訓練 | 腿部力量專項訓練

今天的腿部力量訓練有助於大家提升腿部力量，提升控制力，同時亦能強化膝蓋肌肉。大家只需要找一個有階梯的地方（有條件的可用跳箱）即可以完成今天的訓練。同時，因為訓練時間不長，你也可以作為日常練習進行。01-熱身準備1-時長：10分鐘-內容說明：以慢跑為主，至身體發熱出汗。隨後進行腿部肌肉的拉伸。02-腿部力量訓練1分腿剪蹲跳

-次數：左右腿分別做15-20下-內容說明：以蹲低姿勢開始，雙腿彎曲，一隻腳放在跳箱上。由提起的腳帶動從跳箱上跳起。無休息2單腿跳

-次數：左右腿分別做15-20下-內容說明：以蹲低站姿腳平穩站立。跳上階梯/跳箱，然後再跳下，保持形態。換腿無休息。3180度跳箱條約接橫向弓步

-次數：左右腳分別做10-12下-內容說明：跳起90度轉身，以蹲低姿勢落在跳箱上。跳起並轉身90度回到原位，彎曲膝蓋。以靠近條想的腳為中心點旋轉180，做一個弓步，然後旋轉回到原點。無休息。4後交叉左右跳躍

-次數：1分鐘，並儘可能加快速度。-內容說明：膝蓋彎曲站立，一隻腳放在一側的墊高物上（跳箱、L型路沿、花壇邊皆可），跳向另一側，同時擺動手臂並交替抬腿。-註：墊高物需穩定，如無法實現可參考Day5的訓練-左右側滑步。無休息。5後弓步接跳箱換腳跳躍

-次數：左右腿分別做12次。-內容說明：面向跳箱站立，往後踏成弓步。站立時後腳放到跳箱上，由該腿蹬起並帶動身體向上騰空跳起。以上動作1-5不間歇完成為1組，共3組。組間休息不休息。6跨欄跳

-組數：5組，每組5-7次-組間休息：30秒-1分鐘-內容說明：在一條直線上設置一系列跨欄，每道跨欄之間間隔1~1.5米。走到第一道跨欄前一兩步的地方，然後跳過跨欄。使用雙腳起跳雙腳著陸的方法。你需要將雙腿縮到胸前，以便從跨欄上跳過去。接下來連續跳過後續的跨欄，盡量縮短每次跨欄期間雙腳踩地的時間。要將這一系列動作想像成一系列的彈跳，而不是單獨跳躍。（若無跨欄可無障礙物，但動作需按要求完成，起跳時膝蓋儘可能縮到胸前）休息2-3分鐘7保加利亞分腿蹲

-組數：5組，每組10-15次-組間休息：20-30秒-內容說明：把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。03-有氧訓練1跳繩，8-10組，每組1分鐘，組間休息30秒2慢跑/游泳/騎自行車45分鐘。04-恢復訓練請提前準備運動飲料，以小口多喝為原則飲用，有助於身體恢復。1脫掉運動裝備（護踝，護襪，護腿板，足球鞋等），抖動雙腿。2圍繞場地或利用場地寬度往返慢跑 3~5分鐘，慢到與走路步速差不多即可。3坐下來放鬆，做一般性的伸展活動，從小腿肌群開始（腓腸肌、比目魚肌），大腿肌群（股四頭肌、腘繩肌腱、內收肌、外展肌），腹直肌和背闊肌。4背著地躺下，上舉雙腿，促使血液迴流到心臟。整個放鬆活動持續10-15分鐘。5洗熱水澡（放鬆後如有可能）。洗浴後，運動員應準備富含碳水化合物的食品，如香蕉、蘋果等水果。完成Today訓練！05-恢復時間大運動量訓練後，要有36個小時的恢復時間。使用直立心率測試法檢測身體的恢復程度：-躺下休息至少 15分鐘。-記錄每分鐘脈搏跳動次數＝R1（站立）。-15秒之後再次記錄每分鐘脈搏跳動次數=R2-求值：R1-R2-如果R1-R2﹥15~20次，說明運動員可能還沒有從原先的訓練中得到恢復，或者仍處於緊張的狀態之中。訓練或比賽之後準備好運動飲料。
推薦閱讀：