90﹪健身老手看完都推薦的新手胸部訓練計劃

不保持身材會掉粉哦！

你的胸肌是不是像你想的那樣，就像兩座小山峰？你是不是在卧推凳上花了很多時間，卻感覺胸部始終沒有變化？你有沒有開始想過，你所做的並不會讓你獲得更大的胸肌。

我們並不能夠保證你可以擁有施瓦辛格的胸大肌，但是我們可以保證的是，如果你認真閱讀下面的內容，你將會讓你的胸部肌肉有很大的改觀，同時往你的肌肉上加上幾兩肉。

在下面的文章里，我們將會探討胸肌的解剖，它的功能和位置，還有一些針對胸部每片區域的動作。

胸部解剖和推薦動作

胸部由兩塊肌肉組成，這兩塊肌肉一起完成了胸大肌的功能。這兩塊肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌位於胸大肌的下面，這些肌肉起始於鎖骨，插入胸骨和腋下（肱骨）。

最基本的胸部練習是卧推和飛鳥

儘管胸肌是由一塊單一的肌肉組成的，它需要分成三部分來訓練。上中下三個部分都可以通過改變角度來得到最好的刺激。

30-45°夾角的上斜凳可以讓上胸得到最好的刺激。舉個例子，上斜杠鈴、啞鈴卧推還有上斜啞鈴飛鳥都是非常好的上胸練習。

胸大肌中部可以通過平板凳來達到最佳刺激，平板杠鈴和啞鈴卧推或者是平板啞鈴飛鳥都是很好的中胸練習。

下胸可以通過30-45°的下斜凳來獲得最好的刺激，下斜杠鈴、啞鈴卧推以及下斜啞鈴飛鳥都是非常好的下胸動作。

我發現胸部所有的區域都對中低次數的訓練反應良好。我們不推薦新手做很高重複次數的訓練。越大的重量越能夠給新手建立一個堅實的基礎。同樣的，自由重量應該是你在剛剛接觸訓練時的首要焦點，尤其是如果胸肌是你的一個弱點。自由重量相比器械能夠幫助你發展出更平衡更強壯的胸肌。

既然你知道了胸肌的組成和位置以及最好的次數範圍，那就可以開始看看訓練計划了。

所有的動作都應該用完美的動作形式來完成，因為糟糕的動作或者是壞習慣如果在一開始就養成，那麼接下來你很快就會進步緩慢，更糟的是你可能會遭遇傷病。在嘗試新的動作之前，先進行了解。

下面的這五個訓練計劃夠大家用上一段時間了，一起來看看。

1.上胸日

杠鈴上斜卧推（中等握距） 3組 4-6次

上斜啞鈴卧推 3組 8次

上斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次

俯卧撐 3組 12次

2.中胸日

杠鈴上斜卧推（中等握距） 3組 4-6次

上斜啞鈴卧推 3組 8次

啞鈴飛鳥 3組 8-12次

俯卧撐 3次 12次

3.下胸日

下斜杠鈴卧推 3組 4-6次

下斜啞鈴卧推 3組 8次

下斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次

俯卧撐 3組 12次

4.力量日

杠鈴卧推（中等握距） 3組 4-6次

杠鈴上斜卧推（中等握距） 3組 4-6次

下斜杠鈴卧推 3組 4-6次

雙杠 3組 8-12次

5.啞鈴圍度訓練日

上斜啞鈴卧推 3組 8-12次

下斜啞鈴卧推 3組 8-12次

下斜杠鈴卧推 3組 8-12次

雙杠 3組 8-12次

這些計劃可以幫助你獲得更高密度更厚的胸肌，其實無論是是不是新手，這些計劃都值得借鑒，希望可以幫助到大家，祝大家早日獲得大胸器。

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