第351期：為何減肥一直不瘦？因為你犯了這些飲食錯誤

愛美的親們，今天將由李老師來為大家講講減肥瘦身的話題，全是乾貨，希望對愛美的你們有所幫助喔！

1、為啥不吃飯能瘦點，一吃就胖？

不吃飯能瘦點——這是體重上的變化。我們將能量來源掐斷了，自然體重會降低，一旦恢復飲食，體重自然漲回來。這是過度節食造成代謝率下降引起的。我們都知道，基礎代謝受多種因素影響，而肌肉含量有利於提升基礎代謝；過度節食會降低基礎代謝，讓人體更節省能量，把有限的能量供給心臟、大腦等核心器官使用。

2、平時吃飯經常保持微微的飢餓感對於脂肪的消耗有幫助嗎？

我們建議每頓吃個七八分飽，這有利於減重，但效果有限，畢竟個人自己控制食量的能力會敗在口味上。

3、左旋肉鹼是起什麼作用的啊？左旋肉鹼怎樣服用才能達到很好的效果？空腹？飯前飯後？

左旋肉鹼是人體自身可以合成的，可運輸脂肪酸進入線粒體的「卡車」。在運動減脂中可食用，能輔助減脂；如無訓練，則效果不理想，不必吃。運動人群如果需要，最好在訓練前2小時左右服用，多喝水。

4、素食者營養會不會跟不上？這種狀況補充維生素會好些嗎？

如果是已經執行素食1年以上的，那麼問題會相對少一些，因為人體對鐵、鈣等的吸收能力有所提升；如果是執行素食時間較短的，問題會比較嚴重，尤其是同時又配合訓練的。動物性食物所含的鐵質、鈣質（牛奶製品）、優質蛋白、肌酸、維生素B12等營養素是植物食物替代不了的，所以很容易出現貧血、免疫力下降等狀況。這時候可能需要一些膳食補充劑來補充，不只是維生素補充劑了。

5、為啥有些人每天的活動量也挺大，有3、4個小時，但還是不瘦呢？

活動量很大，也要看具體能消耗多少熱量（取決於運動強度、持續時間等），中等強度活動1小時也就是300-500kcal熱量，吃200g米飯或半包薯片就回來了。這需要我們拿數據去評價，到底是吃進來的熱量多，還是消耗的熱量多。需要具體分析你的飲食，建議從一起床開始，記錄每天的飲食，把正餐、零食、飲料等所有進嘴的東西記錄下來，最好用食物秤稱量一下。以便計算。

6、有的用針灸去減肥，但療程結束不久就反彈

針灸只是輔助手段，針灸師傅完事兒會告訴你，回去得管住嘴、邁開腿，否則效果不好。其實我們認識到根本問題就很明白了，體重超重就是能量過剩引起的，任何不引起能量負平衡的減脂方法都是耍流氓。

7、減脂訓練的飲食搭配原則

大家對能量肯定並不陌生，能量負平衡是減脂/減重的黃金原則。但如果能量虧空過大，又會造成基礎代謝下降，影響持續性。所以一般有2種方法確定一日總能量需求（目標）：第一種方法是，在得出個體每日飲食數據之後，在目前總能量的基礎上減少500-700kcal作為目標能量，以此進行食譜編製；第二種方法是，設定本階段（比如1個月、2個月）的目標體重，用此目標體重（kg）×25-30kcal/kg來計算能量。

8、某些牌子的奶昔很火，現在有好多瑜伽教練都在帶著做 ，到底對身體好不好？

有的人吃體重確實下去了，但是皮膚也鬆弛下垂。我見過喝了奶昔一年的，停了之後就一下老了好多 ，皮膚暗淡無光…..這個對身體好不好呢？奶昔真的可以調理身體內在嗎？

關於奶昔，原理上屬於代餐，代替每天的1-3餐。如果有人完全依賴奶昔，體重無疑會降低，因為奶昔飽腹感比較強、能量較低；但微量營養素（維生素、礦物質）就比較缺乏。長期吃下去，雖然體重降了，但營養素缺乏症也出來了，貧血、掉頭髮、情緒煩躁等。如果對量把握不準，還會造成大的能量缺口，體重快速降低，造成身體松垮、皮膚鬆弛。因此，對於吃奶昔的人、以及素食者，補充微量元素無疑是很關鍵的。奶昔的作用是單一的。建議每周食用次數不要超過5餐，而且同一天別超過2頓。

9、減肥就一定得餓肚子嗎？

其實減肥完全可以不用餓肚子的，關鍵是在食物選擇上要有竅門，注意選擇那種能量密度小、體積大、膳食纖維含量高、適當的高蛋白、顏色豐富的。蛋白質攝入量的參考數值為理想體重乘以1.5(單位：克)，注意理想體重不是自己目前的體重，也不是自己想像的數字，可以用公式：理想體重（單位:kg）＝身高（單位cm）－105，上下不超過10斤，也可以通過BMI計算出來。而普通人群每日適宜的蛋白質攝入量為理想體重乘以0.8—1.2(單位：克）。不必擔心高蛋白質帶來的熱量超標，因為蛋白質在消化吸收的食物還會額外消耗大概30%—40%的熱量，我們稱之食物熱效應。

10、減脂時，碳水化合物該怎麼選擇？

碳水化合物是很重要的一個營養素，碳水化合物是七大營養素之首，可提供人體每天能量的50-70%。所以一旦缺乏，工作效率就會降低。很多人會認為富含碳水化合物的主食是肥胖的元兇，但不吃或吃很少（小於130g/天），脂肪是很難減下來的，因為碳水化合物是脂肪分解、燃燒所不可或缺的幫手。因此，減脂過程中不可嚴格限制主食，可以把精細米麵食物換成全穀食物、薯類等。

11、甩脂機減肥靠譜嗎？

不靠譜。你雖然感覺全身都在晃動，不過自己不費力氣企圖將脂肪被動甩出體外的說法缺乏科學依據，商家所說的「平衡側動」、「振幅疊加」等貌似高大上的原理行內聽都沒聽過。其實，只有通過人體的主動運動，調動體內脂肪酶活性，才能有效消耗脂肪，減脂瘦身，其他的都慎重。

12、有人喝奶昔剛開始減10來斤，後來就不掉體重了，而且反彈還很厲害，這類人是否相對難減重？

這個問題其實和節食減肥是一樣的，與是不是奶昔本身關係不大。剛開始，身體一下子出現比較大的能量虧空，體重會降的明顯；而身體也在調整基礎代謝，判斷有可能遇到了饑荒，所以開始停止一些不太重要的活動（循環、神經系統之外的活動），拚命儲存脂肪以應對環境挑戰。所以，繼續吃下去，體重會保持不變，一旦恢復正常飲食，能量盈餘會很大，自然體重會飆升。

所以節食減肥，包括奶昔代餐，千萬注意時間，最多進行1-2周就好了。【往期精彩內容回顧】

作者介紹：李園園，營養與食品衛生學碩士，春雨掌上醫生、運動營養食品分會、《健康時報》、《生命時報》等30多家報刊雜誌特約撰稿人。