國家隊步伐訓練方法

1. 起動步的練習：

左右分腿跳，（足弓彈性）

前後分腿跳，（長時間運用前腳掌活動能力）

原地快頻跑，（應用前腳掌，幫助快速啟動）

原地前後交叉快頻跑，（前腳掌，快速頻率，踝關節力量）

原地高抬腿跑，（大腿抬到水平線，頻率要快）

左右分腿轉踝快頻跑，（快頻，踝關節柔韌性，靈活性）

2. 制動步練習，以跨大步著地的緩衝練習為主：

弓步前後跳，

行進間曲線上網步伐，（墊步，蹬跨步）

行進間正手接殺步，（注意跨大步著地動作）

行進間反手接殺步，（加大跨步步幅，降低重心，大幅度轉體）

行進間反手轉體接殺步，（跨大步，降低重心）

衝刺加上網蹬步，

後退加後場跳步，

摸單打邊線往返跑。

3. 高重心練習，訓練彈跳力，腰腹伸展力：

原地單腳跳，

雙腳前後跳，

雙腳左右跳，

雙腳前後左右跳，

原地半蹲縱跳，

原地直腿縱跳，（起跳和落地時膝關節盡量少屈腿）

原地收腹跳，（盡量挺腰，將大腿貼近腹部）

原地交替舉腿跳，（舉腿應伸直，盡量抬高）

原地反弓跳，（腰部應盡量向後伸）

行進間左右蹬跨跑，

行進間後蹬跑，

行進間高重心側身跑，

行進間後退跑，(羽毛球的後退動作較頻繁，也是一般人不習慣的)

行進間兩腿前後交叉側身跑，

行進間單腳向前跳，

行進間單腳向後跳，（根據能力規定換腿的次數）

行進間曲線向前並步跑，

行進間曲線向後並步跑，

行進間並步跳起封網跑，（可向左右跑，做頭頂和正手封網動作）

並步後退而後向前墊步上網（要做的如同做了假動作一樣）。

4. 低重心練習，主要訓練適應長時間低重心狀態的腿部力量：

弓箭步前後腿交替跳，

左右分腿轉踝跳，（重心盡量低一些）

全蹲起分腿轉踝跳，

全蹲起向左右前兩側蹬跨，（步幅儘可能大些，落地時腳要外展）

低重心側身並步跑，

半蹲蛙跳，

全蹲蛙跳 （這個練習應控制好強度和量）。

5. 腰髖的練習，訓練腰髖的柔韌性，靈活性：

定肩轉髖跳，

高抬腿外展跳，（動作幅度儘可能大些）

原地高抬腿交叉跑，（動作頻率儘可能快些）

原地半蹲轉髖跑，（重心要低一些，轉髖幅度要大些，動作頻率要快些）

半蹲側身並步，正反轉體跑，

側身雙腿交叉步，轉髖跑。