2015健身規划進行時·每日商報

文/記者 鍾贇

構成一個人的實質，是時間而不是語言。當你選擇了如何填充時間，就選擇了如何填充生命。檢驗你的唯一標準，就是看你把時間放在了哪兒。諾貝爾文學獎獲得者愛麗絲·門羅說過：「我三十六七歲才出版自己的第一本書。而我二十歲時就開始寫作，那時我已結婚，有孩子，做家務。即便在沒有洗衣機之類的家電時，寫作也不成問題。人只要能控制自己的生活，就總能找到時間」。

人只要能控制自己的生活，就總能找到時間。這句話像一個響亮的耳光，羞辱著所有被時間追債的人。「我太忙了……」、「我沒有辦法……」每一個說出這句話的人，都在宣布，自己喪失了對時間的主權。有人說：「我從下個星期起就要開始健身了。」明日復明日，明日何其多？

「你看，我這麼忙，根本沒有時間運動健身。道理我都懂，可我就是抽不出時間啊！」很多人都這麼說。仔細想想，你真的沒有時間嗎？你的時間都花在了哪裡？你說自己很忙，你也有時間連刷幾個小時的淘寶買買買，你更有時間和閨蜜嚼一下午舌根，聊一晚上八卦。大好的周末，你賴床不起，你寧願選擇在家宅一天發一天呆，也不願出去走走。

忙只是借口，就在你用「忙」做借口，維秘天使們正在健身房揮汗如雨，你只會注意Taylor Swift的街拍搭配然後買買買，卻從未注意她總是被拍到剛從健身房出來。面對不老女王麥當娜和詹妮弗·洛佩茲，你總覺得因為她們是明星所以會保養，可你知道她們一周起碼有6天時間都會去健身房嗎？

說完大道理，新的一年，拿出行動來，健身從此開始。那麼對於剛剛開始健身的「菜鳥」們一定有一堆問題要問，先上一個全年規劃和建議供你們參考——

心態建設

很多人健身的目的都是為了保持或改變體形，但以為進了健身房或者開始運動，就可立刻擁有驕人身姿，這種想法是錯誤的。健身是一項持久的美麗工程，想用一兩個月的時間來快速完成是不行的，即使你在健身時效果很明顯，但一旦停下來，不注意營養的攝入，又養成不好的生活習慣，上班時不走動，下了班又猛吃燒烤或油膩食品，甚至喝啤酒，那麼，體內熱量大量儲存在沒有得到運動消耗的同時很快就會轉為脂肪，將你曾經的努力輕易地毀於一旦。所以說，擁有一個正確的健身心態和一套正規的訓練計劃才是關鍵所在。

還有一些誤區要避免：看見啞鈴彷彿就看見了突長的肌肉，使許多想進健身房的女性都心存顧慮。其實，那是競技健美女性給人留下的誤解，男女體內存在的激素本來就不同，只要不是非常刻意地苦練，女性想要在健身中長出肌肉還真沒那麼容易。而男性則要注意，如果只是苦練不配合良好的營養補給，那麼增肌也是空中樓閣。但是也要注意，不是所有人都可以吃蛋白粉，如果有腎結石之類問題的人喝蛋白粉是禁忌。

心急想吃熱豆腐的心理也要杜絕。很多人由於想瘦心切，往往是一進入健身房，就想立刻減掉多餘脂肪，於是每天超負荷地進行大量有氧運動，以為越多鍛煉越瘦得快，卻忘了凡事循序漸進的道理。而且過量的運動還會導致踝關節、膝關節、肩關節等受損。尤其是本身身體素質差缺乏鍛煉的人，更是如此。

體測在先

在開始健身鍛煉之前，建議首先做一個體能方面的測試，一般健身中心會對會員做個體測，如果自己有三高等問題以及慢性病都應該早早知道。當然還有身體各圍度的記錄，包括腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況。在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練或者你自己也可以根據數據變化來調整下月的訓練指標。

一般來說，教練會根據你的測試表來制定適合你的計劃，對於那些從未進過健身房的人，在制定計劃時強度不宜過大，一般來講一周做兩三次有氧運動就行了，當一周後體能有所增加時，再適當加一些輕重量的器械鍛煉。

訓練計劃

鍛煉身體最普遍的需求是減脂塑形，人們最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪需要有氧運動。比如慢跑、騎自行車等，還可以加上動感單車、舞蹈以及墊上運動的操課。除了有助減脂，這些也都能幫你增加體能。要達到完美體形的實現，需要再配合一些器械和肌力訓練來共同完成，具體計劃可以由健身教練根據你的具體情況制定；或者當你運動一段時間之後，開始自己會了解更多諮詢來完成自我指導，當然，關注微信公眾號「暈動流」是一個很不錯的選擇。

這裡值得一提的是很多女性為了形體美只喜歡練習瑜伽及形體芭蕾和舞蹈，完了以後就直接回家，但往往長時間達不到想要的效果，這是因為訓練中學員一般只能模仿老師的手勢和步伐，卻不能模仿力量，原來儲存在體內的熱量卻未能消耗，這時加入一些肌力訓練很重要，比如說舉舉鐵（器械），既幫助消耗多餘熱量，又能幫助塑形。這裡要提醒肌肉訓練不要單純模仿動作，而要掌握要領，以及了解該動作是否合適自己。而男性一般容易過多地注重器械類的鍛煉而忽略了拉伸和肌肉控制力鍛煉，建議可以在訓練計劃中加入瑜伽或者普拉提，偶爾參加街舞之類的舞蹈課程也是不錯的選擇。

在時間規划上，建議目前的寒冬可以練筋骨打基礎，不要一開始就挑戰難度的運動，尤其在冬季，本身不適合出汗太多的運動。對於很少鍛煉的人來說，身體的深層肌肉退化比較嚴重，還往往伴隨頸肩腰腿痛問題，建議在做完體測之後針對自己的問題，強化最薄弱的環節，甚至可以請私教進行針對性的康復訓練。春天之後，隨著氣溫升高新陳代謝加快，這個時候經過三個月鍛煉體能也已經提高，可以開始加入大運動量的運動，比如高卡路里類的訓練搏擊操、TRX這類，幫助身體「脫脂」。而進入夏季，人體新陳代謝更快，但是也是最容易「瘦體重」的季節，建議如果已經對體脂比比較滿意的人可以減少有氧運動和大肌肉群訓練，做一些針對小肌肉群塑形的增肌訓練，並注重補給。到了秋季，是增肌減脂良機，可以重新開始高強度的體能訓練和大肌肉群增肌訓練。