天然極限的肌肉量是多少？差距在哪？你需要了解FFMI指數

06-09

如果想知道自己的體重是否恰當，很多人會計算自己的BMI身體質量指數 (Body Mass Index)。BMI的是依照身高和體重算出來的，其演算法是BMI值計算公式: BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)。從下圖你可以看到BMI落在15~25之間視為正常。25~30則是過重，超過30則是屬於肥胖。

雖然BMI在某些情況下具有實用性，但其有一個缺點就是: 完全未考慮到體重的類型。BMI完全無法辨別脂肪重或是肌肉重，以致它僅適用於一般人，但是對於運動員或是肌肉發達的人可說是完全無用。

因此，我們可用Fat Free Mass Index (FFMI) 無脂肪重量指數來做為一個衡量肌瘦肉量的基準。不像BMI會把脂肪算到重量里，FFMI在測量進展和潛力上是更有實用性的。

FFMI的公式如下:

FFMI = [KG * (100%-體脂率)] / Meter 2

若身高超過1.8米，則 FFMI(調整後)= FFMI+ 6.0 * (Meter – 1.8)

所以正常的FFMI是多少?

既然現在我們已經知道FFMI是什麼了，那我們就來討論一下男性FFMI的範圍吧。

16～18: 肌肉度非常低

19～20: 一般美國或歐洲男大學生的典型

21~23: 肌肉非常發達

24~26: 不依賴藥物所能達到的極限

基本上FFMI不僅是可以用來推測自己還可以增加多少瘦肌肉量的最佳工具，也同時是可用來看是否有打類固醇的精確指標。

在1995年一份研究找了156個男人來做FFMI的比較，這些男性都是已經有某種程度的健美人士。其中有一半的沒使用類固醇，而另一半有。

結果研究發現沒使用類固醇的FFMI平均值是21.8，而有使用的FFMI則是24.8。此外未使用類固醇組的最大FFMI是25，而使用類固醇的對照組卻有許多參加者的FFMI落在30!

為了更進一步地探討，研究的作者們研究前類固醇時期 (1939~1959) 的20美國先生Mr. America 冠軍，發現他們的平均FFMI是25.4。不要懷疑，這些靠自然健美和高等基因的Mr. America 們其FFMI也只是比研究里類固醇對照組的FFMI的平值高一點而已。

從以上看來一個有在練舉重又沒打類固醇的人，他的FFMI最多就是25左右。這表示如果你今天身高180cm、體脂8%、FFMI=24.5的話，你的體重頂多也只是86公斤。更實際的的是大部分的男人的FFMI都可以達到21~23，並讓你看起來很瘦且有肌肉。基本上只要超過26，就很難讓人不懷疑沒有打葯 (類固醇)。