶媽們都能科學合理的做好月子！